. Keraguan muncul dari kesadaran bahwa berbagai makanan berbeda tidak hanya dalam komposisi, tetapi juga dalam kebutuhan pencernaan, dan bahwa semua karakteristik ini harus disesuaikan dengan kebutuhan individu atlet.
Profesional lain, bagaimanapun, mendasarkan pilihan mereka pada aspek berbeda yang menjadi ciri EPOC; ini adalah: "peningkatan pengeluaran energi dasar dan" peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Mediator terakhir ini, yang meningkat seiring dengan penurunan gula darah, selama latihan itu berperan dalam glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) tetapi, pada saat yang sama, mencegah (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan Dengan dukungan GH karena itu mungkin untuk mengambil keuntungan penuh dari "peningkatan tingkat metabolisme basal dengan menunda camilan pasca-latihan hingga lebih dari 60-120" dari akhir (yaitu, setelah fase pertama EPOC selesai).
Seperti yang dapat dideduksi, pilihan satu atau metode lain sangat tergantung pada tujuan yang dikejar, kasus pertama terutama menyangkut binaragawan dalam fase hipertrofi dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 latihan mingguan. fase pemotongan (definisi), mereka yang berlatih kebugaran untuk tujuan melangsingkan atau atlet yang perlu mencapai berat kategori tertentu.
Bagaimanapun, lebih baik untuk diingat bahwa camilan pasca-latihan menjadi penting hanya jika membutuhkan kedekatan tertentu, yaitu dalam kasus pertama. Yang kedua, ketika akhir sesi ditempatkan dekat dengan makanan utama, tidak perlu mengkonsumsinya.
Dengan asumsi bahwa tujuannya adalah untuk mempromosikan anabolisme karbohidrat secepat mungkin, camilan pasca-latihan akan lebih awal, hampir seluruhnya didasarkan pada karbohidrat indeks glikemik sedang-tinggi, dengan sangat sedikit serat, protein, dan lipid (mereka dapat direkomendasikan beberapa asam amino rantai cabang pendukung tambahan). Jadi, lampu hijau untuk cairan manis, jus buah, lontong, rusks, kentang rebus, pisang matang, nasi putih rebus, dll. Camilan pasca-latihan berbasis protein dan lipid kedua tidak dapat dikecualikan, untuk diambil setelah sekitar 1-2 jam terpisah; ini adalah kasus: yogurt (normal, kental, tanpa lemak, utuh, dll.), tuna, putih telur matang, potongan daging dingin tanpa lemak (mungkin sedikit asin), daging sapi panggang dan beberapa biji minyak (almond, walnut, hazelnut, pistachio , kacang pinus dll).
Di sisi lain, jika target anabolik terutama mempengaruhi serat otot, camilan pasti akan dicampur. Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi akan berperan sebagai stimulator insulin dan makanan asal hewan sebagai substrat plastik (asam amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan dapat diambil bahkan setelah 15 "dari akhir latihan. Produknya sama tetapi dalam porsi yang lebih kecil; dalam praktiknya, sebagian karbohidrat memberi jalan kepada protein. Lebih baik hindari terlalu banyak serat dan lipid agar tidak terlalu banyak menurunkan indeks glikemik.
Contoh lain menyangkut penelitian katabolisme adiposa.Saya ingin menggarisbawahi bahwa dalam keadaan ini pelatihan harus dipertimbangkan dengan hati-hati (terutama dengan adanya diet pelangsing) untuk menghindari terlalu banyak mengorbankan trofisme otot.Tidak jarang, melalui dukungan tambahan dengan creatine, protokol stimulasi kekuatan, oleh karena itu sangat intens tetapi dengan sedikit pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 "; lebih baik untuk menghindari aktivitas aerobik. Dengan menghormati kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, camilan pasca-latihan akan diambil setelah setidaknya satu "jam dari akhir (sebaiknya 90"). Dasar nutrisi terutama terdiri dari: protein bernilai biologis tinggi atau asam amino bercabang , sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, serat makanan dan lipid tak jenuh Makanan berprotein sama seperti yang telah disebutkan, lebih memilih yoghurt tanpa lemak yang kental dan putih telur (untuk nilai biologis yang lebih besar); karbohidrat bisa berupa sayuran (terutama wortel) atau beberapa jenis buah-buahan (seperti apel Granny Smith atau jeruk bali atau stroberi dll), sedangkan makanan berlemak adalah minyak zaitun extra virgin atau minyak biji (tetapi tetap disarankan untuk memperhitungkan bagian lipidnya. terkandung dalam makanan berprotein). Dengan buah, sayuran dan biji minyak juga meningkatkan asupan serat.
Keadaan terakhir yang harus disebutkan menyangkut mereka yang mencoba untuk mengurangi massa lemak secara progresif tetapi sangat lambat Dalam hal ini dimungkinkan untuk mengambil keuntungan dari metode campuran, di mana seseorang mencoba untuk memblokir katabolisme otot dengan memanfaatkan jendela anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glikemik rendah (sebisa mungkin menghindari rangsangan insulin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol pelatihan ringan dan jarang, mungkin campuran tetapi dengan komponen aerobik intensitas rendah. Ini memungkinkan pemulihan simpanan glikogen yang lambat namun lengkap dalam rentang waktu yang berlalu di antara latihan.
Tag:
kelelahan adrenal-kesehatan virus
Pilihan camilan pasca-latihan harus dibuat dengan memperhatikan beberapa variabel; ini adalah: tujuan pelatihan, kondisi patologis apa pun, kebutuhan organisme (jenis pelatihan yang dilakukan), frekuensi dan intensitas pelatihan, keseimbangan diet untuk sisa hari itu, selera dan kenyamanan pribadi - kepraktisan penggunaan.
Karena itu, perlu dicatat bahwa camilan pasca-latihan pada dasarnya melakukan 4 fungsi:
- Ini mendukung tubuh dari sudut pandang energik dan, kadang-kadang, mengembalikan simpanan glikogen
- Mengurangi - memperlambat - menghentikan katabolisme otot
- Meredakan selera makan sambil menunggu makanan utama
- Ini mendukung pasokan air dan molekul nutrisi non-energi: serat, vitamin, garam mineral, antioksidan fenolik, pitosterol, lesitin, dll.
Profesional lain, bagaimanapun, mendasarkan pilihan mereka pada aspek berbeda yang menjadi ciri EPOC; ini adalah: "peningkatan pengeluaran energi dasar dan" peningkatan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Mediator terakhir ini, yang meningkat seiring dengan penurunan gula darah, selama latihan itu berperan dalam glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) tetapi, pada saat yang sama, mencegah (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan Dengan dukungan GH karena itu mungkin untuk mengambil keuntungan penuh dari "peningkatan tingkat metabolisme basal dengan menunda camilan pasca-latihan hingga lebih dari 60-120" dari akhir (yaitu, setelah fase pertama EPOC selesai).
Seperti yang dapat dideduksi, pilihan satu atau metode lain sangat tergantung pada tujuan yang dikejar, kasus pertama terutama menyangkut binaragawan dalam fase hipertrofi dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 latihan mingguan. fase pemotongan (definisi), mereka yang berlatih kebugaran untuk tujuan melangsingkan atau atlet yang perlu mencapai berat kategori tertentu.
Bagaimanapun, lebih baik untuk diingat bahwa camilan pasca-latihan menjadi penting hanya jika membutuhkan kedekatan tertentu, yaitu dalam kasus pertama. Yang kedua, ketika akhir sesi ditempatkan dekat dengan makanan utama, tidak perlu mengkonsumsinya.
Protein Shake dengan Almond, Pisang, dan Kakao
Masalah saat memutar video? Muat ulang video dari youtube.
- Buka Halaman Video
- Buka Bagian Resep Video
- Tonton videonya di youtube
Dengan asumsi bahwa tujuannya adalah untuk mempromosikan anabolisme karbohidrat secepat mungkin, camilan pasca-latihan akan lebih awal, hampir seluruhnya didasarkan pada karbohidrat indeks glikemik sedang-tinggi, dengan sangat sedikit serat, protein, dan lipid (mereka dapat direkomendasikan beberapa asam amino rantai cabang pendukung tambahan). Jadi, lampu hijau untuk cairan manis, jus buah, lontong, rusks, kentang rebus, pisang matang, nasi putih rebus, dll. Camilan pasca-latihan berbasis protein dan lipid kedua tidak dapat dikecualikan, untuk diambil setelah sekitar 1-2 jam terpisah; ini adalah kasus: yogurt (normal, kental, tanpa lemak, utuh, dll.), tuna, putih telur matang, potongan daging dingin tanpa lemak (mungkin sedikit asin), daging sapi panggang dan beberapa biji minyak (almond, walnut, hazelnut, pistachio , kacang pinus dll).
Di sisi lain, jika target anabolik terutama mempengaruhi serat otot, camilan pasti akan dicampur. Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi akan berperan sebagai stimulator insulin dan makanan asal hewan sebagai substrat plastik (asam amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan dapat diambil bahkan setelah 15 "dari akhir latihan. Produknya sama tetapi dalam porsi yang lebih kecil; dalam praktiknya, sebagian karbohidrat memberi jalan kepada protein. Lebih baik hindari terlalu banyak serat dan lipid agar tidak terlalu banyak menurunkan indeks glikemik.
Contoh lain menyangkut penelitian katabolisme adiposa.Saya ingin menggarisbawahi bahwa dalam keadaan ini pelatihan harus dipertimbangkan dengan hati-hati (terutama dengan adanya diet pelangsing) untuk menghindari terlalu banyak mengorbankan trofisme otot.Tidak jarang, melalui dukungan tambahan dengan creatine, protokol stimulasi kekuatan, oleh karena itu sangat intens tetapi dengan sedikit pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 "; lebih baik untuk menghindari aktivitas aerobik. Dengan menghormati kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, camilan pasca-latihan akan diambil setelah setidaknya satu "jam dari akhir (sebaiknya 90"). Dasar nutrisi terutama terdiri dari: protein bernilai biologis tinggi atau asam amino bercabang , sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, serat makanan dan lipid tak jenuh Makanan berprotein sama seperti yang telah disebutkan, lebih memilih yoghurt tanpa lemak yang kental dan putih telur (untuk nilai biologis yang lebih besar); karbohidrat bisa berupa sayuran (terutama wortel) atau beberapa jenis buah-buahan (seperti apel Granny Smith atau jeruk bali atau stroberi dll), sedangkan makanan berlemak adalah minyak zaitun extra virgin atau minyak biji (tetapi tetap disarankan untuk memperhitungkan bagian lipidnya. terkandung dalam makanan berprotein). Dengan buah, sayuran dan biji minyak juga meningkatkan asupan serat.
Keadaan terakhir yang harus disebutkan menyangkut mereka yang mencoba untuk mengurangi massa lemak secara progresif tetapi sangat lambat Dalam hal ini dimungkinkan untuk mengambil keuntungan dari metode campuran, di mana seseorang mencoba untuk memblokir katabolisme otot dengan memanfaatkan jendela anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glikemik rendah (sebisa mungkin menghindari rangsangan insulin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol pelatihan ringan dan jarang, mungkin campuran tetapi dengan komponen aerobik intensitas rendah. Ini memungkinkan pemulihan simpanan glikogen yang lambat namun lengkap dalam rentang waktu yang berlalu di antara latihan.
