Pentingnya karbohidrat dalam olahraga
Lihat juga: suplemen maltodekstrin
Secara khusus, karbohidrat memainkan peran mendasar selama aktivitas durasi. Dengan konsumsi oksigen yang sama, glukosa (berasal dari penghancuran karbohidrat) ternyata mampu menghasilkan jumlah energi (ATP) yang lebih tinggi daripada lemak. Sayangnya, bagaimanapun, sementara cadangan lemak hampir tak terbatas (kita berbicara tentang kg), cadangan karbohidrat terbatas (sekitar 300 g) dan kehabisan stok ini menyebabkan penurunan kinerja.
Asupan karbohidrat dengan makanan selama suatu usaha akan membutuhkan waktu pencernaan yang terlalu lama, mengurangi energi dari proses fisiologis lainnya.
Apa itu maltodekstrin?
Maltodekstrin adalah polimer yang berasal dari proses hidrolisis pati (biasanya digunakan pati jagung). Melalui proses industri sebenarnya dimungkinkan untuk memodifikasi ikatan kimia yang menyatukan polisakarida untuk memperoleh karbohidrat kompleks yang kurang lebih. Maltodekstrin yang diperoleh larut dalam air, memiliki rasa yang enak dan mudah dicerna.
Selama perlombaan atau pelatihan, asupan maltodekstrin menjamin pasokan energi yang konstan sambil menjaga gula darah relatif stabil.
Keuntungan utama maltodekstrin dibandingkan karbohidrat yang terkandung dalam makanan:
- Rasa netral
- Larut dalam air
- Mudah berasimilasi bahkan dalam kasus defisiensi enzimatik
- Kandungan garam rendah
- Mereka mengembangkan tekanan osmotik yang jauh lebih rendah daripada karbohidrat sederhana dengan berat molekul rendah (1/5 dibandingkan dengan glukosa); ini menghasilkan pengosongan lambung yang lebih cepat (kecepatan penyerapan yang lebih besar).Untuk alasan ini, larutan maltodekstrin dalam konsentrasi tinggi dapat diasimilasi tanpa masalah, sedangkan larutan dekstrosa isokalorik atau gula sederhana lainnya akan menyebabkan munculnya kram perut hingga diare.
Kesetaraan Dekstrosa
Dosis dan metode pengambilan maltodekstrin tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan dan durasinya.
Kami ingat bahwa:
- gula sederhana atau monosakarida memberikan energi jangka pendek, mudah diasimilasi dan membutuhkan waktu pencernaan yang singkat (indeks glikemik tinggi)
- gula kompleks atau polisakarida memberikan energi jangka menengah dan panjang tetapi membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama (indeks glikemik sedang)
Kesetaraan Dekstrosa (D.E) memberi konsumen perkiraan kompleksitas berbagai maltodekstrin. Dalam produk komersial, parameter ini umumnya bervariasi dari minimal 4 hingga maksimal 20. Sebagai aturan umum, semakin tinggi nilai Kesetaraan Dekstrosa, semakin pendek rantai polisakarida, sehingga semakin cepat metode penyerapan dan pemanfaatannya. Namun, perlu dicatat bahwa indeks glikemik maltodekstrin tinggi dan mirip dengan glukosa bahkan dalam kasus kesetaraan dekstrosa rendah Faktanya, kita masih berbicara tentang karbohidrat yang sangat halus, kekurangan elemen terpenting (seperti serat , lemak, protein dan faktor anti gizi) mampu menurunkan indeks glikemik. Selanjutnya, telah terlihat bagaimana larutan dekstrosa pekat, berdasarkan efek osmotik yang nyata (mengingat air dalam sistem pencernaan) diserap lebih lambat daripada larutan isokalorik hidrolisat pati, bahkan yang sangat kompleks, seperti vitargo (yang dibedakan dengan adanya banyak titik percabangan, dengan persentase amilopektin yang tinggi :).
Kompromi yang sangat baik dapat diperoleh dengan membeli maltodekstrin dengan medium D.E. Namun, akan ideal untuk mengambil maltodekstrin dengan DE yang berbeda tergantung pada disiplin yang dipraktikkan dan tahap kompetisi.
selama fase awal gran fondo lebih disukai untuk mengambil maltodekstrin dengan D.E sedang-rendah, sedangkan selama fase akhir disarankan untuk menggunakan karbohidrat yang cepat dicerna (DE tinggi)
Dosis, Cara Penggunaan dan Efek Samping
Penyerapan maltodekstrin optimal jika ditambahkan ke air dingin sedang (sekitar 10 °) dengan persentase berkisar antara 6 hingga 10% (60-100 gram per liter).Disarankan juga untuk menyesap minuman daripada meminum semuanya. dalam satu waktu.
Mengambilnya sebelum pelatihan atau kompetisi berkontribusi pada kejenuhan simpanan glikogen hati dan otot, tetapi dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan seperti penambahan berat badan yang berlebihan dan masalah pencernaan. (Lihat: Superkompensasi glikogen).
Jika diambil pada akhir kompetisi, mereka mendukung penyeimbangan kembali stok energi. Namun, kecuali dalam keadaan tertentu (kompetisi atau sesi latihan tertutup) lebih baik untuk mengambil karbohidrat dari makanan secara bertahap, memungkinkan setidaknya satu jam berlalu dari akhir kompetisi untuk memungkinkan pembuangan limbah yang terkumpul selama latihan fisik.
Kami mengingatkan Anda bahwa karbohidrat yang diambil secara berlebihan diubah menjadi lemak dan oleh karena itu tidak ada gunanya mengonsumsi maltodekstrin jika durasi komitmen olahraga kurang dari satu setengah jam. Setelah ambang batas ini terlampaui, dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 30 g maltodekstrin untuk setiap jam kompetisi.
Di pasaran, Anda dapat menemukan maltodekstrin dengan tambahan vitamin dan garam mineral, yang sangat berguna selama musim panas.
