Asupan creatine dalam olahraga

Diedit oleh Dokter Izzo Lorenzo

Menurut surat edaran kementerian kesehatan yang terkenal, creatine, setelah asam amino bercabang, dalam kategori produk yang ditujukan untuk "integrasi asam amino dan turunannya, didefinisikan sebagai" turunan asam amino dengan fungsi cadangan energi fosfat di otot".
Tubuh kita mengkonsumsi dan mengubah sekitar 30 mg kreatin setiap hari untuk setiap kg berat badan, sama dengan sekitar 2 gram per hari untuk pria 70 kg dengan total kandungan kreatin sekitar 120 gram, yang dieliminasi dengan urin di bawah ini. kreatinin.

Penting untuk dicatat bahwa otot rangka memiliki kapasitas untuk menyimpan kreatin tidak lebih dari 150-160 mmol / kg, yang membuat suplementasi dengan kreatin dosis tinggi tidak berguna, karena otot tidak akan mampu mengakumulasi jumlah dan kelebihan yang lebih besar. akan hilang dalam urin.
Oleh karena itu, kebutuhan kreatin harian dapat diperkirakan sekitar 2 gram, setengahnya berasal dari sintesis endogen (terutama di hati) dan setengahnya dari porsi yang diambil dengan daging. Kreatin yang ada dalam jatah makanan normal (bagian eksogen), bersama-sama dengan yang diproduksi oleh tubuh kita (bagian endogen), oleh karena itu cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, menggantikan jumlah kreatin yang dimetabolisme dan hilang dalam urin, sedangkan satu-satunya kreatin endogen kuota mampu memenuhi kebutuhan bahkan dalam kasus diet vegetarian, yang tanpa makanan daging, tidak dapat menyediakan zat yang sudah terbentuk: 200-250 gram daging mengandung sekitar 1 gram creatine.
Bukan suatu kebetulan bahwa pedoman menteri menentukan bahwa penggunaan creatine dapat dikonfigurasi, seperti untuk zat lain yang disintesis oleh tubuh, untuk tujuan diet dalam kaitannya dengan kebutuhan tertentu yang terkait, misalnya, dengan kebutuhan yang meningkat atau sintesis yang berkurang. . " Jika dosis yang dianjurkan adalah 4-6 gram per hari, ini tidak dapat melebihi periode asupan tiga puluh hari. Di luar periode ini, dosis tidak boleh melebihi 3g / hari.

Dalam hal ini, penggunaan creatine, seperti jenis suplemen lainnya, tidak dibenarkan oleh kebutuhan nutrisi atau medis yang nyata, berisiko menjadi langkah pertama menuju iming-iming doping.

Jika sudah untuk atlet yang menjalani beban latihan dan kompetisi yang signifikan, saran untuk mengonsumsi creatine atau asam amino tidak dibenarkan dari sudut pandang nutrisi dan medis, bahkan tercela jika merujuk pada atlet muda dari kelompok usia pertama. .