Makronutrien

Lihat juga: Zona diet, tiga makronutrien

Apa itu makronutrien? Apa fungsi mereka?

Makronutrien adalah bahan makanan yang harus dimasukkan dalam jumlah banyak, karena merupakan sumber energi terpenting bagi tubuh Karbohidrat (atau karbohidrat), lemak (lebih tepatnya lipid) dan protein (atau protein) termasuk dalam kategori ini. .

Beberapa penulis juga memasukkan etil alkohol dalam kelompok makronutrien; pada kenyataannya, meskipun nilai kalorinya tinggi, zat ini tidak dapat dianggap demikian, karena berlebihan untuk tujuan metabolisme dan tidak memiliki nilai gizi apa pun. Lebih masuk akal adalah atribusi kata sifat "makronutrien" untuk air, yang bagaimanapun, memiliki nilai kalori nol, hanya harus dianggap sebagai makanan.

Apapun rencana nutrisi yang dilakukan, ketiga makronutrien harus selalu muncul dalam persentase dan jumlah yang benar secara kualitatif.

Dalam diet seorang teetotaler, makronutrien bersama-sama mencakup 100% dari total asupan kalori dan, secara umum, sekitar 90% dari berat makanan kering. Mengacu pada karbohidrat saja, seorang individu dewasa mengkonsumsi seratus pound per tahun. .

Ketiga makronutrien menyediakan energi bagi tubuh, tetapi dalam jumlah yang berbeda dan dengan modalitas biokimia yang berbeda.

Protein, yang sebagian besar memiliki fungsi plastis, memasok organisme dengan bahan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan rekonstruksi struktur sel. Nilai kalorinya adalah 4 Kkal per gram. Karbohidrat - yang memasok energi yang tersedia secara langsung - juga memasok organisme. memiliki nilai kalori 4 Kkal per gram. Lipid, di sisi lain, melepaskan energinya lebih lambat, tetapi mengandungnya dalam konsentrasi lebih dari dua kali lipat (9 Kkal per gram), itulah sebabnya mereka sangat penting selama istirahat dan puasa.

Di bawah ini kami rangkum secara skematis pedoman utama diet sehat, mengacu pada berbagai tautan yang ingin memperdalam topik.

Persentase makronutrien dalam diet seimbang

MAKRONUTRIEN,

tautan ke artikel utama

ALOKASI MAKRONUTRIEN YANG DAPAT DITERIMA pada orang dewasa (Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional. Institut Kedokteran. Dewan Pangan dan Gizi)

PROTEIN

Protein nabati

Kebutuhan protein

Asam amino

Asam amino esensial

Asam amino bercabang

Leusin

isoleusin

Lisin

Fenilalanin

arginin

Taurin

Glutamin

LEMAK

Kebutuhan lemak

Fungsi lemak

LEMAK JENUH

lemak tak jenuh tunggal

lemak tak jenuh ganda

Asam lemak

Asam lemak esensial

DHA
asam oleat

Asam erusat

KARBOHIDRAT

Pati

Selulosa

Serat makanan

Maltodekstrin

dekstrin

Fruktosa

Dekstrosa

Maltosa

galaktosa

Laktosa

PROTEIN

10-35% kalori harian, 10-20% menurut pedoman Italia

LEMAK

20-35% kalori harian, 25-35% menurut pedoman Italia

Penting:

-6: 5,0-10% dari kalori harian

-3: 0,6-1,2% kalori harian

KARBOHIDRAT

45-65% kalori harian, 50-60% menurut pedoman Italia

CATATAN: kolesterol harus dikonsumsi dalam jumlah minimum yang sesuai dengan diet yang benar; Namun, pada orang dewasa yang sehat dianjurkan untuk tidak melebihi 300 mg / hari.Hal yang sama berlaku untuk lemak trans - yang batas yang dapat diterima adalah 5 gram / hari - dan untuk yang jenuh, yang tidak boleh melebihi 7-10% dari kalori harian .

Adapun pemecahan berbagai jenis lemak, tidak ada standar yang jelas. Umumnya, ahli gizi merekomendasikan untuk menghormati proporsi sekitar 50% tak jenuh tunggal, 25-30% jenuh dan 20-25% tak jenuh ganda.

Asupan serat makanan yang cukup adalah antara 25 dan 35 gram per hari.

Kontribusi kalori dari gula tidak boleh melebihi 12% (pedoman Italia) - 25% (pedoman Amerika) dari total kalori. Bagaimanapun, mereka harus dikonsumsi dengan hemat.

Makronutrien tidak dapat digunakan seperti itu, tetapi membutuhkan pencernaan sebelumnya: