Pemrograman serat (bagian satu)

Bagaimana menyusun program pembentukan otot untuk berbagai distrik, berdasarkan distribusi subjektif dari berbagai jenis serat.

Diedit oleh Dr. Antonio Parolisi

Sampai sekarang kita telah melihat bagaimana bench-press bertindak sebagai latihan tes untuk evaluasi otot-otot dada, deltoid dan trisep, sekarang kita akan menyebutkan kerja otot-otot punggung yang akan menjadi pokok bahasan bagian ke-3 artikel ini, dimana acuan latihannya adalah pull-down, atau jika mereka adalah subjek yang terlatih dari pull-up (pull-up). Dalam analisis gerakan ini otot-otot utama yang terlibat adalah otot punggung, trapezius, rhomboids, deltoid posterior, serta semua fleksor lengan bawah, termasuk bisep brakialis yang terkenal, serta otot pegangan lengan bawah. kepala yang panjang, mereka juga ikut campur dalam gerakan dan sering menyebabkan rasa terbakar tetapi perhatian harus dialihkan ke otot-otot lain, juga diuji karena banyak juga yang mengalami kerja di otot perut.
Seperti disebutkan untuk bangku datar sehubungan dengan trisep, hal yang sama sering juga terjadi pada bisep dengan latihan pull-down, yaitu, banyak yang mengatakan mereka tidak dapat melanjutkan satu set karena pembakaran yang berlebihan di lengan dan lengan bawah. hal yang sama dilakukan sebelumnya dan referensi karena itu selalu berkaitan dengan pembahasan serat otot. Hal yang sama berlaku untuk jongkok yang terutama melibatkan otot paha depan, glutes, paha belakang dan betis serta punggung bawah.
Jelas, kata "terutama" disebutkan karena alasan sederhana: otot-otot yang terlibat dalam gerakan yang didefinisikan sebagai gerakan multi-sendi seperti bench press, pull-up atau squat sangat banyak. Fokus pada otot-otot intrinsik ini secara tidak langsung jatuh pada kerja otot-otot yang lebih dangkal, yang karenanya dapat diabaikan dari sudut pandang deskriptif, juga karena untuk lebih memusatkan perhatian pada daerah-daerah intrinsik ini, yang mendasar adalah, sekali lagi, "Latihan stabilisasi fungsional. Pelatihan fungsional.
Jadi, pada titik ini, untuk memudahkan pekerjaan banyak pembaca dalam menyusun program yang memanfaatkan tes pembakaran otot, di bawah ini adalah serangkaian tabel untuk setiap hasil tes. Jelas kombinasi yang mungkin sangat banyak dan di sisi lain subjek semua berbeda satu sama lain, sehingga tidak dapat dipastikan bahwa mereka semua dapat memiliki sensasi yang sama selama pelaksanaan latihan tes.
Untuk membuat momen titik situasi c "perlu untuk menentukan beberapa parameter untuk lebih memahami bagaimana menyusun program. Dengan konvensi kami akan menetapkan istilah untuk mengidentifikasi jenis struktur dan pelatihan relatif dalam referensi: otot-otot yang selama latihan tes, memberikan sensasi terbakar terbesar untuk dikategorikan sebagai otot PUTIH (referensinya jelas untuk jumlah yang lebih besar dari satu jenis serat daripada yang lain); otot-otot yang pada akhir tes tidak memberikan tanda-tanda kerja berlebihan atau terbakar, harus dikategorikan sebagai otot MERAH Otot yang, di sisi lain, memberikan sensasi kerja yang lebih besar kepada Si Merah, tetapi tentu kalah dengan Si Putih, kita akan mengkategorikannya sebagai otot MENENGAH.
Saya ingin mengingatkan Anda sekali lagi bahwa ini bukan tes sesuai analisis otot laboratorium tetapi sangat praktis dan bertujuan untuk "mengarahkan" subjek ke program yang cocok untuknya dan bukan hanya program standar. yang tidak memperhitungkan beberapa faktor. Dengan cara ini, bahkan jika tidak ada presisi yang unik, logika pemrograman menurut kriteria pembakaran otot dan metabolisme serat yang terkait, menemukan ruang yang cukup dalam pemrograman untuk pembentukan otot.
Kembali ke tabel, c "harus ditentukan lebih lanjut bahwa, dengan mengacu pada otot PUTIH, seri akan menjadi 5 atau 6 tergantung pada tingkat kelelahan. Untuk otot MERAH seri akan menjadi 9 atau 10 dan untuk MENENGAH yang mengikuti logika antara dua sebelumnya.Jelas, seperti dijelaskan di atas, harus diperhitungkan bahwa dalam dua latihan multi-sendi seperti 3 seri bench press horizontal dan 2 seri slow forward, otot trisep sudah bekerja selama 5 seri, oleh karena itu, dalam kasus Otot putih , pelatihan mereka akan disimpulkan, setidaknya sehubungan dengan komponen serat putih dan menengah, tetapi jika Anda benar-benar ingin mendapatkan pertumbuhan maksimal dan juga menekankan serat merah, Anda dapat melakukan latihan "isolasi" untuk trisep dengan 2-3 seri panjang dengan beban ringan dan irama terkontrol lambat, pemulihan kurang dari 60 detik antara satu set dan " lainnya, sedemikian rupa untuk juga menekankan komponen serat merahnya.
Namun ini harus dipertimbangkan dan penting untuk diingat bahwa

untuk pertumbuhan otot adalah baik untuk dapat mengumpulkan semua jenis serat dengan latihan campuran tetapi bagaimanapun juga sebagian besar memperhitungkan distribusi jenis serat di berbagai distrik.

Semuanya akan lebih jelas dari tabel.