Untuk kenyamanan istilah, kami hanya akan mengidentifikasi nama-nama otot yang lebih dangkal seperti gan dorsal, trapezius dan rhomboids, dan bisep, sedemikian rupa untuk membuat skema pemrograman dengan cara yang sangat praktis dan cepat.
Latihan tes referensi di sini adalah pull-down pada mesin lat atau, untuk subjek yang cukup terlatih, pull-up.Harus diingat bahwa sekitar 5 set tes yang berlangsung 15-20 repetisi dengan 1-1,5 menit pemulihan antara set - jadi pull-up baik untuk dipertimbangkan dalam mata pelajaran yang benar-benar terlatih.
Juga dalam kasus ini, kasusnya bisa 6. Menurut kasus pembakaran yang disebabkan oleh Pull-down, urutan sensasinya bisa sebagai berikut:
- Lats - Punggung atas - Bisep;
- Lats - Bisep - Punggung atas;
- Bisep-Dorsal-Punggung atas;
- Bisep - Punggung atas - Lat;
- Punggung atas-Lats-Biceps;
- Punggung atas-Bisep-Dorsal.
Juga dalam kasus ini untuk wacana statistik sebagian besar subjek mengidentifikasi sensasi kerja terbesar seperti dalam kasus 3 di mana rasa terbakar terutama dirasakan di otot fleksor lengan bawah, kemudian di otot punggung dan, akhirnya, di punggung atas. .
Banyak yang akan melaporkan bahwa mereka juga merasakan pekerjaan di trisep dan, pada kenyataannya, terutama kepala panjang ditarik ke dalam rantai kerja gerakan traksi; tetapi ada baiknya Anda mempertimbangkan program kerja trisep dengan tes bench-press yang lebih spesifik untuk otot-otot ini bersama dengan otot-otot dada, deltoid (lihat bagian pertama artikel). Dalam hal ini kita harus mencoba untuk mengabaikan sensasi trisep dan memprioritaskan sensasi terbakar pada otot lain yang terkena dalam tes.
Perhatian pada trisep sering mengalihkan perhatian dari sensasi yang dirasakan di bagian atas punggung atau sering di deltoid (bagian tulang belakang) yang menipu semua di belakang bahu. set lain dan mencoba untuk mengidentifikasi dengan pendekatan yang baik yang merupakan otot, antara punggung besar dan deltoid posterior, yang memberikan sensasi terbakar terbesar.
Masalah lain yang bisa muncul adalah otot-otot yang mencengkeram tangan; sebenarnya, otot-otot lengan bawah bisa lelah lebih awal dan dalam hal ini dapat berguna untuk menggunakan kait, tetapi hanya untuk pengujian. Seringkali, penyangga ini, jika digunakan secara rutin, dapat melemahkan cengkeraman dan memaksa subjek untuk terus menggunakannya untuk berlatih dalam latihan yang memerlukan cengkeraman penting seperti pull-up atau mendayung.
Seringkali dalam pelaksanaan pull-up, banyak yang mengalami kerja keras di bagian perut.Jika Anda mengamati seseorang yang melakukan pull-up, Anda dapat melihat bahwa menjelang pengulangan terakhir yang terakhir secara naluriah akan mulai berlatih retroversi panggul.
Dia juga akan melenturkan pinggul, dan akan mencoba menemukan jangkar dengan tungkai bawah untuk membuat titik tetap dan juga mengaktifkan rantai fleksor pinggul; dan itulah mengapa sangat penting, selama "pelaksanaan pull-down (lat-machine)" untuk melepaskan bantal yang menghalangi lutut ", tepatnya untuk menghindari aktivasi yang ditandai dari rantai fleksi anterior, sebagian mendistorsi pekerjaan dari rantai penggerak.
Tetap bahwa, jika bebannya tinggi, tidak dapat dihindari bahwa subjek bangkit dari kursi, tetapi pada titik ini akan lebih tepat untuk mencoba pull-up gratis di bar daripada mesin.
Dalam rantai fleksi pinggul, yang utama adalah ileo-psoas (dan juga rektus femur) yang, jangan lupa, adalah otot lordosing yang kuat dan, jika ditarik, dapat menyebabkan serangkaian masalah. Oleh karena itu, kecuali jika pekerjaannya diminta secara eksplisit (seperti dalam hipolordotik), selalu baik untuk melepas bantalan kaki.
Catatan: selalu ingat bahwa jumlah pengulangan yang ditunjukkan dan waktu kerja relatif untuk rangkaian itu harus maksimum, jadi ketika ditunjukkan, misalnya, jumlah 15 pengulangan dan waktu kerja sekitar 45 detik, itu berarti bahwa beban harus memungkinkan maksimum tidak lebih dari 15-16 pengulangan selama sekitar 40-50 detik. Persentase pelatihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan teknisi atau ahli di bidangnya. Jika Anda ingin mengatasi masalah ini, ada baiknya untuk mengingat bahwa beban tinggi harus digunakan untuk serat putih sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah, beban sekitar 60-65% dari 1RM dan untuk beban menengah. % dari 1 RM.
(pull-down) 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;Jika tujuannya untuk mencoba menambah volume lengan, Anda juga bisa mencoba melakukan 2 set curl di scott bench daripada 4 set barbell curl saja. oleh karena itu, jika subjek sudah dalam posisi ini karena "cacat postur", lebih baik tidak mengamuk dengan latihan ini dan mungkin berkonsentrasi pada "meregangkan minor dada dan kepala bisep yang pendek dan mencoba memulihkan fleksibilitas bahu.
Juga harus ditambahkan bahwa masalah ini dapat memperburuk kyphosis dorsal, bahkan hanya dari sudut pandang estetika (tanpa para- atau dismorfisme) karena bahu cenderung menutup, bahkan jika mungkin kolom dorsal menghormati kyphosis fisiologis tanpa aksentuasi.
Pertimbangan lain menyangkut penggunaan barbel atau dumbel di curl.Jika Anda melakukan beberapa pengulangan dengan beban tinggi seperti pada kasus 3 dan 4 maka dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan barbel, memiliki stabilitas yang lebih besar dan kemampuan untuk merekrut lebih banyak. unit motor karena fakta untuk mengangkat beban besar dalam satu gerakan selama beberapa detik.Namun, dalam kasus pengulangan yang lama maka Anda dapat memilih pilihan dumbel, mencoba memusatkan perhatian pada pembakaran dan akumulasi laktat dalam a lebih "terkonsentrasi".Namun, semua orang setuju dengan teori ini, karena dalam ikal bergantian dengan dumbel - terutama dalam ikal palu - dimungkinkan untuk mengekspresikan lebih banyak kekuatan daripada menggunakan barbel, juga berkat kompensasi postural dari stabilisator (inti dan punggung dalam).
Adapun posisi duduk atau berdiri tergantung pada kondisi postur tubuh subjek dan lekukan tulang belakang, mengingat pada posisi duduk lekukan lumbal dibatalkan dan lekukan serviks meningkat, sehingga beban pada tulang belakang meningkat; ergo jika subjek memintanya, dia bisa duduk di bangku, tetapi sebaliknya lebih baik tetap berdiri dan mempertahankan lekukan fisiologis tulang belakang tanpa menekuk lutut, seperti yang sering terjadi, dengan keyakinan "membongkar punggung", untuk kecuali jika secara eksplisit diperlukan oleh kondisi hiperlordosis yang nyata.
Jika subjek jatuh ke dalam kasus ke-2 (Lats-Biceps-Punggung atas) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:
- 3-5 set mesin pull-up atau lat (pull-down) 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
- 2 set Pullay rendah 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 3 set barbell curl dengan 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
- 2 set Mengangkat Bahu dengan dumbel 15-20 repetisi (40-60 detik) dengan pemulihan 1-1 menit dan 30 detik;
- 2-3 set kenaikan lateral 90 ° atau 2-3 set Reverse Crosses pada kabel 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Jika subjek jatuh ke dalam kasus ke-3 (Bisep-Dorsal-Punggung atas) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:
- 2-3 set pull-up di bar dengan pegangan terlentang (pull-up) atau mesin lat (pull-down) 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
- 2-3 set dumbbell dayung 10-15 repetisi per lengan (30-45 detik per lengan) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 2 set kaus 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 3 set mengangkat bahu 15-20 repetisi (40-60 detik) dengan pemulihan 1- 1 menit dan 30 detik;
- 2-3 set kenaikan sisi 90 ° atau 2-3 set persilangan terbalik pada kabel dengan 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan istirahat 45 detik.
Jika subjek termasuk dalam kasus ke-4 (Biceps-Upper back-Lats) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:
- 3-5 set pull-up di bar dengan pegangan terlentang (pull-up) atau mesin lat (pull-down) 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
- 2-3 set dumbbell dayung 10-15 repetisi per lengan (30-45 detik per lengan) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 3 set kenaikan sisi 90 ° atau 3 set persilangan terbalik pada kabel 15-20 repetisi (40-60 detik) dengan pemulihan 1-1 menit dan 30 detik;
- 2 set pullover 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Jika subjek termasuk dalam kasus ke-5 (Bagian belakang-Dorsal-Biceps) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:
- 3-5 set dumbbell dayung 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 2-3 set mesin pull-up atau lat (pull-down) 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan pemulihan 1 menit 30 detik;
- 3 set kaus 15-20 repetisi (40-60 detik) dengan pemulihan 1-1 menit dan 30 detik;
- 2-3 set 20-25 repetisi barbell curl (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Jika subjek termasuk dalam kasus ke-6 (Punggung atas-Bisep-Dorsal) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:
- 3-5 set dumbbell dayung 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 2-3 set pull-up di bar dengan pegangan terlentang (pull-up) atau mesin lat (pull-down) 10-15 repetisi (30-45 detik per lengan) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
- 3 set barbell curl dengan 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
- 2-3 set pullover 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Setelah hampir mencapai akhir bagian ketiga dari tiga artikel ini, kita dapat memahami bagaimana kombinasi kasus yang ditemukan setelah latihan tes bisa sangat banyak. Pembuatan program yang ditujukan untuk pertumbuhan otot dapat memiliki beberapa persendian antara hasil yang diperoleh dari tes. Oleh karena itu tampak jelas bahwa memiliki kemungkinan untuk melakukan tes tertentu, adalah mungkin untuk mengembangkan program yang masuk akal dan di atas semua khusus untuk setiap mata pelajaran yang diuji.
