Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti tetapi sementara mereka membawa manfaat luar biasa untuk bagian tubuh ini, mereka juga dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera pada siku.
Hal ini terjadi karena dalam pelaksanaan plank sebagian besar beban dan tekanan diteruskan langsung dari bahu ke siku yang menekan lantai, terutama jika Anda tidak dapat mendistribusikan sebagian upaya pada lengan bawah.
Untungnya, bagaimanapun, ada beberapa cara untuk mengurangi ketidaknyamanan ini.
dan bokong selalu berkontraksi sepanjang pelaksanaan latihan.
Oleh karena itu untuk menghindari rasa sakit saat melakukan planking dapat membantu untuk menambahkan beberapa bantalan eksternal antara siku dan lantai Melakukannya sederhana, cukup gunakan dua tikar sebagai ganti satu atau letakkan handuk atau satu selimut kecil di bawah siku.
Ubah posisi papan
Pilihan lain adalah mengubah cara Anda melakukan plank, bahkan sedikit, untuk membantu mendistribusikan kembali tekanan pada siku Anda.
Sarannya adalah mencoba melakukan latihan ini dari posisi yang lebih tinggi, yang Anda asumsikan saat melakukan push-up. Tidak diragukan lagi itu adalah varian yang lebih sulit daripada yang dasar dan yang melatih inti lebih sedikit, karena itu juga membuat bahu dan dada tetap aktif, tetapi lebih sedikit mengamuk pada siku dan mengurangi risiko rasa sakit atau cedera.
Seimbangkan berat badan Anda
Daripada menempatkan semua tekanan itu langsung pada siku Anda, Anda dapat mencoba menyesuaikan berat badan Anda dengan merentangkan jari-jari Anda sehingga seluruh telapak tangan Anda rata di lantai.
Teknik ini lebih baik daripada mengepalkan tangan Anda, karena memungkinkan mereka untuk menyerap beberapa beban yang seharusnya hanya ada di siku.
Untuk menghindari rasa sakit, oleh karena itu, perlahan dan sadar gerakkan berat badan Anda ke depan sehingga lebih merata di tangan daripada di siku.
Untuk manfaat yang lebih banyak lagi, lakukan hal yang sama tetapi sebaliknya: perlahan dan secara sadar pindahkan berat badan Anda ke belakang sehingga lebih banyak bertumpu pada pinggul, tungkai, kaki, daripada menyatukan siku Anda.
Gunakan bola pilates
Ide yang bagus juga menggunakan bola Pilates untuk mengurangi tekanan pada siku dengan meletakkannya di bawah lengan bawah. Satu-satunya kehati-hatian dalam hal ini adalah memastikan bahwa bokong dan paha tetap tegang saat menggunakan bola, bahwa tubuh selalu lurus dan lengan sejajar, dengan bahu di atas siku.
Lakukan papan dumbbell
Jika Anda terus merasakan sakit di siku bahkan setelah melakukan beberapa perubahan yang dijelaskan, itu berarti versi klasik dari latihan ini terlalu membebani persendian. Ini tidak berarti harus menyerah melakukan latihan, tetapi mencari alternatif yang valid, seperti mencoba melakukan papan lengan lurus, menggunakan dumbel.
Letakkan dua dumbel di lantai dan pegang dengan tangan Anda. Meskipun posturnya menyerupai papan dalam posisi push-up, ini tidak terlalu sulit untuk dilakukan.
Alternatif lain adalah menjaga lengan tetap lurus, dengan satu atau kedua lutut di lantai. Dari posisi ini, angkat satu lutut selama beberapa detik, lalu turunkan kembali. Ulangi urutan di sisi lain dan tingkatkan waktu tinggi lutut. tahan secara progresif dari waktu ke waktu.
Membalikkan arti papan
Jika Anda tidak suka melakukan perubahan pada latihan Anda dan berpikir bahwa menambahkan bantal lembut itu tidak nyaman, membalikkan papan dapat membantu Anda mendapatkan manfaat yang dijanjikan latihan ini, tetapi tanpa mengorbankan siku Anda.
Tiru gerakan papan tetapi berbaring telentang dan tahan beban di atas dada untuk melibatkan tubuh bagian atas. Kemudian angkat kaki Anda dari lantai untuk melibatkan inti Anda, pastikan punggung bawah Anda tetap di tanah.
Gunakan bangku
Pilihan terakhir adalah menopang tubuh bagian atas Anda di bangku. Dengan cara ini Anda dapat benar-benar melepaskan beban dari siku Anda. jika melakukan papan, upayanya akan lebih sedikit.
Opsi ini juga bagus jika Anda tidak bisa menahan papan terlalu lama.
---livello-avanzato.jpg)
