Heavy Duty dianggap sebagai metode maskulin murni, tetapi rutinitas ini juga dapat dilakukan oleh anak perempuan, jika mereka sadar harus mentolerir tingkat intensitas yang sangat tinggi.Untuk karakteristik ini, perlu perhatian dalam menilai keadaan kardiovaskular sistem - ini dikontraindikasikan pada hipertensi, penyakit jantung, dll. Individu dengan patologi lain harus terlebih dahulu menilai kesesuaian mereka untuk melakukan latihan Tugas Berat dengan dokter dan pelatih mereka.
yang mengoptimalkan stimulus anabolik dan meminimalkan katabolisme: singkatnya, hipertrofi murni. Sistem yang lebih baru dan serupa adalah BIIO (Short, Intense, In Frequent, Organized), studi mendalam, elaborasi, evolusi Heavy Duty.
Mentzer yang sekarang sudah meninggal, mantan Mr. Universe dan pria dengan pikiran yang cemerlang, merevolusi metode pelatihan hingga sekarang dalam mode. Dia adalah penulis pertama teks Body building di mana kartu memiliki sangat sedikit seri dan sesi langka (hingga hanya satu kali per pekan).
Saat ini diketahui bahwa hipertrofi maksimum diperoleh dengan latihan yang singkat, intens dan tidak terlalu sering. Meningkatkan volume dan / atau meningkatkan frekuensi tidak akan pernah mengkompensasi defisit intensitas ketika hipertrofi adalah tujuannya. Jika Anda tidak dapat mengembangkan tegangan tinggi dalam satu seri, ini tidak diselesaikan dengan membuat yang kedua atau ketiga. Melakukannya hanya memperpanjang usaha, bergerak "horizontal" dan tidak "vertikal", bekerja pada resistensi dan bukan pada "hipertrofi.
Mentzer memahami bahwa untuk mendapatkan perkembangan otot yang maksimal, terutama untuk yang alami, diperlukan stimulus yang sangat intens, dengan kegagalan, tetapi pendek dan jarang, seperti meminimalkan katabolisme otot (musuh terburuk). Hal yang sama berlaku untuk BIIO. Namun, seperti yang akan kita lihat, "Tugas Berat" Mentzer adalah metode sederhana dan jelas, yang berkembang dalam beberapa halaman.BIIO mengambil konsep-konsep ini dan mengembangkannya dengan meneliti motivasi fisiologis dan evolusioner yang mengarah pada teori pelatihan ini, dengan lebih kepanjangan. .
dan tubuh untuk pulih dan kompensasi berlebihan Karena perlu untuk mengembangkan ketegangan yang kuat, jelas bahwa Tugas Berat tidak ditujukan untuk pemula. Ini adalah hak prerogatif seorang atlet angkat besi baru untuk terlebih dahulu mempelajari gerakan yang benar, koordinasi dan perlahan-lahan terbiasa dengan pelaksanaan pengulangan, secara bertahap mengembangkan intensitas yang lebih besar. Kita tidak dapat berbicara tentang metode Mentzer sebelum setidaknya satu tahun latihan. Namun, pelatih pribadi diminta untuk mengevaluasi kemajuan siswa dan kemampuannya untuk memasuki jantung pelatihan hipertrofik.
Jadi, mari kita bicara tentang intensitas dan pelaksanaan latihan yang benar.Pengulangan (repetisi) harus dilakukan selalu menjaga otot tetap tegang.Oleh karena itu, antara satu dengan yang lain, tidak boleh ada titik mati, titik istirahat. Satu pengulangan meliputi: fase konsentris pemendekan otot, dilakukan dengan teknik sempurna dalam 1-2 detik; fase isometrik dalam pemendekan maksimum otot (tahan dan berkontraksi sebentar); fase eksentrik negatif pemanjangan otot, dilakukan dalam 3-4 detik. Kemudian Anda harus melanjutkan ke pengulangan berikutnya tanpa waktu istirahat mati. Otot antara satu repetisi dan repetisi berikutnya dan di dalam repetisi itu sendiri harus selalu berada di bawah tekanan. Rentang gerakan harus selebar mungkin, tetapi tidak boleh mencapai sudut / titik mati.Jangkauan harus selalu sedemikian rupa sehingga serat selalu berada di bawah tegangan, bahkan jika minimal pada ekstrem.
Sebuah anggukan untuk bernapas: inspirasi pada fase eksentrik, ekspirasi pada fase konsentris, ekspirasi total dan kontraksi pada puncak isometrik. Sekarang, kita telah mempelajari bagaimana setiap repetisi harus dilakukan dan bagaimana itu harus sesuai dengan rangkaian.
Mari kita bicara sekarang tentang seri (set). Menurut Mentzer, ini harus terdiri dari 6-8 repetisi, cukup untuk merangsang semua komponen otot.Ingat, untuk penulis lain, otot harus dirangsang secara bergantian dengan medium-low (6-8) dan medium-high (12-) repetisi 15) Untuk Hatfield setiap dua hingga tiga sesi per kelompok otot dengan 6-8 repetisi, satu sesi pada 12-15 harus dilakukan.
Melakukan 6-8 repetisi berarti bahwa sekitar pengulangan keenam atau kedelapan (dilakukan tanpa kehilangan ketegangan, dengan gerakan terkontrol dan dengan waktu yang disebutkan di atas) Anda harus mencapai setidaknya kegagalan positif. Untuk Tugas Berat ini penting, juga perlu menekankan kegagalan ini dengan mencoba menerapkan metode seperti pra-kelelahan, luka bakar, paksa.
Waktu pemulihan antara set, kecuali jelas untuk superset, akan menjadi 3-5 ", yang diperlukan untuk memulihkan utang oksigen jangka pendek.
Mari kita lanjutkan dengan mempertimbangkan frekuensi pelatihan. Antara satu latihan dan berikutnya harus ada setidaknya 2 hari istirahat, bahkan jika Anda melatih kelompok otot yang berbeda. Hari-hari pemulihan ini akan meningkat setelah terhenti, hingga 3-4 hari pemulihan antara satu sesi latihan dan berikutnya. Dalam kasus ekstrim, Anda bisa mendapatkan hingga 6 hari istirahat antara satu latihan dan berikutnya, terutama jika Anda memiliki kehidupan kerja yang sibuk.
Menurut Mentzer, tidak ada batasan untuk pertumbuhan otot. Dimulai dengan latihan interval istirahat dua hari akan terlihat meningkatkan kekuatan dan volume. Setelah dataran tinggi tercapai, disarankan untuk menambah hari pemulihan satu kali lagi. Akan ada lebih banyak kemajuan. Setelah terhenti lagi, hari istirahat dapat lebih ditingkatkan dan, alih-alih superset pra-kelelahan, hanya seri multi-sendi yang dapat dilakukan. Jika dengan demikian diperoleh penurunan, berarti maksimum fisiologis yang dapat diekspresikan dengan sistem ini mendekati.
(kegagalan isometrik) dan Anda benar-benar menutup seri.
Contoh kegagalan otot
Mari saya berikan contoh yang mudah. Kami mengambil bukaan lateral (salib dari posisi ortostatik) untuk bundel deltoid multi-runcing menengah: latihan yang semua orang kenal. Dilihat dari bidang frontal, gerakan dimulai dari 0 (lengan adduksi ke badan) dan mencapai 90° (lengan tegak lurus batang tubuh). Jadi Anda pergi positif dari 0 ° ke 90 ° dan negatif dari 90 ° ke 0 ° sebanyak pengulangan seri. Jika pada pengulangan ketujuh Anda mencapai posisi 90 ° Anda akan menyadari bahwa Anda tidak akan dapat melakukan perjalanan penuh lainnya, turun hanya sekitar 20 °, lalu mulai lagi dengan positif, lakukan beberapa kali sampai kegagalan isometrik. sebaliknya anda dapat mengandalkan kehadiran spotter maka anda dapat memanfaatkan pengulangan paksa, juga dalam hal ini dalam jumlah satu atau dua.Ketika anda telah mencapai hasil positif pasangan akan membantu anda untuk menyelesaikan satu atau dua lagi lengkap itu berarti dia harus melakukannya dengan usahanya, membantu berarti dia akan sangat ringan menemani Anda untuk menyelesaikan eksekusi dan akan campur tangan hanya ketika Anda benar-benar menyerah, mendorong Anda untuk pergi dengan kemauan Anda sendiri.
Sekarang mari kita bicara tentang teknik lain untuk meningkatkan intensitas. Sebuah teknik yang menurut saya sangat menguntungkan dan sangat hadir di Heavy Duty: pre-fatigue.
Pra-Kelelahan dalam Tugas Berat
Teknik ini terdiri dari melakukan set isolasi mengenai otot utama dalam seri super dengan seri multiartikular di mana, selain otot yang baru saja disebutkan, otot bantu juga ikut campur.
Tujuannya adalah untuk benar-benar menguras otot yang terkena dalam volume yang dikurangi. Misalnya: salib di bangku + mendorong di bangku dengan barbel (dada), ekstensi kaki + kaki tekan (paha depan), bukaan samping + punggung lambat dengan dumbel (deltoid), pullover atau pulldown + pull-up (lats).
Faktanya, ketika kita melakukan latihan multiartikular sendirian, tautan terlemah dalam rantai adalah yang menghasilkan lebih dulu.trisep: Dalam pull-up, bisep atau lengan bawah memberi jalan sebelum lat.
Dengan melakukan pra-kelelahan kita akan membuat dalam rangkaian multiartikular apa otot utama menjadi mata rantai yang lemah, memaksanya untuk memberikan sepenuhnya.Jadi, misalnya, lakukan serangkaian ekstensi kaki intensitas tinggi, selama sekitar 8 repetisi. Datanglah ke kegagalan tetapi lompat dengan kaki tekan dan lakukan delapan pengulangan yang mengerikan + dua yang dipaksakan (selalu dengan bantuan pengintai yang ringan dan lambat yang akan campur tangan hanya ketika dia benar-benar yakin bahwa Anda benar-benar menyerah dan tidak berpura-pura ).
Sekarang, jelas ada teknik lain untuk meningkatkan intensitas seri, tetapi saya pikir ini yang paling berguna di Heavy Duty.
pada peralatan latihan kedua, agar tidak membuang waktu. Beban latihan kedua akan menjadi sekitar 40% lebih sedikit daripada saat Anda melakukannya sendiri, karena pra-kelelahan. Sesuaikan sesuai dan simpan buku harian pelatihan yang biasa untuk sesi berikutnya.
Kartu 1, dibagi menjadi A-B-C
Waktu istirahat antar set: 3-5" (kecuali untuk set super yang jelas-jelas tidak ada waktu istirahat).
Waktu istirahat antara satu sesi latihan dan yang lain: dua hari, meningkat sesuai dengan arahan yang dinyatakan di atas.
Urutan latihan adalah ABCB, yaitu setelah latihan A mengikuti B dan setelah latihan C mengikuti B dan kemudian memulai kembali.
Pelatihan A
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Persilangan di bangku datar 1 x6 + 2 dipaksa (atau terbakar jika Anda sendirian) dalam superset dengan
- Bench press miring 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Pullover dengan 1x8 + 2 barbel dipaksa di superset dengan
- Traksi katrol horizontal pegangan tangan semi-cabang (ekstensi sagital humeri) 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Deadlift kaki lurus dengan mengangkat bahu 1x8 + 2 setengah pengulangan untuk membakar
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Pendinginan singkat
Latihan B
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Ekstensi Kaki 1x6 + 2 paksa (atau selalu terbakar jika Anda sendirian) di superseries dengan
- Jongkok (atau 45 ° tekan) 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Keriting Kaki 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Betis angkat duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dan sesi lainnya) 1 x 12 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Reverse Crunch 1 x repetisi maksimal (latihan opsional)
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Mendinginkan
Pelatihan C
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Bukaan samping (salib) 1x6 + 2 dipaksa dalam seri super dengan
- Mendorong tengkuk dengan paksa 1x8 + 2 dumbel
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Dorong ke paralel, pegangan erat, batang tegak (untuk trisep) 1x8 + 2 dipaksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Tangan traksi katrol vertikal dalam pegangan lebar supinasi 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Bench crunch dengan pra-ekstensi 1 x repetisi maksimal
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Pendinginan singkat
Catatan: Saya sudah menulis tentang eksekusi crunch di artikel saya sebelumnya.Progresi dari waktu ke waktu - dalam hal frekuensi - protokol ini dilakukan di bab sebelumnya DI DALAM METODE.
Kartu 2, dibagi menjadi A-B
Kartu ini cocok untuk mereka yang memiliki waktu pemulihan dan kompensasi yang sangat lama dan karena itu harus mengurangi volume dan frekuensi seminimal mungkin (sampai satu latihan setiap enam hari istirahat, kata kami).
Pelatihan A
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Bench press di bangku miring 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Tangan traksi katrol vertikal dalam pegangan lebar supinasi 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Deadlift kaki lurus dengan mengangkat bahu 1x8 + 2 setengah pengulangan untuk membakar
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Bench crunch dengan pra-ekstensi 1 x repetisi maksimal
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Pendinginan singkat
Latihan B
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Jongkok (atau tekan 45 °) 1x10 + 2 luka bakar
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Keriting Kaki 1x8 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Betis angkat duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dan sesi lainnya) 1x12 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Reverse Crunch 1 x repetisi maksimal
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Mendinginkan
Oleh karena itu, perlu dicatat bahwa volume dan frekuensi benar-benar berkurang hingga ke tulang.Untuk kedua kartu yang ditunjukkan, dapat diperkirakan untuk meningkatkan pengulangan set secara luar biasa menjadi 12-15 setiap tiga latihan (menghubungkan saya dengan yang sebelumnya pidato yang berkaitan dengan Hatfield).Namun secara pribadi, bukti empiris tampaknya mendukung Mentzer.
Kartu 2, dibagi menjadi A-B (bagus untuk anak perempuan)
Dua latihan seminggu, satu A dan satu B. Atas kebijaksanaan pelatih pribadi, kemungkinan dimasukkannya sesi aerobik (atau yang setara) sebagai pelatihan C. Namun saya yakin bahwa jika atlet angkat besi memiliki keinginan yang cukup untuk kemauan, hasilnya akan selangit.
Pelatihan A
Pemanasan umum dan khusus singkat
- 1x10 + 2 bukaan samping paksa (atau luka bakar)
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Traksi katrol horizontal cengkeraman lebar memaksa tangan dalam pronasi 1x10 + 2
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Ekstensi pinggul dan tulang belakang di GHB 1x12 + 2 bangku paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Bench crunch dengan pra-ekstensi 1 x repetisi maksimal
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Pendinginan singkat
Latihan B
Pemanasan umum dan khusus singkat
- Terjang depan (atau samping, mungkin bergantian antara satu sesi latihan dan yang lain) 1x10 dalam superset dengan
- Jongkok dengan dumbel 1x10 + 2 luka bakar
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Dorongan samping 1x12 + 2 luka bakar
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Keriting Kaki 1x10 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
- Betis angkat duduk (atau berdiri atau bergantian antara satu sesi dan sesi lainnya) 1x15 + 2 paksa
Istirahat sekitar 5" dengan pernapasan yang berirama dan lebar
Pendinginan.
