" bagian pertama
Mari kita perdalam wacana pra-kompetisi atau pra-pelatihan
Fungsi utama dari makanan pra-olahraga berkarbohidrat tinggi adalah untuk menyediakan dosis karbohidrat yang dibutuhkan untuk memenuhi simpanan glikogen dan memastikan hidrasi yang tepat.
Makan apa:
selalu pertimbangkan preferensi Anda, tetapi juga kecernaan makanan: lipid dan protein dicerna perlahan, tetap berada di lumen usus lebih lama daripada karbohidrat.
Mengapa karbohidrat?
Karbohidrat diserap lebih cepat daripada lipid dan protein; ini menentukan kemungkinan memiliki substrat energik yang tersedia.
Makanan yang kaya protein menginduksi peningkatan metabolisme basal yang lebih besar (lihat termogenesis) daripada karbohidrat (efek termal dapat menjadi kontraproduktif dalam kondisi persaingan, di mana tubuh dipaksa untuk melakukan termoregulasi); lebih lanjut, katabolisme protein menginduksi dehidrasi, karena produk akhir membutuhkan air untuk ekskresi urin.
Kapan?
3-4 jam sebelum balapan
Jika balapan dilakukan di pagi hari, maka perlu sarapan setidaknya 2 jam sebelumnya dan hal penting tertentu akan dicakup oleh pemberian makan pada malam sebelumnya.
Kalau lombanya sore hari, sarapannya harus banyak-banyak dan makan siang dimakan 3 jam sebelumnya.
Jika balapan di malam hari, makan siang akan menjadi penting, sementara jatah makanan menunggu mungkin disediakan sebelum balapan.
Jatah tunggu memiliki relevansi khusus dalam olahraga daya tahan, dalam kasus di mana waktu mulai tidak ditentukan dengan baik (atau mungkin tunduk pada variasi), atau dalam kompetisi interval.Fungsi utamanya adalah: menyeimbangkan, menghindari dan mengkompensasi perubahan mendadak dalam gula darah , menghidrasi tubuh.
Terutama pada atlet emosional, kecemasan karena menunggu mampu menurunkan gula darah lebih banyak daripada kerja otot itu sendiri. Jatah tunggu yang paling banyak digunakan adalah segelas air dengan jus buah pekat atau maltodekstrin, setiap setengah jam setelah makan terakhir sampai setengah jam sebelum lomba. Hindari semua minuman dengan sukrosa (seperti minuman kaleng).
Makanan terutama harus terdiri dari makanan rendah serat dan karbohidrat kompleks (pati), daripada gula sederhana, yang menyebabkan peningkatan insulin dengan hipoglikemia sekunder relatif dan kelelahan sentral akibat (SSP).
Peningkatan insulin, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan glukosa intraseluler yang menyebabkan katabolisme glisidik untuk tujuan energi.
Peningkatan insulin juga menyebabkan penghambatan lipolisis dan mobilisasi asam lemak.
Lebih suka karbohidrat indeks glikemik rendah: fruktosa, yogurt, kacang polong, apel, persik, kacang-kacangan.
Ada makanan cair pra-paket di pasaran yang bisa menjadi alternatif yang valid untuk makanan pra-lomba; mereka seimbang dari sudut pandang nutrisi, menyediakan kandungan karbohidrat yang tinggi, tetapi juga lipid dan protein yang cukup untuk menjamin rasa kenyang yang memadai. Mereka juga berkontribusi pada hidrasi.
Indikasi untuk penggunaan makanan cair kemasan:
1) kompetisi yang berlangsung sepanjang hari (atletik atau renang dengan pemanasan dan final);
2) latihan berat (menjamin asupan kalori yang cukup);
3) atlet dengan kesulitan menjaga berat badan.
Penulis artikel: Valerio Mei, pelatih pribadi, instruktur angkat besi, budaya fisik dan tukang pijat olahraga lulus masing-masing dari universitas fipcf, acli dan efoa.
Manajer toko suplemen olahraga toko vitamin di Modena.
