pengantar
Salah satu keluhan paling umum di antara pengunjung gym adalah perasaan terus-menerus bahwa pola pelatihan mengikuti satu sama lain tanpa logika apa pun, mereka tidak membawa hasil yang diinginkan.
Berikut ini adalah rencana kerja yang disusun pada mesocycle; mengulanginya dua kali akan menghabiskan sebagian besar periode tahunan.
16 minggu pertama diatur secara "linier", dimulai dari fase adaptasi anatomi dan secara bertahap mencapai kemampuan untuk menggunakan beban yang semakin berat dengan keamanan yang lengkap.
Dalam konfigurasi siklus 8 minggu (mengulanginya dua kali, siklus 16 minggu diperoleh), yang mempertimbangkan distribusi unit pelatihan individu, sudah ada periode regenerasi "bertarget": oleh karena itu, tidak ada yang tersisa untuk kebetulan.
siklus meso
Minggu 1, 2 dan 3
Minggu 4, 5 dan 6
Minggu 7 dan 8
membawa pengulangan ke batas
Latihan yang ditunjukkan dalam tabel, selama pengembangan program, tidak boleh diganti, tetapi semua variannya dapat digunakan secara bertahap. Misalnya: Mesin lat dengan grip besar atau sedang atau dengan trazibar; Persilangan di bangku miring pada 30 ° atau 20 °; dll. dll.
Adapun rangkaian yang akan dilakukan (waktu istirahat antar set, dll), dari latihan ke latihan, dalam latihan utama perlu melihat diagram n ° 1; ada tiga cara yang dapat ditempuh: dengan kerja ( seri x pengulangan) hampir konstan; dengan peningkatan volume kerja (sekitar) 5%;; dengan peningkatan volume kerja (sekitar) 10%. Jelas mereka berada dalam urutan peningkatan kesulitan dan memilih mode daripada yang lain tergantung pada level atlet.
Cara lain untuk meningkatkan beban kerja diperoleh dari skema n ° 2 (berkaitan dengan latihan "sekunder") di mana kita dapat memilih 2 mode kerja: level 1 (yang lebih sederhana) dan level 2 (yang melibatkan standar angka yang lebih besar).
Pada akhirnya, karena itu Anda memiliki 6 (3 yang berasal dari skema n ° 1 untuk 2 yang berasal dari skema n ° 2) tingkat pekerjaan untuk dapat dipilih. Untuk lebih "memvisualisasikan" tren volume pekerjaan sebagai fungsi kombinasi antara skema 1 dan 2, lihat grafik relatif.
Selain itu, skema dapat dijalankan menurut model "intensifikasi" atau "akumulasi".
Dalam kasus pertama, Anda harus mendorong ke batas dari seri pertama (tidak termasuk pemanasan) di mana - jika Anda telah memilih bobot dengan baik (kurang lebih yang ditunjukkan dalam kolom yang berkaitan dengan% dari langit-langit yang akan diadopsi) - Anda akan melakukan kira-kira pengulangan yang ditunjukkan. di kolom kedua dari belakang diagram; dalam seri berikut, karena lelah dari seri sebelumnya, Anda harus melakukan semua pengulangan yang akan datang (tanpa bantuan!) bahkan jika mereka akan kurang dari yang ditunjukkan.
Namun, dalam kasus kedua, Anda harus melakukan pengulangan yang ditunjukkan di kolom kedua dari belakang di semua seri yang ditunjukkan; ini berarti bahwa rangkaian tidak didorong ke batas dari yang pertama dan, terlebih lagi, bahwa% langit-langit yang akan diadopsi untuk beban secara signifikan lebih rendah daripada yang ditunjukkan dalam kolom relatif. Namun, perhatian: dengan metode kedua ini, beban yang lebih rendah digunakan, tetapi akumulasi volume pekerjaan (n ° pengulangan) akan lebih besar.
Mungkin, di babak pertama Anda dapat menggunakan model "akumulasi" dan di babak kedua model "eskalasi". Solusi lain (sangat produktif) adalah dengan mengadopsi dua model secara bergantian (setiap 3 atau setiap 6 latihan), tetapi saya pikir Anda akan berisiko mengalami kebingungan, jadi saya merekomendasikan varian ini ketika Anda telah menjadi lebih akrab dengan prosedur ini.
Berikut ini adalah diagram yang berkaitan dengan latihan "dasar" (diagram 1) sesi latihan dan latihan sekunder (diagram 2, 3 dan 4).
Dalam diagram, setiap baris sesuai dengan salah satu dari 12 latihan (per tabel) yang membentuk siklus 16 minggu; seri pemanasan tidak ditunjukkan, tetapi - untuk setiap bagian otot - Anda harus melakukan 1-3 dari 5 pengulangan dengan beban yang meningkat secara bertahap, sebelum melanjutkan ke seri aktual yang ditunjukkan dalam diagram.
Dalam skema 1, pengulangan dipilih di kolom mode yang telah Anda pilih (volume konstan; peningkatan 5%; peningkatan 10%).
Demikian pula, dalam skema 2, pengulangan dipilih di kolom level (1 atau 2) yang telah Anda pilih.
Skema 3 dan 4, di sisi lain, tidak mengalami perubahan ketika metodologi yang dipilih bervariasi.
Skema 1
(tipe A, B atau C) n °
V = biaya.
(V + 5%)
(V + 10%)
untuk diadopsi
ke seri pertama
seri
Skema 2
(tipe A, B atau C) n °
(Tingkat 1)
(Level 2)
untuk diadopsi
ke seri pertama
seri
Skema 3
Olahraga
(tipe A, B atau C) n °
untuk diadopsi
ke seri pertama
seri
Skema 4
Olahraga
(tipe A, B atau C) n °
seri
tidak sampai batas
Mungkin apa yang dijelaskan agak rumit, tapi saya jamin tidak sama sekali.
Untuk membuat Anda memahami hal-hal dengan lebih baik - menyusun data yang berkaitan dengan diagram dan tabel - saya akan memberikan dua contoh bagaimana program harus disusun; satu berkaitan dengan latihan kesembilan, tabel A, dengan modalitas V + 5%, level 1 dan model "intensifikasi" dan satu lagi tentang latihan keempat, tabel C, dengan modalitas V + 10%, level 2 dan model "akumulasi" ):
Seperti yang dapat Anda lihat dari contoh praktis di atas, volume kerja "rata-rata" (nomor seri) dari program pelatihan yang dihasilkan dari kombinasi (setidaknya ada dua puluh, jadi tidak ada "materi untuk dicoba ...) dari berbagai skema, tidak terlalu tinggi dan ini memastikan bahwa proposal kerja ini juga layak (memang, di atas segalanya!) oleh atlet dengan genetika "rata-rata" (jadi yang baru saja dijelaskan bukanlah program "biasa" dari "juara" " ... ) dan yang tidak menggunakan narkoba.
Dan sekarang, mari kita lihat situasinya sedikit ...
dalam 4 bulan pertama - dengan asumsi kami telah bekerja dengan baik di gym, telah mengikuti "diet sehat dan seimbang, dan tidak berlebihan" tidak diatur "dalam gaya hidup - kami pasti telah memperoleh dan mengkonsolidasikan" dasar-dasar "kebugaran fisik ( membayar perhatikan konsep penting berikut: tanpa "dasar" yang diperlukan, bentuk fisiknya labil dan menghilang setelah beberapa hari tidak aktif ...):
- kami telah memperkuat struktur ikat (harus ditekankan bahwa adaptasi struktur ini terjadi lebih lambat daripada jaringan lain - otot, dll. - dan untuk alasan inilah perlu untuk meningkatkan beban terus menerus, tetapi diencerkan lebih waktu Jadi berhati-hatilah dengan siklus makro pelatihan itu, di mana fase adaptasi anatomi diabaikan: memasukkan siklus kekuatan "terlalu cepat", Anda berisiko lebih banyak melukai diri sendiri daripada menjadi kuat dan berotot ...);
- kami telah meningkatkan kekuatan otot secara signifikan;
- dan - cukup penting - adaptasi yang berkaitan dengan poin 1 dan 2 telah dicapai tanpa mengabaikan hipertrofi sama sekali, bahkan meningkatkannya secara signifikan!
