Pemrograman untuk serat (bagian kedua)

Bagaimana menyusun program pembentukan otot untuk berbagai distrik, berdasarkan distribusi subjektif dari berbagai jenis serat.

Diedit oleh Dr. Antonio Parolisi

Masuk ke inti penyusunan program, menempatkan kasus bahwa subjek melalui jongkok 15 Rmax merasakan sensasi terbakar otot khas kasus n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) program harus memiliki pesanan lebih atau kurang sebagai berikut;

3 set Squat dengan 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit
2 set back lunges dengan beban 10-16 repetisi per kaki (35-45 detik) dengan 1 menit pemulihan antara satu kaki dengan kaki lainnya
2 set angkat panggul dengan berat dukungan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
3 set leg curl 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Dalam kasus n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:

3 set Squat dengan 7-10 repetisi (kira-kira 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit
3 set deadlift kaki semi-bengkok 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
2 set leg curl 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
2 set mesin angkat panggul atau glutes 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Dalam kasus n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:

3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (sekitar 20-25 detik) dengan 2-3 menit pemulihan
3 set squat 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
2 set jongkok 1 kaki dengan yang lainnya bertumpu pada langkah 10-15 repetisi per kaki (sekitar 20-25 detik) dengan 1 menit pemulihan per kaki dan 1 menit pemulihan di antara set
3 set leg curl 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Dalam kasus 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:

3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (sekitar 20-25 detik) dengan 2-3 menit pemulihan
3 set deadlift kaki semi-bengkok 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
2 set jongkok 1 kaki dengan yang lainnya bertumpu pada langkah 10-15 repetisi per kaki (sekitar 20-25 detik) dengan 1 menit pemulihan per kaki dan 1 menit pemulihan di antara set
3 set ekstensi lex 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Dalam kasus n ° 5 (Paha Paha-Quadriceps-Glutes) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:

3 set deadlift kaki semi-bengkok 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan
3-4 set squat dengan 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
4 set Lunge dalam perkembangan sekitar 30 langkah (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Dalam kasus 6 (Paha Belakang-Glutes-Quadriceps) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:

3 set deadlift kaki semi-bengkok 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan
3 set lunge dalam perkembangan 20-25 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
2 set squat 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1,5 menit pemulihan
3 set ekstensi kaki 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik

Ingatlah selalu bahwa latihan yang diusulkan di atas harus dianggap "indikatif", tetapi yang harus jelas adalah urutan latihan yang harus selalu dihormati.Jelas jika dalam kasus berbagai masalah (...) Anda harus mengganti squat, Anda bisa memilih leg press, asalkan Anda bisa melakukannya. Kami mengingatkan Anda bahwa pada tekanan kaki, sudut pinggul dimulai dari posisi penutupan sebagian, oleh karena itu memungkinkan perjalanan sebagian pinggul; pada kenyataannya untuk mengatakan bahwa pers adalah "saudara perempuan" dari jongkok tidak sepenuhnya benar. , sebaliknya ... tekanan dalam stabilitas benar-benar berbeda dan mesin selalu membutuhkan jalur yang tidak selalu cocok dengan biomekanik individu subjek. Jika semuanya baik-baik saja maka Anda dapat memilih leg press, tetapi benar-benar jongkok bebas adalah lebih disukai saat ide mesin Smith, bukan karena itu bukan mesin yang bagus tetapi hanya karena, sekali lagi untuk mekanika sendi, sensasi yang dirasakan sama sekali berbeda dari jongkok bebas; mari kita simpan untuk latihan lain, jika kita benar-benar membutuhkannya. Namun, harus diingat bahwa memilih latihan dengan mesin atau beban bebas tergantung pada stabilitas subjek dan kebebasan sendi, tetapi sebagai aturan umum selalu lebih baik untuk memilih latihan yang melibatkan otot penstabil; oleh karena itu beban bebas harus diprioritaskan.
Selama tes jongkok, beberapa individu mungkin mengalami nyeri punggung bawah lebih dari otot-otot lain yang terkena. Dalam hal ini adalah baik untuk memastikan, melalui konsultasi dengan seorang profesional, (Ortopedi, Osteopath, Chiropractor, dll) untuk mengevaluasi kondisi struktural dan postural dan memiliki otorisasi untuk latihan latihan "kompleks". Kebencian sering dirasakan oleh orang-orang dengan tubuh yang sangat panjang, tapi seperti semua hal ini bukan aturan tetap Otot punggung bawah terutama terdiri dari otot-otot tonik-postur, oleh karena itu dirancang oleh alam untuk menanggung beban untuk waktu yang lama. (setidaknya berat badan saja). Mereka membuat kita tetap tegak. Biasanya Anda seharusnya tidak merasakan banyak pekerjaan di punggung bawah atau otot-otot terkait, seperti sensasi yang Anda dapatkan di paha depan atau glutes atau paha belakang. dan tidak lagi terbakar sensasi, seseorang harus menyelidiki mengapa punggung terpengaruh dalam latihan ini.Seringkali tidak fleksibelnya otot panggul menarik panggul ke belakang dan menciptakan ketegangan di saluran lumbo-sakral yang diperkuat dengan beban jongkok.
Oleh karena itu, tampak jelas bahwa untuk mempraktikkan latihan dampak penting seperti squat atau multi-sendi lainnya, ada baiknya untuk menyelidiki sebelum memulai program pelatihan yang baik yang menggunakan beban berat.