Makan siang
Untuk makan siang dianggap lebih menguntungkan untuk mengusulkan "hidangan tunggal" yang mudah dicerna.
Dengan cara ini, setelah istirahat sore, atlet akan siap untuk berlatih lagi dalam kondisi terbaik untuk "mengisi ulang" simpanan jaringan glikogen dan molekul berenergi tinggi (adenosin trifosfat dan fosfokreatin), tanpa terlalu terlibat dalam proses pencernaan. .
Camilan Setelah Latihan
Setelah latihan sore, ada baiknya bagi atlet untuk mengkonsumsi makanan ringan yang kecil terutama cair, dengan kandungan energi yang baik (energi dari karbohidrat eksklusif, asal oligo dan polisakarida) dan kaya akan mineral, untuk dengan cepat mengisi kembali kehilangan hidro-salin dan menyeimbangkan dengan makanan alkali kecenderungan asidosis yang dihasilkan oleh kelelahan otot.
Makan malam
NS makan malam oleh karena itu mewakili, bagi atlet pada hari-hari latihan periode kompetisi, makanan terpenting hari itu, dari sudut pandang kuantitatif.
Padahal, tanpa berlebihan dan dalam konteks jatah kalori harian yang seimbang, makan malam rata-rata akan berlimpah, kaya dan beragam pilihannya, karena atlet akan menggunakan istirahat malam dan malam (setidaknya 9-10 jam). ) untuk proses pencernaan dan metabolisme.
Untuk perumusan menu makan malam lebih dekat, saya mengusulkan sup dengan sayuran dan / atau kacang-kacangan sebagai hidangan pertama untuk lebih mempromosikan penyeimbangan kembali kehilangan hidro-salin dan untuk memastikan asupan lebih lanjut dari pati (kentang, nasi, crouton). roti).
Di antara hidangan, atlet dapat memilih sumber protein yang berbeda sesuka hati, tanpa mengabaikan ikan (setidaknya 2-3 kali seminggu) dan kacang-kacangan, menemaninya dengan sayuran segar dan / atau dimasak.
Saya ingat bahwa kami mengusulkan setidaknya 5 kali sehari, karena dengan cara ini kami menghindari periode puasa lebih dari 4-5 jam, yang akan memiliki efek katabolik, tetapi pada tidur malam kami memiliki setidaknya 8-9 jam puasa! Justru hal ini diatasi dengan menyukai makanan yang kaya protein.
Misalnya, hidangan seperti kaldu, hidangan klasik yang terbuat dari daging sapi, yang diperkenalkan di malam hari, menyebabkan peningkatan massa protein subjek, karena mencegah katabolisme; ini karena di dalam kaldu terdapat begitu banyak asam amino, sehingga pada jam-jam pertama tidur, mereka membantu produksi GH, hormon pertumbuhan, yang sudah tinggi pada jam-jam tersebut.
tubuh dan untuk menyediakan atlet dengan jumlah yang cukup kekuasaan, didistribusikan dengan baik sepanjang hari, tanpa terjadinya gangguan pencernaan dan pada saat yang sama menghindari timbulnya rasa lapar atau lemah.Hal ini diperlukan untuk memberi makan atlet dengan cara yang memadai dan valid, tanpa komitmen yang berlebihan terhadap sistem gastro-enterik, sering kali sudah sangat ditekankan oleh kecemasan pra-kompetisi.
Asupan pati harus cukup tinggi, hingga 65-70% dari total energi harian, namun hindari menelannya dalam tiga jam sebelum pertemuan dan selalu berhati-hati agar serat otot tidak terlalu berat dengan air.
Makanan berbumbu tinggi dan makanan yang menimbulkan gas harus dihindari pada hari perlombaan, serta daging dan lemak yang memiliki waktu pencernaan yang lama dan dimakan dalam tiga sampai empat jam sebelum perlombaan dapat menyebabkan perasaan berat yang mengganggu.
Jika waktu perlombaan adalah sore hari (15.00) dianjurkan untuk sarapan yang cukup banyak dan kaya antara pukul 07.00 dan 08.00 pagi dan makan siang antara pukul 11.30 dan 12.00.
Makan siang akan terdiri dari hidangan pertama yang baik diikuti dengan buah segar dan makanan penutup, kemudian, pada jam-jam sebelum kompetisi, untuk menyesap minuman "menunggu".
Saat kompetisi dimulai nanti (5.00 sore) maka makan siang bisa sedikit lebih lengkap dan seimbang, selalu mengutamakan asupan karbohidrat.
Dalam hal kompetisi malam atau malam, makan siang akan diikuti oleh makanan ringan dengan persediaan cairan yang baik (teh dan / atau jus buah) dan glisida (kue panggang, serpihan oat, rusks dengan selai) .
Setelah kompetisi dan lebih umum lagi setelah setiap upaya otot, atlet harus menghindari makanan padat setidaknya selama beberapa jam, membatasi dirinya untuk mengisi kembali sumber air dan mineral saat ini. Oleh karena itu, atlet harus menyesap air dan minuman yang disiapkan secara khusus, atau menggunakan sediaan komersial. Di antaranya jus buah yang umum tidak boleh dilupakan, lebih memilih yang tanpa tambahan gula, yang diencerkan dengan air. Susu dapat diusulkan sebagai alternatif yang valid pada jam-jam pertama. setelah balapan juga dalam bentuk smoothie.
