ALAT PRESS DI ATAS TENGKUK DENGAN DUMBEL BERDIRI

Mesin press di atas tengkuk dengan dumbel berdiri: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berdiri tegak, tetapi dengan batang tubuh dan kepala sedikit dimiringkan ke belakang, dengan punggung dalam posisi kuat dan lutut sedikit ditekuk. Jarak antara kaki (langkah) sama dengan atau sedikit lebih dari jarak antara bahu. Siku ditekuk, pergelangan tangan lurus dan bahu tidak sepenuhnya diabduksi pada bidang transversal, tetapi diadduksi pada bidang longitudinal dan diputar ekstra sehingga pegangan siku, pergelangan tangan dan stang sejajar di ketiga bidang. Halter dipegang pada ketinggian yang sama dengan bagian atas tulang dada dengan pegangan yang dapat ditenggelamkan atau netral; yang terakhir ini lebih tepat dan terutama direkomendasikan ketika dumbelnya besar, yang oleh karena itu, jika dipegang dengan pegangan rawan, akan memaksa atlet untuk menjaga siku kurang tertekuk daripada yang diperlukan untuk membuat lengan bawah tegak lurus dengan tanah dengan upaya yang tidak perlu. pada bagian fleksor siku untuk menahan setang dan mengurangi gerakan turun. Eksekusi terdiri dari mendorong halter ke atas pada bidang vertikal tempat mereka berada sebelum memulai, sehingga mencoba menggambar segmen garis lurus dan bukan kurva. Selama dorongan, bahu fleksi pada bidang sagital dan abduksi pada bidang longitudinal, sementara siku memanjang dan tulang belikat mulai berputar ke atas ketika siku berada pada atau sedikit lebih tinggi dari bahu. Eksekusi berakhir dengan ekstensi siku sepenuhnya dan tepat sebelum lengan tegak lurus dengan tanah. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam versi sepihak dengan stimulasi yang lebih besar dari stabilisator tulang belakang. dan / atau pinggul untuk membantu angkat bar dianggap curang, tetapi diperbolehkan untuk menjaga keseimbangan. Pelaksanaan latihan ini memerlukan mobilitas bahu yang baik jika tidak dijaga abduksi seluruhnya pada bidang transversal, sedangkan mobilitas bahu yang baik diperlukan agar bahu tetap abduksi sempurna pada bidang transversal.