Crunch adalah latihan dasar untuk secara khusus melatih otot perut, yang merupakan bagian dari area yang disebut inti, yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh. Selain perut, inti juga mencakup otot-otot miring di sisi tubuh, panggul, punggung bawah, dan pinggul.
punggung dan leher yang berlebihan.
Pro
Pisahkan perut Anda. Detail ini sangat berguna jika tujuannya adalah untuk mendapatkan hasil hanya di bagian tubuh tersebut.
Menjadi latihan berat badan dapat dilakukan di mana saja dan tanpa peralatan olahraga tertentu.
Ini juga cocok untuk pemula karena tidak memerlukan persiapan khusus atau perlawanan tertentu.
Melawan
Ini tidak melibatkan otot miring atau otot inti lainnya, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik untuk seseorang yang ingin memperkuat inti secara keseluruhan.
Jika dilakukan secara tidak benar dapat menimbulkan risiko cedera punggung atau leher.
Karena fleksi yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak cocok untuk orang tua atau mereka yang baru saja mengalami cedera punggung atau leher.
beristirahat di lantai, selebar pinggul.Untuk menghindari risiko cedera dan cedera, gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas, hindari terlalu banyak menegang kepala dan leher. Bergerak dengan lambat dan terkontrol meningkatkan hasil karena gerakan cepat tidak melibatkan otot dengan cara yang paling benar.
Sepeda crunch
Versi ini sedikit berbeda dari yang dasar dan juga memungkinkan Anda untuk melatih obliques.
- Berbaring telentang di tanah, dengan lutut ditekuk dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, arahkan siku ke luar.
- Letakkan perut Anda dalam traksi.
- Angkat lutut Anda hingga 90 derajat dan tubuh bagian atas Anda.
- Buang napas dan putar tubuh Anda, gerakkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
- Luruskan kaki kanan secara bersamaan.
- Berhenti di posisi ini sebentar, tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Buang napas, gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.
- Berhenti di posisi ini, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
Untuk menghindari kelelahan, jaga punggung bawah di lantai dan bahu menjauh dari telinga. Juga, pastikan untuk melakukan gerakan rotasi mulai dari inti Anda daripada leher atau pinggul Anda.
Mudah renyah
Variasi crunch berikutnya lebih aman daripada yang sebelumnya karena menjaga punggung dalam posisi netral, mencegahnya mengejan. Ini juga mengurangi ketegangan pada punggung bagian atas dan leher.
- Berbaring telentang di tanah, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah dan rentangkan satu kaki.
- Kontraksikan perut Anda dan tarik napas.
- Dengan menggunakan inti Anda, angkat kepala dan leher Anda beberapa inci dari lantai, jaga agar leher Anda tetap lurus.
- Berhenti sejenak di posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.
Burung anjing
Latihan ini melibatkan otot perut, gluteal, pinggul, dan punggung.
- Berdiri dengan posisi merangkak, tangan dibuka selebar bahu dan lutut dibuka selebar pinggul.
- Kontraksikan inti Anda dan tarik napas.
- Buang napas dan luruskan kaki kanan di belakang Anda setinggi pinggul.
- Pada saat yang sama rentangkan lengan kiri ke depan, setinggi bahu.
- Berhenti sejenak di posisi itu, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki kiri dan lengan kanan.
