Dirancang untuk meningkatkan beban latihan hingga gagal (terkadang intensitas, terkadang volume, atau bahkan kepadatan), rangkaian variabel adalah alternatif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan (dalam berbagai bentuk) dan / atau hipertrofi otot.
Di bawah ini kami akan menjelaskan secara singkat apa yang dapat kami definisikan sebagai 18 jenis utama deret variabel, mencoba memaparkan secara singkat karakteristik mendasar yang membedakannya.
yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 10 pengulangan (repetisi).Dengan ini Anda hanya akan melakukan 5 repetisi, diikuti dengan jeda 10 "", mengulangi siklus sampai gagal (teknis, konsentris atau eksentrik).
Tujuan dari seri yang terputus adalah untuk meningkatkan jumlah repetisi total (parameter pelatihan volume) sambil menjamin intensitas tinggi.
- hingga kegagalan otot. atau dari seri menurun, pertama-tama perlu untuk mengidentifikasi kelebihan beban yang memungkinkan set dilakukan hingga kegagalan teknis.
Tiba pada ketidakmampuan untuk melanjutkan, berat akan berkurang 20-30% dan kemudian dimulai kembali Siklus akan berakhir pada jumlah set mini yang telah ditentukan sebelumnya (misalnya 3-4 repetisi).
Mesin dan kabel isotonik sangat cocok untuk pengupasan.
, oleh karena itu dengan kepadatan pelatihan yang tinggi. : sesuaikan palang pengaman pada titik di mana Anda ingin menghasilkan kekuatan (misalnya untuk bench press beberapa cm di atas dada); dengan barbel yang cukup ringan, dorong dari bawah ke palang dan hasilkan kekuatan maksimum sekitar 6-10 "; lanjutkan selama 2-3 repetisi;
Adapun rep isometrik, ada beberapa sistem untuk "mengeksploitasi" beban dengan cara yang eksentrik, mari kita lihat yang paling banyak digunakan:
- Pengulangan negatif tambahan: ini adalah modalitas yang paling umum. Lakukan seri "normal" tetapi, setelah gagal, mitra akan membantu kami untuk melakukan gerakan konsentris sementara itu akan sepenuhnya tergantung pada peserta pelatihan untuk menyelesaikan fase eksentrik, untuk menjaga fase eksentrik setidaknya 4 ".
- Pelatihan negatif murni: atur kelebihan beban> 20% dari maksimum. Dengan bantuan satu atau dua pengadu, angkat beban ke titik awal dan mulai dengan "eksentrik 5"; lanjutkan selama Anda dapat mempertahankan kecepatan ini. Jelas, antara satu repetisi dan yang lain beban akan dibawa kembali ke posisi awal dari asisten;
- Repetisi negatif paksa: atur kelebihan beban <20% dari plafon dan naikkan ke posisi awal. Pada titik ini, pengintai akan menekan resistansi ke bawah untuk menyebabkan beban eksentrik yang lebih besar; perhatikan beban agar penurunannya lambat dan terkontrol dengan baik. Begitu berada di posisi rendah, pengintai kami akan melepaskan beban dan kami akan melakukan pengulangan konsentris. Lanjutkan seperti ini sampai ketidakmampuan konsentris tercapai.
pada 20 pengulangan itu dilakukan dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan 12 pengulangan. Setelah itu, jeda 10-15 "akan diterapkan dan akan pulih, berakhir dengan kegagalan. Semua ini harus diulang sampai target 20 repetisi selesai.
