Prinsip-prinsip yang harus selalu dipertimbangkan ketika merencanakan pelatihan
Perlawanan
Daya tahan atau kapasitas aerobik menunjukkan jumlah total ATP yang disintesis oleh sistem aerobik dan bergantung pada substrat energi yang digunakan (lemak, karbohidrat) yang pada gilirannya terkait dengan simpanan glikogen hati dan otot. Dengan oksigen yang sama yang dikonsumsi dengan membakar karbohidrat, diperoleh hasil yang lebih tinggi daripada lemak. Durasi penggunaan glukosa tergantung pada intensitas latihan dan derajat latihan.
Kekuatan aerobik pada gilirannya tergantung pada berbagai faktor (jantung, transportasi dan penggunaan O2, ventilasi dan otot), oleh karena itu merupakan indeks yang baik dari keseluruhan fungsi mesin; khususnya, penentu utama kekuatan aerobik adalah VO2max. Itu tergantung pada parameter peredaran darah (jumlah sel darah merah, hemoglobin, kapiler), pada komposisi tubuh (subyek dengan persentase massa lemak yang rendah secara alami disukai) dan pada kekayaan serat otot (subyek dengan "persentase lemak yang tinggi). yang disukai) serat merah, karena mereka sangat vaskularisasi dan kaya mitokondria). Vo2max sebagian besar merupakan karakteristik genetik, dengan pelatihan Anda hanya dapat meningkatkan 50%, apa perubahan persentase VO2max yang dapat dipertahankan untuk waktu yang lama . Dengan demikian, evaluasi ambang anaerobik (uji Conconi) menjadi penting, yang dalam banyak kasus merupakan indeks kapasitas daya tahan yang lebih baik. Penting juga untuk memiliki teknik yang baik untuk membuat gerakan lebih efektif dan lebih murah dari sudut pandang energi.
Pelatihan Ketahanan - Uji Coba Berulang dan Lari Berkelanjutan
Pelatihan lari terus-menerus meletakkan dasar untuk adaptasi biologis; tergantung pada intensitas yang dilakukan, penggunaan substrat dan tujuan yang dipraktikkan berubah (kapilarisasi, regenerasi-pemulihan adalah karakteristik lari lambat; lari rata-rata di sisi lain, sangat ideal untuk metabolisme asam lemak yang lebih efisien dan untuk meningkatkan stamina; lari dalam perkembangan bekerja pada daya tahan aerobik khusus dengan mengaktifkan mekanisme anaerobik tanpa menghasilkan terlalu banyak asam laktat; akhirnya yang panjang dan sangat jangka panjang berfungsi untuk menghemat gerakan dan untuk penggunaan dan mobilisasi asam lemak). Proses pemulihan terus-menerus harus dilakukan sekitar 80% dari kecepatan defleksi, putaran lambat pada 85% Vd, putaran rata-rata sekitar 90% Vd dan progres berjalan dari 90% Vd ke ambang anaerobik.
Tes berulang, di sisi lain, memiliki fungsi utama untuk melatih ritme balapan (itu sudah mengandaikan perolehan kondisi) dengan secara signifikan mengaktifkan perekrutan serat menengah dan cepat, sering dikurangi dengan sesi lari terus menerus yang panjang (meningkatkan resistensi). kekuatan).
Aspek mendasar lainnya adalah bahwa jenis pengulangan ini cenderung menghindari bradikardia yang disebabkan oleh lari terus menerus dengan intensitas rendah. Tes interval ini biasanya dilakukan sekitar + atau - 3% dari kecepatan defleksi (pada subjek terlatih) tergantung pada durasinya.
Superkompensasi
Superkompensasi adalah dasar dari prinsip adaptasi. Aktivitas fisik pada awalnya menyebabkan stres pada tubuh kita.
Tubuh kita merespons keadaan kelelahan ini dengan reaksi penyesuaian yang memungkinkan, setelah pulih dari stres, untuk sedikit meningkatkan tingkat kinerja olahraga. Reaksi ini cenderung hilang seiring waktu.
Agar modifikasi fisiologis ini dapat dieksploitasi untuk meningkatkan tingkat kinerja, stimulus pelatihan baru harus diterapkan ketika puncak kompensasi mencapai maksimum.Jika beban ini diterapkan sebelum pemulihan total, stres lebih lanjut disebabkan pada organisme dengan tekanan yang tak terelakkan. penurunan kinerja.
Superkompensasi berjalan secara bertahap menuju pembatalan, jika terlambat untuk menerapkan stimulus pelatihan baru, penyesuaian kompensasi super tidak akan dimanfaatkan dan tidak akan memberikan adaptasi (yang merupakan dasar untuk kinerja yang lebih baik)
Faktor Kapasitas Olahraga
Faktor kemampuan olahraga adalah:
- keterampilan koordinasi, keterampilan motorik yang mempengaruhi teknik dan perkembangan optimal berbagai keterampilan fisik (banyak perhatian untuk mengembangkan aspek ini di masa kanak-kanak ke-2).
- keterampilan bersyarat (kekuatan, daya tahan, mobilitas sendi dan kecepatan)
- kemampuan psikis (keamanan, harga diri), sosial, kecenderungan teknis-kognitif, faktor konstitusional dan kesehatan.
Setiap aktivitas fisik mencakup fase pengkondisian awal:
- Fase pengkondisian: membangun basis aerobik atau anaerobik yang baik tergantung pada disiplinnya
- Efisiensi otot: fitur yang sangat penting juga dalam disiplin aerobik
- Fleksibilitas otot: berguna untuk mencegah cedera, meningkatkan koordinasi umum, dll.
- Teknik erat kaitannya dengan olahraga yang dipraktikkan.
Mekanisme morfofungsional yang mendasari kekuatan
Kekuatan memanifestasikan dirinya melalui otot yang unit fungsionalnya adalah sarkomer. Otot terdiri dari bagian berserat elastis dan bagian kontraktil; keduanya berkolaborasi dalam pengembangan kekuatan. Secara khusus, kita dapat mengatakan bahwa gaya yang dikembangkan oleh otot tergantung pada: jenis serat (bahkan jika gaya yang dihasilkan semuanya sama, waktu yang diperlukan untuk serat cepat atau putih untuk menghasilkan tegangan tertentu adalah sekitar setengah dari yang diperlukan untuk serat lambat merah); penampang otot dan panjang awalnya (hipertrofi dan pemanjangan); kapasitas rekrutmen neuromuskular (sinkronisasi, koordinasi, ko-kontraksi antagonis).
Dalam siklus pelatihan, kapasitas rekrutmen neuromuskular muncul segera dan bertanggung jawab atas peningkatan awal kekuatan, hanya kemudian hipertrofi akan muncul.
