Memulai di Gym: Kiat, Latihan, dan Pelatihan

agak sulit untuk semua orang, terutama untuk pemula yang lengkap (atau pemula gym).Bahkan mereka yang, meskipun memiliki senioritas yang baik dalam pelatihan, kembali setelah lama absen dari ruang berat mungkin mengalami disorientasi.

Shutterstock

Apa yang membuat protokol "sulit" adalah bahwa, pada keseimbangan, protokol itu sendiri tidak ada; yaitu, Anda memulai pelatihan tanpa kejelasan tentang tujuan, serta fase perencanaan dan program tahunan. Ini adalah pendekatan yang salah secara fundamental, karena meningkatkan risiko kehilangan motivasi dan tekad dengan cepat (menjadi apa yang disebut "putus sekolah". ". "). Memulai gym dengan mengendarai "gelombang antusiasme", tanpa memperhatikan detail dan mengesampingkan kesadaran dan kejelasan, oleh karena itu dapat terbukti menjadi "pedang bermata dua."

Sebaliknya, sangat penting untuk membuat "rencana tahunan", menetapkan kondisi apa yang ingin saya capai 365 hari mulai hari ini - oleh karena itu tujuan "periode" relatif - serta menetapkan "program berkala" dari setiap fase - Oleh karena itu, sistem atau metode yang harus diikuti pelatih sesuai dengan tujuan tersebut di atas. Semua ini, tentu saja, dapat diperbaiki dalam tahap operasional.

Sebaliknya, dalam situasi kurangnya perencanaan dan penjadwalan, banyak orang cenderung "mendorong ke depan" dan memulai model pelatihan yang sama sekali tidak cocok untuk tingkat pelatihan mereka - seringkali terlalu menuntut. Ini karena, terlepas dari kondisi yang dicapai pada saat interupsi, apa yang otentik adalah "saat ini." Hipertrofi dan kekuatan adalah karakteristik yang cenderung menghilang dengan sangat cepat dan, semakin besar kemajuan yang dicapai dari waktu ke waktu, semakin cepat mereka akan involusi ini, untungnya, tidak linier dan cenderung melambat ketika seseorang mendekati kondisi basal. Oleh karena itu, subjek yang sangat terlatih, jika di satu sisi ia akan cepat kehilangan hasil yang lebih sulit dicapainya, akan mengambil waktu yang lama. untuk kembali ke "0".

Bahkan daya saing (dengan diri sendiri atau dengan orang lain), yang bagi banyak orang merupakan inti dari latihan, dapat menyebabkan peningkatan beban yang berlebihan, kesulitan latihan atau kompleksitas sistem. Selain risiko ketidakpatuhan, oleh karena itu ada bahaya cedera, yang merupakan penyebab paling sering dari pengabaian dini; janganlah kita lupa bahwa tendon kecil dan kerusakan sendi adalah mereka yang, dalam kronis, dapat menimbulkan komplikasi bahkan ketidaknyamanan yang cukup besar.

Berdasarkan apa yang telah diantisipasi, oleh karena itu jelas bahwa permulaan pelatihan yang sederhana pun memiliki kepentingan yang sangat penting, tidak hanya dalam jangka pendek, tetapi juga dalam jangka panjang dan sangat panjang.

Pada paragraf berikutnya kami akan mencoba untuk lebih memahami "bagaimana melakukannya", oleh karena itu bagaimana memulai gym, memberikan beberapa contoh latihan dan jadwal pelatihan.

, akan menjadi perlu untuk menghubungi pelatih pribadi.

Catatan: setelah memilihnya dengan cermat, disarankan untuk sepenuhnya mengandalkan pelatih Anda. Lebih baik menghindari mengusulkan latihan yang disarankan teman atau kenalan, seperti halnya diinginkan untuk tidak mempertanyakan metode atau membuat kontroversi tentang hasil yang tidak diinginkan - terutama wanita, mereka cenderung menolak "peningkatan massa otot, yakin untuk mencapai hanya dalam tiga bulan Volume sebanding dengan bangunan tubuh, jangan lupa bahwa hipertrofi adalah dasar dari remodeling tubuh.

Kedua, ada baiknya untuk memperjelas logistik gym dan pengoperasian mesin tertentu. Lebih baik untuk mendapatkan beberapa demonstrasi tentang penggunaan peralatan yang dianggap sangat diperlukan segera, mungkin melalui sesi pengantar.

Berdasarkan tujuan, sudah tiba waktunya untuk membangun perencanaan dan pemrograman pertama; aspek ini, meskipun tampaknya menjadi tanggung jawab pelatih atau pelatih pribadi, membutuhkan partisipasi total dari orang yang bersangkutan, masing-masing tentu memiliki tujuannya sendiri.

Anda sekarang memiliki otonomi total dalam pelatihan.Pada fase ini, salah satu kunci penting untuk memulai pelatihan dengan benar di gym adalah "tidak berlebihan" menghindari apa yang ditentukan dalam paragraf sebelumnya. Tip yang baik adalah membagi start-up menjadi tiga fase:

1. Pembelajaran teknis
2. Konsolidasi dan pengenalan beban
3. Peningkatan beban, tetapi tanpa mencapai otot atau kelelahan metabolik.

Menghormati perkembangan kinerja didaktik ini, dari 3 hingga 6 bulan dapat berlalu; jarang sampai satu tahun.

Bersabar, terutama di fase ketiga, adalah tindakan pencegahan penting untuk kemajuan level. Maju terlalu cepat dapat melibatkan, selain peningkatan risiko, pengumpulan data yang salah dan pemrograman berikutnya yang sama-sama salah. Terlepas dari arus pemikiran, sebenarnya tidak dapat disangkal bahwa untuk "bertumbuh" atau "beradaptasi" secara kekar perlu "super-kompensasi". Hal ini didasarkan pada rekonstruksi dan peningkatan struktural jaringan yang digunakan secara berlebihan dengan latihan.Stressor yang berlebihan harus dihindari, karena mereka tidak memungkinkan kompensasi yang berlebihan antara satu stimulus dan lainnya, sehingga merugikan pembelajaran teknis, konsolidasi, pengeluaran kalori, dll. Faktanya, pada orang baru, dapat disimpulkan bahwa keabadian DOMS (delayed onset muscle soreness) di luar batas temporal tertentu sepenuhnya independen dari proses adaptasi. Ergo, berlebihan dengan beban, otot bisa sakit bahkan selama 8-9 hari, meskipun kompensasi super selesai dalam setengah waktu; tak perlu dikatakan, semakin banyak waktu berlalu antara saat ini dan stimulus berikutnya, semakin lambat kemajuannya.

pribadi dan "minat dalam membimbing sesi, bukan apa" yang perlu dilakukan "

Memiliki rencana: kami telah mengatakan bahwa, itu penting sejak awal. Mengetahui apa yang harus dilakukan akan mencegah Anda mengembara tanpa tujuan atau merasa bingung, kehilangan motivasi. Dengan tidak adanya pelatih pribadi, pemrograman dan perencanaan secara paradoks bahkan lebih penting

Berfokus pada latihan: keakuratan rangkaian dan pengulangan bukanlah prioritas, sementara memahami jenis latihan dan fungsinya. Secara umum cukup jelas bahwa suatu latihan terstruktur, misalnya, sebagai berikut: 20 "dari latihan kardio untuk pemanasan kardiovaskular, 15" latihan penguatan (kebanyakan senam multiartikular, yaitu latihan tubuh bebas yang menggerakkan lebih banyak segmen tubuh) dan 10" pendinginan. Mengulangi latihan untuk kaki hari sebelumnya karena kita tidak ingat pelaksanaan yang hari ini tidak penting, detailnya akan datang pada waktunya.

Jangan melebih-lebihkan: pada poin ini juga kami sudah cukup jelas. Berlatih keras setiap hari dari awal membunuh diri sendiri, dan kemudian menyerah, sama sekali tidak berguna

Pelatihan harus menjadi "kebiasaan permanen: tidak ada awal dan akhir. Oleh karena itu, penting untuk menghindari menghabiskan berminggu-minggu atau berbulan-bulan tanpa aktivitas. Sebaliknya, akan berguna untuk membangun sesi pelatihan yang singkat dan mudah, yang dapat dihormati bahkan di saat-saat sulit. motivasi rendah, energi fisik, sumber daya keuangan atau waktu.

Beban latihan dapat meningkatkan volume daripada intensitas. Pada awalnya, lebih baik pergi ke gym 5 kali seminggu selama 40 ", daripada 2 kali selama dua jam, melelahkan otot-otot yang akan sakit setidaknya selama sepuluh hari .

atau tidak. Kami akan menghindari menyebutkan aktivitas aerobik yang tidak memerlukan mesin kebugaran (lari, bersepeda, lompat, berjalan, dll.) dan kami akan fokus pada aktivitas yang membutuhkan peralatan khusus:

• Treadmill atau treadmill: Biasanya, menggunakan ban berjalan ini membutuhkan keterampilan yang sangat sedikit dan memberikan kemungkinan kesalahan yang minimal. Cara termudah untuk memulai adalah dengan menekan tombol "Mulai Cepat". Setelah dimulai, Anda dapat menyesuaikan kecepatan dan "miring menggunakan tombol" + "dan" - "pada pengaturan manual. Dianjurkan untuk memulai dengan kecepatan berjalan, dan kemudian mempelajari pengaturan yang lebih menuntut
• Sepeda Latihan: Anda tidak perlu memiliki keterampilan keseimbangan, cukup turunkan kaki Anda dan mulailah mengayuh. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian sadel, yang biasanya dilakukan dengan menarik knob-stop, menaikkan atau menurunkan kemudi, lalu memasukkan kembali knob-stop. Anda dapat menyesuaikan resistensi atau mencoba tangan Anda di rute yang telah ditentukan
• Spinbike: Ini mirip dengan sepeda latihan, tetapi memiliki sistem resistensi yang berbeda. Umumnya digunakan untuk pemintalan, ini bisa menjadi alternatif yang valid
• Elliptical: ini adalah salah satu alat yang paling rumit dari peralatan kardio, karena gerakannya tidak meniru apa pun yang nyata. Mengacu pada gerakan kaki, itu adalah persilangan antara treadmill dan sepeda latihan; lengan, di atas sisi lain, gerakkan dua tongkat yang seharusnya mensimulasikan tongkat jalan Nordik
• Stair Climber: Mesin ini dapat muncul sebagai serangkaian langkah atau lebih kompak, dengan dua pedal dan beberapa pegangan statis. Berat tubuh mengatur langkah-langkah dalam gerakan; namun, Anda perlu mengatur jadwal atau menekan tombol mulai cepat untuk membuat tangga bergerak lebih cepat
• Excite: memungkinkan Anda untuk hanya menggerakkan lengan dengan gerakan melingkar, mirip dengan yang dilakukan oleh manuver kapal layar. Gerakannya bisa maju atau mundur. Posisi tubuh paling sering duduk.

Latihan ruang berat untuk memulai di gym

Untuk memulai, Anda perlu mempelajari latihan senam terbaik, atau berat badan, beberapa di antaranya nantinya juga dapat memanfaatkan kelebihan beban:

1. Untuk bokong dan paha: jongkok atau jongkok, lunges, lompat, lompat (semua jenis)
2. Untuk otot dada, trisep, dan delta anterior: push up dengan semua genggaman dan kemiringan
3. Untuk punggung, bisep dan deltoid posterior: pull-up di bar, dengan semua genggaman dan lebar
4. Untuk perut: crunch, sit-up, plank, side bridge, dan torso twists
5. Untuk punggung bawah: hiperekstensi batang tubuh.

Kedua, penting untuk mempelajari gerakan (penekanan dada, baris, pulldown lat, penekanan kaki, dll.) dari mesin kekuatan yang paling penting:

1. Untuk bokong dan paha: press horizontal atau oblique, leg extension, leg curl dan mesin gluteus
2. Untuk dada, trisep dan deltoid anterior: mesin press dada, mesin dada
3. Untuk punggung, bisep, dan delta belakang: mesin lat pulldown, pulley, baris vertikal
4. Untuk perut: mesin perut.

Catatan: penting untuk mengambil posisi awal yang baik, oleh karena itu dilengkapi dengan kenop pengunci untuk mengatur ketinggian tempat duduk atau sandaran. Beban diatur dengan menggerakkan pin pada tumpukan ubin pemberat, atau dengan memuat dan membongkar cakram besi tuang di rumah yang sesuai.

Segera setelah itu, gerakan yang akan dilakukan di ercolina, mesin yang dilengkapi dengan katrol dan kabel. Ini memungkinkan untuk mengisolasi, atau hampir, aksi otot, yang melibatkan bahkan hanya satu "sendi. Beberapa latihan adalah:

1. Untuk dada: persilangan tinggi, rendah dan sedang pada kabel
2. Untuk trisep: tekan kabel tinggi ke bawah
3. Untuk bisep: ikal kabel rendah
4. Untuk delt tengah: kenaikan lateral ke kabel bawah
5. Untuk deltoid anterior: kenaikan depan ke kabel rendah
6. Untuk deltoid posterior: 90 ° menyilang ke kabel bawah
7. Untuk bagian belakang: berbagai pull dowm mirip dengan yang dilakukan pada mesin pulldown lat

Beban disesuaikan dengan menggerakkan pin pada tumpukan ubin berbobot.

Terakhir, latihan dengan beban bebas, terutama dumbel, barbel, dan kettlebell; resistensi lainnya terdiri dari karet gelang, bola obat, tas pelatihan, dll. Menurut pendapat banyak orang, mereka adalah yang paling efektif tetapi juga yang paling sulit untuk dilakukan dengan benar karena memerlukan stabilisasi.

Dianjurkan untuk beralih ke beban berlebih hanya jika, untuk setiap latihan senam, Anda dapat melakukan setidaknya 20 repetisi berat badan. Pada awalnya, lebih baik fokus pada kualitas gerakan daripada beban.

Beban bebas dapat menggantikan sebagian besar gerakan yang dilakukan pada kabel, dengan perbedaan kapasitas stabilisasi dan tegangan maksimum yang dicapai pada berbagai sudut sambungan.

.

1. Lembar pengkondisian dasar: satu latihan diulang 2-3 kali seminggu selama 2-3 minggu; pemulihan adalah antara 1 "00" "" dan 1 "30" ": 10" treadmill, jongkok 3x15, sepeda olahraga 5 ", penekanan dada 3x15, rangsangan 5", pegangan rawan mesin pulldown 3x15 lat, crunch 3x15 + 3x15 dan batang tubuh hiperekstensi berdiri bergantian tanpa istirahat, 10 "elips
2. Kartu awal: "latihan sebelumnya akan membentuk tabel A, diikuti oleh tabel B dan C, yang akan dilakukan secara bergantian seminggu sekali (tot 3 latihan per minggu); pemulihan antara 1" 00 "" dan 1 "30" " :
   1. 10 "treadmill, 3x15 deadlifts, sepeda latihan 5", push up lutut 3x15, 5 "excite, katrol rendah 3x15, 3x15 + 3x15 reverse crunch dan hyperextension dari batang tubuh bergantian tanpa istirahat, 10" elips
   2. 10 "treadmill, 3x15 alternating front lunges, 5" exercise bike, 3x15 incline bench press, 5 "excite, 3x15 pull-up di bar terlentang, papan 3x15 + 3x15 dan hiperekstensi batang tubuh di bangku tertentu tanpa istirahat, 10" elips
3. Kartu otot untuk pemula: latihan hanya akan menekankan setiap otot seminggu sekali; itu dapat dibagi menjadi latihan sebanyak yang Anda suka, bahkan satu per hari, tetapi lebih sering dibagi menjadi 3 atau 4 sesi; pemulihannya antara 1 "30" "dan 2" 00 "":
   10. Treadmill 10" flat bench press 3x10, cross 3x10 pada kabel rendah, bench press miring 3x12, press paralel 3x8. French press dengan barbel EZ 3x10, tekan ke bawah pada kabel tinggi dengan tali 3x10. Pengangkatan depan pada kabel rendah 3x12. Crunch 3x10 dengan kelebihan beban, push-up torso lateral di bangku khusus 3x12. 10 "excite
   11. Treadmill 10" pull-up mesin lat grip rawan 3x12, pulley rendah 3x10, pull-up mesin lat 3x10 grip terlentang, mesin dayung barbel 3x8.Barbell curl 3x10, dumbbell curl bergantian 3x12. 90 ° menyilang ke kabel bass 3x12. Hiperekstensi payudara di bangku tertentu dengan kelebihan 6x12. 10" menggairahkan
   12. Treadmill 10". Leg extension 2x15, leg curl 2x15, rack free squat 3x10, foot press ke depan 3x10, gerakan lunge depan bergantian hingga kelelahan. Lateral raise dengan dumbbell 6x12. Chin pull 6x12. Standing calf machine 3x12. Calf machine duduk 3x12. Reverse crunch 3x10, push-up torso lateral di bangku khusus 3x12. 10 "bersemangat.