Konsumsi kalori pasca-latihan: apa itu dan bagaimana memanfaatkannya

Ketika Anda menetapkan sendiri tujuan untuk menurunkan berat badan, selain memulai diet rendah kalori, setuju dengan ahli gizi Anda, penting untuk menambahkan sedikit latihan fisik, mungkin setiap hari, ke dalam diet.

Kebiasaan baik ini membantu menurunkan berat badan. Namun, untuk menjaga energi yang dikeluarkan berkat olahraga tetap terkendali, seseorang tidak hanya harus memperhitungkan kalori yang hilang selama latihan, tetapi juga setelahnya. Bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan, pada kenyataannya, konsumsi energi yang bertanggung jawab atas penurunan berat badan tidak hanya terjadi selama fase kelelahan, tetapi juga berlanjut beberapa jam setelah sesi kebugaran berakhir.

at rest post workout adalah fenomena yang dipelajari untuk pertama kalinya oleh pemenang hadiah nobel Archibald Vivian Hill pada tahun 1922 dan kemudian diperdalam oleh beberapa penelitian.

Ilmuwan yang pertama kali mengidentifikasinya secara ilmiah mendefinisikannya sebagai EPOC, kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan.

Secara teknis, EPOC bergantung pada fakta bahwa tubuh, setelah periode upaya maksimal yang sesuai dengan pelatihan selesai, mendapati dirinya harus menghadapi proses pemulihan dan perbaikan yang memerlukan pengeluaran energi.

dan berlangsung selama sekitar satu jam berikutnya. Selama menit-menit itu, tubuh sibuk mengembalikan sirkulasi darah, pernapasan, sistem kardiovaskular, dan seluruh metabolisme menjadi normal.

Setelah ini terjadi, fase kedua dimulai, di mana otot-otot yang tegang selama latihan dibangun kembali.Pada saat itu, pengeluaran kalori tinggi karena untuk menghasilkan protein yang diperlukan otot untuk memulihkan diri, tubuh membutuhkan banyak tenaga.

Fase terakhir, akhirnya, tiba hingga 48 jam setelah upaya: dalam hal ini kalori terbakar karena peningkatan ketegangan otot yang disebabkan oleh pelatihan.Namun, seiring berjalannya waktu, pengeluaran kalori menurun.

Berapa banyak kalori yang terbakar?

Jumlah kalori yang dapat dibakar karena efek afterburn tergantung pada banyak faktor yang berbeda.

Selain durasi dan intensitas pelatihan, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, kebugaran dan usia memainkan peran mendasar. Secara indikatif, selama periode istirahat, kalori yang terbakar sesuai dengan sekitar 10% dari konsumsi kalori selama pelatihan. Jika selama sesi fit, oleh karena itu, 400 kalori dibakar, maka 50 kalori lainnya akan hilang. Ini mungkin tidak tampak banyak tetapi jika Anda berlatih olahraga secara konsisten, lama kelamaan hal ini juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan dan tidak sedikit.

) tubuh bebas. Idealnya adalah melakukannya 1 sampai 3 kali seminggu, selain program kebugaran khusus Anda, tetapi bagaimanapun Anda memutuskan untuk melakukannya, itu akan menjamin pengeluaran kalori ekstra yang sangat baik.

Untuk memulai, satu sesi dapat berlangsung sekitar 20-30 menit, kemudian meningkat seiring waktu.

Pelatihan intensitas tinggi tidak melibatkan latihan khusus, melainkan terdiri dari cara melakukan gerakan.Kami berbicara tentang pelatihan HIIT ketika dihadapkan dengan urutan aktivitas apa pun yang dilakukan dengan ritme bergantian dengan intensitas tinggi dan pemulihan.

Contohnya adalah berlari 60 detik, diikuti dengan berjalan kaki sebanyak-banyaknya, atau 30 detik Burpee Datar bergantian dengan 30 detik pemulihan dengan lompatan di tempat.

Kelaparan tetap terkendali

Salah satu keberatan dari teori ini adalah bahwa berlatih olahraga secara intens dan dalam waktu lama akan membuat Anda lapar dan ingin makan segera setelah selesai, sehingga membatalkan semua upaya yang dilakukan. Hal ini tidak persis terjadi, namun, pada kenyataannya, sebaliknya sering terjadi, karena reaksi tertentu ghrelin untuk latihan fisik tingkat rendah, hanya dengan berlatih "aktivitas fisik yang intens."

Belum lagi semakin banyak Anda bergerak, semakin memacu adrenalin, faktor lain yang mampu mendorong pembakaran lemak dan meredam nafsu makan.

Akhirnya, olahraga juga merangsang hormon pertumbuhan Gh, yang berinteraksi dengan sel-sel lemak, mendorong mereka untuk membakar lemak yang tersimpan untuk energi.

Berlebihan itu bisa menjadi kontraproduktif

Fakta bahwa manfaat olahraga bertahan bahkan setelah beberapa jam dari pelatihan seharusnya tidak membuat kita jatuh ke dalam kesalahan melebih-lebihkan dan menjalani sesi di gym dan ibu rumah tangga yang berlebihan untuk tubuh Anda, tingkat pelatihan dan diet saat ini berlangsung. saat itu.

Faktanya, berlebihan dan terburu-buru adalah musuh pertama penurunan berat badan dan, secara umum, untuk mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan.