Pelatihan silang dan kebugaran silang. Pengenalan metode

Diedit oleh Dr. Davide Traverso

Meso-ektomorf
Dalam kelompok ini kami menemukan orang-orang dengan karakteristik meso dan ectomorph. Kecenderungannya adalah ectomorph berkaki panjang, dengan tubuh bagian atas yang lebih kuat dan lebih kuat dan tungkai bawah yang ramping. Dengan klien ini, bagian tersulit dari pekerjaan akan berada di "memperoleh perkembangan yang harmonis dari tungkai bawah sehubungan dengan batang tubuh.

Meso-endomorf
Struktur fisik menengah antara meso dan endomorph, mereka memiliki struktur seimbang dan berotot yang baik, kaki yang kuat dan pinggul yang bulat. Masalah utama subjek ini adalah kecenderungan untuk menumpuk lemak, terutama di daerah perut.

Mengantisipasi apa yang akan dibahas dalam bab yang didedikasikan untuk pelatihan, subjek mesomorphic akan cenderung tidak memiliki masalah dalam menjalankan jenis program apa pun, baik berdasarkan volume dan intensitas. memperoleh hasil yang baik dari pelatihan "intensitas", kurang dari pelatihan volume. Musuh terbesarnya adalah kortisol, yang tidak memungkinkan dia untuk membangun massa otot. Latihan kekuatan harus singkat dan intens. Penulis binaraga mendefinisikan mata pelajaran "pemenang keras" ini, bahwa sulit untuk tumbuh, karena kesulitan dalam meningkatkan massa otot. Biotipe endomorfik, sejauh menyangkut latihan kekuatan, akan lebih mudah memperoleh hasil dari latihan volume, lebih sedikit dari latihan intensitas.Tentu saja pertimbangan ini, hasil pengalaman dari berbagai penulis, bukanlah aturan yang ketat, tetapi harus disesuaikan dengan beberapa kasus, setelah "pengamatan dan evaluasi hasil yang cermat oleh instruktur ahli."

Substrat energik

Untuk memahami program pelatihan, terlebih lagi dalam kunci kebugaran silang, kita perlu mengetahui mekanisme kerja otot, dan sumber energi apa yang digunakan otot untuk berkontraksi dan akibatnya menghasilkan kekuatan dan perpindahan. Mekanisme ini sangat kompleks dan diskusi mendalam mereka tidak diperlukan dalam konteks ini: mari kita menganalisisnya dengan cara yang paling sederhana.

Kontraksi otot membutuhkan energi yang disediakan oleh makanan. Proses kimia ini membutuhkan perantara, "ATP." ATP (adenosin trifosfat) digunakan untuk kontraksi otot dan disintesis ulang melalui berbagai mekanisme.

Mekanisme aerobik
itu adalah mekanisme di mana sel otot mendegradasi substrat, karbohidrat dan lipid, dengan adanya oksigen. ATP diproduksi di dalam mitokondria, organ seluler yang dapat kita anggap sebagai paru-paru sel. Mekanisme ini memiliki hasil yang sangat besar dan kapasitas yang secara teoritis tak terbatas untuk memperpanjang pekerjaan dari waktu ke waktu. "Intensitas kerja" harus relatif rendah, jika tidak, metabolisme asam laktat anaerob akan terlibat. Cara produksi energi ini, di bidang aktivitas motorik, digunakan dalam pekerjaan untuk pengembangan daya tahan. Ini adalah jenis metabolisme yang kita gunakan setiap hari untuk melakukan kehidupan sehari-hari, pergi bekerja, berbelanja, melakukan pekerjaan rumah tangga. dll.

Mekanisme asam laktat anaerobik
Hal ini memungkinkan untuk mensintesis ulang ATP mulai dari degradasi glukosa (glikolisis). Glukosa mewakili 99% gula yang ada dalam tubuh, disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot rangka.Proses energi ini menghasilkan asam laktat.
Mekanismenya memiliki dua kendala: yang pertama adalah batas penyimpanan glikogen dalam tubuh manusia; yang kedua adalah kebutuhan untuk membuang asam laktat Untuk alasan ini metabolisme asam laktat anaerobik dapat mendukung upaya intens untuk waktu yang terbatas Akumulasi asam laktat, setelah waktu tertentu, menghambat kontraksi otot; dengan pelatihan dimungkinkan untuk meningkatkan toleransi terhadap asam laktat, tetapi hati-hati! Produksi asam laktat adalah mekanisme pertahanan, yang menghentikan kontraksi sebelum otot dapat rusak. Untuk alasan ini, kami hampir tidak menemukan robekan otot pada orang dengan kemampuan atletik sedang-rendah: toleransi rendah mereka terhadap asam laktat mengganggu kemampuan mereka untuk bekerja sebelum kemungkinan cedera Seri ini terutama terdiri dari atlet tingkat tinggi: toleransi mereka terhadap asam laktat telah meningkat berkat beban latihan yang penting, tidak ada sinyal alarm yang menandakan kemungkinan cedera. Adalah suatu kesalahan untuk membenarkan nyeri otot pasca-latihan dengan penumpukan asam laktat; seorang pelari maraton membuang asam laktat yang dia hasilkan selama perlombaan dalam tiga jam. Mekanisme anaerobik asam laktat terlibat dalam latihan beban dan dalam pelaksanaan peregangan.

Mekanisme anaerobik asam laktat
Ini berlangsung dari tiga hingga lima belas detik dan memungkinkan kinerja kekuatan maksimum. Ini menggunakan sebagai substrat energik ATP yang ada di otot, dan kemampuannya yang terbatas untuk mensintesis ulang dirinya sendiri menggunakan fosfat yang ada di sel otot. Kami menggunakan mekanisme energik ini dalam mengangkat beban yang sangat tinggi untuk jumlah pengulangan yang terbatas, dan dalam melakukan sprint .