Pada artikel ini kita akan menemukan cara terbaik untuk menggunakannya, yaitu bagaimana mengelola intensitas latihan secara optimal, yang dapat diukur dalam detak jantung - denyut per menit (bpm).
maksimum teoritis (HRmax), tingkat pelatihan, olahraga atau aktivitas yang akan dipraktikkan dan intensitas latihan yang harus diikuti - oleh karena itu, nilai detak jantung "target" spesifik (mengacu pada rangsangan pelatihan tertentu).
Semua monitor detak jantung di pasaran, termasuk yang termurah, memungkinkan Anda untuk mengatur setidaknya dua ambang batas, maksimum dan minimum, dan untuk memperingatkan pengguna jika terjadi pelanggaran dari kisaran ini melalui sinyal akustik. monitor detak jantung sehingga membantu kita untuk tetap berada di kelas nilai tertentu, yang dalam bahasa teknis disebut "zona target".
Misalnya, dengan asumsi ambang anaerobik kita adalah 165 bpm, jika kita ingin melatih daya tahan anaerobik laktat, kita dapat menyesuaikan monitor detak jantung sehingga memberi tahu kita segera setelah denyut nadi kita turun di bawah 161 denyut atau naik di atas 169.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Monitor detak jantung dan detak jantung maksimum akhir. Variabel penting adalah. umur dan berat badan. Untuk informasi lebih lanjut: Monitor detak jantung
€ 139.00 € 229,90 -40 & persen; Lihat penawarannya
Zona Target
Istilah zona target menunjukkan target detak jantung, yang merupakan jumlah denyut per menit yang digunakan untuk mengatur latihan kita. Seperti yang baru saja kita lihat, sebagai contoh, detak jantung ideal untuk latihan ketahanan adalah antara 75 dan 85% dari HRmax.
Sebagian besar monitor detak jantung memungkinkan Anda untuk mengatur nilai detak jantung maksimum dan minimum, memperingatkan Anda dengan sinyal yang dapat didengar ketika Anda telah melampaui rentang nilai ini.
Dengan menggunakan kalkulator otomatis ini, Anda dapat langsung menghitung ambang batas maksimum dan minimum untuk mencapai tujuan Anda.
Masukkan usia Anda, nilai detak jantung istirahat, dan nilai minimum dan maksimum zona latihan Anda yang dinyatakan dalam persentase (75 dan 85% pada contoh sebelumnya). Klik tombol hitung dan baca hasilnya
Pita intensitas
Sekarang mari kita membuat ikhtisar singkat tentang cara menggunakan fungsi zona target monitor detak jantung dengan benar; dalam praktiknya, kami membatasi pita intensitas (dapat diukur dalam HR).
Garis hijau
55 sampai 65%. Ini adalah zona pelatihan yang ideal bagi mereka yang mulai berlatih dan ingin membangun dasar ketahanan organik yang baik. Dalam kisaran nilai ini, sebanyak mungkin lemak digunakan untuk tujuan energi (terutama di bagian bawah kisaran). Dalam pelatihan volume tinggi (HVT), ini juga merupakan solusi pelatihan yang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan efisiensi tubuh Anda.
Kapasitas aerobik
65 sampai 75%. Ini adalah zona pelatihan yang ideal untuk mengoptimalkan efisiensi sistem kardiovaskular dan pernapasan; ini karena mencapai intensitas yang signifikan tanpa mempengaruhi total volume pelatihan (yang tetap dari entitas sedang). Ideal untuk atlet dan non-atlet yang ingin meningkatkan kinerja mereka dalam disiplin daya tahan aerobik.
Sekitar ambang anaerobik
75 sampai 85%. Ini adalah zona pelatihan ideal "secara teoritis" untuk meningkatkan kekuatan aerobik seseorang. Pada tingkat detak jantung ini, upaya menjadi intens dan berkelanjutan selama maksimal sekitar 10 menit pada yang tidak terlatih dan selama sekitar 40 menit pada yang terlatih (perbedaan besar).
garis merah
Dari 85 hingga 95% Ini adalah zona latihan intensitas sub-maksimal, berkelanjutan selama kurang dari satu menit atau sedikit lebih (tergantung apakah 85 atau 95%). Ini adalah pelatihan dengan komponen produksi dan toleransi asam laktat yang tinggi. Meskipun jantung yang sehat sangat mampu bekerja pada frekuensi ini, tingkat upaya fisik seperti itu pada dasarnya tidak masuk akal pada orang yang tidak terlatih yang tidak peduli "aktivitas agonis .
Untuk informasi lebih lanjut: Monitor dan pelatihan detak jantung, pada subjek lanjut usia dan / atau pembawa patologi penting.
Salah satu tes yang paling terkenal dalam hal ini adalah tes Conconi, salah satu yang paling banyak digunakan dalam olahraga. Menjadi tes yang maksimal tidak cocok, karena berpotensi berbahaya, untuk mengevaluasi atlet yang tidak terlatih atau atlet dengan masalah fisik. Tes Conconi melibatkan pelaksanaan tes stres tambahan dari jenis maksimal Pertama-tama, atlet harus memakai monitor detak jantung dan melakukan pemanasan yang memadai (tergantung pada karakteristik subjek, pemanasan yang kurang lebih intens -up akan diusulkan). Dengan memantau detak jantung selama fase pertama ini, data penting dapat diperoleh yang memungkinkan Anda memilih protokol yang paling sesuai.
.jpg)
