Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah produk yang, berdasarkan komposisi kimianya dan dampak relatifnya terhadap organisme, menyebabkan kenaikan gula darah yang moderat.
(mg / dl), adalah agen perangsang sekresi insulin pankreas; yang terakhir adalah hormon anabolik yang paling bertanggung jawab untuk akumulasi adiposa.
Makanan dengan indeks glikemik rendah oleh karena itu harus ditandai dengan indeks insulin yang rendah (berkurangnya kemampuan untuk merangsang insulin, dengan stimulasi akumulasi adiposa yang rendah); namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa:
- Sementara glukosa adalah stimulan insulin UTAMA, itu bukan satu-satunya nutrisi yang mampu melakukannya
- Bahkan dengan mengonsumsi asam lemak dan terutama asam amino (protein), dimungkinkan untuk secara signifikan merangsang pelepasan insulin.
Pada artikel berikut kita akan membahas lebih detail tentang makanan dengan indeks glikemik rendah; namun, perlu ditegaskan kembali bahwa "indeks glikemik" BUKAN "PERLU identik dengan" indeks insulin ".
, dan dilepaskan kembali ke dalam darah dalam bentuk glukosa; dengan kata lain, indeks glikemik sesuai dengan kecepatan kenaikan gula darah setelah makan (kami meninggalkan definisi lain yang lebih akurat untuk literatur ilmiah).Karakteristik makanan ini bervariasi menurut beberapa faktor: komposisi kimia dalam makronutrien (karbohidrat, protein dan lipid), kecernaan relatif, struktur molekul karbohidrat (sederhana atau kompleks, glukosa, fruktosa atau galaktosa), jumlah SERAT VISCOSE, keberadaan asam amino bebas dan prevalensi beberapa asam amino di atas yang lain, dll.
Secara umum, makanan dengan indeks glikemik rendah ditandai dengan: adanya serat kental dalam dosis berkelanjutan, jumlah air yang tinggi, karbohidrat kompleks atau monosakarida yang memerlukan transformasi hati menjadi glukosa (fruktosa dan galaktosa), adanya lipid, adanya protein yang sedikit terdenaturasi dan pemasakan yang tidak memadai atau pemasakan yang berlebihan; semua faktor ini berkontribusi pada penurunan indeks glikemik suatu makanan dan makanan lengkap.
dan, membaca di sana-sini, tampaknya karakteristik ini muncul Betulkah lebih penting daripada sifat kimia-gizi dari makanan yang bersangkutan (karbohidrat, protein, lipid) atau porsi yang dikonsumsi. TIDAK BEGITU"!Makanan dengan indeks glikemik rendah benar-benar direkomendasikan dan, tanpa diragukan lagi, memiliki dampak metabolisme yang lebih baik daripada makanan indeks glikemik sedang atau tinggi; namun, indeks glikemik makanan secara langsung berada di bawah asosiasi apa pun dengan makanan lain (oleh karena itu akan lebih tepat untuk berbicara tentang indeks glikemik makanan) dan pada tingkat / jenis masakan yang menjadi sasarannya. Lebih jauh lagi, bahkan dengan mempertimbangkan bahwa keberadaan protein dan (terutama) lemak berkontribusi pada pengurangan indeks glikemik itu sendiri, kami mengingatkan Anda bahwa:
- Lipid adalah substrat "siap untuk disimpan"
- Asam amino protein makanan (seperti karbohidrat), jika berlebihan, diubah dan disimpan dalam bentuk lemak.
Pernyataan ini harus mengarahkan pembaca untuk merenungkan fakta bahwa, secara seimbang, indeks glikemik adalah karakteristik yang mengurangi kepadatan energi dari makanan itu sendiri. Selanjutnya, dengan asumsi bahwa ini adalah makanan dengan indeks glikemik rendah dengan kandungan protein dan lipid yang sederhana, kami mengingatkan Anda bahwa bahkan porsi makanan yang diperkenalkan memiliki "kepentingan mendasar karena menentukan" beban glikemik ", yaitu keseluruhan " kuantitas " glukosa. akhirnya dituangkan ke dalam aliran peredaran darah; tak perlu dikatakan lagi bahwa Semakin besar jumlah glukosa dalam darah, semakin besar dorongan pankreas untuk memproduksi insulin.
", dan lain-lain "larutan glukosa dan air" (disarankan, karena glukosa harus menjadi nutrisi yang menawarkan kekuatan perangsang insulin terbesar). Satu-satunya kelemahan utama dalam perkiraan semacam ini adalah variabilitas eksperimental, yaitu: masing-masing Penelitian tubuh yang telah mengamati dampak glikemik makanan telah memperoleh hasil (kadang-kadang sedikit, kadang-kadang sangat) berbeda satu sama lain; variabel yang dapat memiliki dampak terbesar pada keragaman ini adalah: tingkat kematangan makanan, sampel / subjek penelitian, tingkat memasak , derajat hidrasi makanan.Di bawah ini kami akan melaporkan makanan yang, secara tunggal, telah diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah (nilai mengacu pada perbandingan dengan larutan glukosa, dengan nilai sama dengan 100). Saya mendorong pembaca untuk memberikan perhatian khusus pada klaim makanan karena, di mana tidak ditentukan, tidak ada perlakuan panas "seharusnya" diterapkan. Di sisi lain, muncul keraguan bahwa beberapa data mungkin telah dihilangkan atau diabaikan, karena pemberian kacang polong dan sereal mentah tidak selalu mudah untuk diterapkan, berisiko timbulnya beberapa efek samping yang mempengaruhi usus (karena tidak dapat dicerna). komponen) Namun, mengingat bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi mencapai nilai yang bahkan lebih tinggi daripada larutan glukosa itu sendiri (misalnya maltodekstrin atau makanan artefak lainnya), saya pikir peningkatan beberapa poin dengan memasak dapat mengakibatkan Tentu saja, makanan dengan indeks glikemik rendah, bahkan setelah dimasak, tidak akan pernah melebihi ambang batas 50-55 poin (menurut saya, masih dapat dinilai sebagai indeks glikemik sedang-rendah) Di antaranya, ada beberapa makanan musim gugur dengan indeks glikemik rendah.
Zucchini, alpukat, tahu, jahe, kedelai, bayam, bawang merah, seledri, lobak, kismis hitam, rhubarb, daun bawang, kacang pinus, pistachio, paprika, pesto Genoa, zaitun, cabai, walnut, hazelnut, lupin, almond, salad (berbagai ), endive, kecambah, champignon, adas, tegolini, tepung carob, rumput brusca, dedak (berbagai), bawang, asinan kubis, mentimun, acar mentimun, kubis Brussel, kubis, kembang kol, brokoli, lobak, asparagus, kacang tanah, kacang mete, umum alchechengi, sirup agave
Jus lemon (alami), yogurt kedelai, kedelai masak, saus tamari (alami), ratatouille atau caponata, terong, rebung, fruktosa granular, jantung kelapa sawit, cokelat hitam (> 85%), artichoke, ceri Antilla, kakao pahit, gooseberry atau kiwi, yogurt skim
Biji labu, kismis, pure hazelnut utuh, pure almond utuh, kacang polong kering, pasta kacang, jelai mutiara, blackberry, lentil hijau, raspberry, hummus, stroberi, tepung kedelai, kacang merah, kacang hijau (kedelai), cokelat hitam (70% ), ceri
Bihun kedelai, sassefrica, lobak, jeruk bali, tomat, pir, selai bebas gula, mandarin / clementine, lentil kuning, lentil, susu skim, susu bubuk, susu oat, susu kedelai, susu almond, buah markisa, manisan buah , ricotta, buncis, wortel (mentah), bit mentah, bawang putih, aprikot
Yogurt Kedelai Rasa, Serat WasaTM, Bihun Gandum Durum, Jus Tomat, Mustard, Celeriac, Haluskan Tomat, Nasi Liar, Quinoa, Haluskan Almond Putih, Plum, Tomat Kering Matahari, Kacang Polong Segar, Nektarin, Persik, Roti Essene, Apel Kering, Apel , apel kolak, delima, kayu manis apel, quince, jagung leluhur, biji rami, biji wijen, biji poppy, ragi bir, ragi kering, biji bunga matahari, es krim dengan fruktosa, ara, tepung buncis, falafel, kacang merah, kacang hitam , kacang borlotti, buncis kalengan, cassoulet, kacang cannellini, azuki.
