Dunia binaraga dari aktivitas empiris dan diturunkan secara lisan, kini telah menjadi semacam etalase antara "berjudul termasyhur" (instruktur multi-gelar, dokter pendidikan jasmani, dokter dengan berbagai spesialisasi) di mana untuk menunjukkan perawatan akademik yang paling mungkin, untuk berbicara alih-alih masalah yang dengan sedikit, tetapi pengetahuan yang benar, dapat dijelaskan secara efektif kepada semua orang. Lebih jauh lagi, premis-premis yang ditetapkan seringkali tidak diikuti dengan penerapan praktis yang konsisten. Contoh klasik dari metode akademis ini adalah perkembangan otot-otot dada.
Kami mulai dengan mengkritik metode weider (sekarang kambing hitam untuk pembentukan tubuh!) Yang mencakup empat latihan untuk latihan dada: bangku datar, miring, menurun dan salib kabel. Kemudian kami menganalisis struktur anatomi otot dan fungsinya. Akhirnya, aplikasi praktis revolusioner tiba: kartu yang terbuat dari salib dan tekanan di bangku datar dan miring, lebih paralel (total lima latihan!) Atau bangku datar dengan pegangan lebar dan bangku miring dengan pegangan sempit, atau bangku tidak rata dan tidak miring, tapi sedikit terangkat!
Jadi mari kita lihat situasinya.
Otot pektoralis terdiri dari pektoralis mayor dan pektoralis minor. Yang pertama, lebih tebal dan memanjang, terdiri dari tiga berkas yang berasal dari tulang dada, klavikula, dan selubung rektus abdominis. Ketiganya menyatu menjadi satu tendon yang menempel pada humerus.Pectoral kecil, di sisi lain, tersembunyi di bawah pektoral mayor dan berasal dari dinding anterior dada dan dimasukkan ke dalam skapula. Ini adalah anatomi, sekarang kita melihat fungsinya. Fungsi utama dari pectoralis mayor adalah untuk medial adduce humerus ke payudara, sedangkan pectoralis minor beraksi dengan humerus dekat dengan batang menyebabkan bahu turun. Dan sekarang praktiknya: jika hal di atas benar, apa cara terbaik untuk membuat oto ini berfungsi?
Tidak melakukan bench press! Kedengarannya seperti penghujatan, tapi memang begitu.
Pada bench press, humerus melakukan adduksi parsial, sehingga otot dada bekerja kurang dari setengah ROM (rentang gerak) dan otot dada minor, kecuali jika siku didekatkan ke batang tubuh, bekerja sangat sedikit pada barbel, pegangan lebar atau sempit, dapat meningkatkan peregangan pada kasus pertama dan kontraksi terakhir pada kasus kedua, tetapi ROM humerus tetap parsial. Terlepas dari hasil elektromiografi apa pun, yang hanya mengukur puncak listrik dari stimulus, tetapi bukan jumlah pekerjaan, dengan ROM yang dikurangi, jumlah pekerjaan akan selalu kecil. Dan jika orang yang melakukan bench press memiliki bahu anterior atau dada rata, ROM semakin menurun. Ketika binaragawan di masa lalu melakukan serangkaian bench press datar yang berbeda dengan genggaman yang berbeda, dari yang sangat lebar hingga yang sangat sempit, mereka secara empiris mencoba melakukan sesuatu yang benar: melibatkan "adduksi humerus" pada payudara dengan menambahkan sebanyak mungkin rentang parsial mungkin !!
Dan sekarang setelah pengenalan yang diperlukan ini, saya akan menunjukkan kepada Anda latihan terbaik untuk dada: Anda dapat menemukannya di bagian kalistenik situs ini!
Hal!!?? Pada akhirnya, latihan berat badan yang sederhana? Tidak ada barbel, bangku, kabel? Saya mengatakan kepada Anda bahwa segala sesuatunya dapat menjadi sederhana dan efektif, dan inilah Anda.
Callisthenic yang saya bicarakan adalah push up dengan satu tangan pada riser.
Dalam latihan ini bib adalah:
- bekerja dalam rentang anatomi penuhnya;
- dengan tegangan beban konstan di seluruh rentang gerakan;
- menghilangkan masalah yang berkaitan dengan bahu anterior atau dada rata;
- dengan gerakan eksplosif dalam fase positif (jika tidak, Anda akan kesulitan bangun);
- penggunaan refleks miotaktik;
- menggunakan satu tungkai pada satu waktu (aktivasi reseptor otot yang lebih baik dengan kontraksi yang lebih dalam);
- dengan gerakan yang melambat dalam fase negatif (jika tidak, Anda akan "memukul" di tanah);
- dengan beban berat (berat badan Anda);
- dengan beban yang lebih berat (dengan menambah ketinggian riser);
- dengan beban yang sangat berat (menempatkan kaki juga naik);
Itu saja: anatomi, fungsionalitas-biomekanik, dan praktik. Sisanya adalah pekerjaan untuk latihan yang berani dan bagus
Lihat juga: Latihan Dada
Latihan untuk pecs baja
