Jika pembaca yang baik hati tidak yakin untuk menghormati bahkan salah satu sifat yang disebutkan di atas, sebelum mencoba membaca, mereka harus mempertimbangkan "koreksi" dari sistem mereka.
Tapi kemudian, apa yang akan kita bahas dalam makalah ini? Di atas semua seluk-beluk yang dapat membuat perbedaan pada mereka yang belum membaik untuk sementara waktu Ini akan terjadi terutama karena dua alasan: yang pertama adalah penerapan stimulus baru, yang kedua adalah optimalisasi metabolisme secara keseluruhan.
, apa yang harus kita pahami adalah bahwa keseimbangan kalori harus positif Tingkat surplus harus ditetapkan dalam organisasi dasar, serta durasi siklus hipertrofik.Namun, ini melibatkan perhatian yang lebih besar pada apa yang Anda makan, berapa banyak dan kapan; "menjadi kotor tidak perlu" akan menjadi kontraproduktif.
Pertumbuhan terjadi jika proses anabolik lebih besar daripada proses katabolik. Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus memilih pelatihan yang memberikan stimulus yang tepat; kedua, Anda harus memastikan bahwa proses katabolik otot yang tak terhindarkan yang disebabkan oleh latihan fisik diblokir sebanyak mungkin.
Karena pelatihan terutama mempengaruhi kreatin fosfat, kemudian glikogen dan, jika tidak mencukupi, asam amino rantai cabang, tujuan utama kami harus memastikan kepenuhan cadangan yang konstan.
Untuk saat ini, mari kita tinggalkan topik creatine phosphate. Cadangannya sederhana dan, jika latihannya tidak terlalu padat dan tidak terlalu berdekatan, ini dipulihkan dengan cukup efektif dengan memberi nutrisi secara seimbang atau mungkin terintegrasi bahkan hanya selama / setelah latihan. Mari kita beralih ke glikogen sebagai gantinya.
dan yang pagi.Oleh karena itu, sebelum tidur - setidaknya 2-3 jam setelah makan malam - adalah praktik yang baik untuk mengonsumsi camilan kecil (5% dari total kalori), berdasarkan protein dan karbohidrat; saat ini sangat nyaman untuk menggunakan yogurt dan buah rendah lemak - atau shake protein pisang dan susu klasik.
Selain memastikan ketersediaan karbohidrat yang tepat, ini akan memberikan sel-sel serat sepanjang malam dengan jumlah asam amino esensial yang cukup, yang sangat penting untuk proses perbaikan dan konstruksi, dan karena itu untuk pertumbuhan otot.
Di sisi lain, malam "panjang" - sekitar 8 jam tidur nyenyak diharapkan - dan, jika diet benar-benar seimbang, glikogenolisis tetap dimulai. adalah kebiasaan yang baik untuk mengkonsumsi sarapan yang menyediakan sekitar 15% energi, terutama dipasok oleh karbohidrat tetapi juga oleh beberapa protein. Beberapa orang merasa senang memasukkan sumber lemak tak jenuh dalam makanan ini, seperti kacang-kacangan, tetapi sepenuhnya merupakan kebijaksanaan pribadi; itu tidak mempengaruhi keberhasilan protokol, kecuali jika hasilnya berlebihan.
Namun, masuk akal jika jumlah sarapan juga tergantung pada apakah Anda bisa makan di tengah hari atau tidak.Bagi mereka yang ingin memastikan asupan nutrisi yang cukup, mungkin disarankan untuk menerapkannya hingga 20% atau lebih, jika makan siang adalah sangat jauh - dalam hal ini, sarapan gurih akan menjadi pilihan paling bijaksana, tetapi tetap menghormati prinsip-prinsip di atas.
, mineral dan vitamin yang dibutuhkan. Mari kita fokus pada pra-latihan.Tidak semua orang bekerja dengan baik dengan perut kenyang. Beberapa menderita kenaikan glikemik-insulin, yang dapat menyebabkan kantuk dan konsentrasi yang buruk. Yang lain mengeluh regurgitasi dan bersendawa. Biasanya, ini merespons dengan baik aksi glikogenolitik somatotropin (GH), yang meningkat sebagai respons terhadap hipoglikemia pelatihan.
C "adalah orang yang habis dengan perut kosong" dalam sekejap mata. Untuk ini, makan lebih awal menjamin dukungan dari latihan yang panjang dan menuntut, serta memastikan pemulihan dan superkompensasi yang optimal. Jadi, mari menyingsingkan lengan baju dan makan tanpa terlalu banyak keributan - dengan pengecualian mereka yang memiliki masalah perut, tentu saja.
Berdasarkan apa yang kita makan, secara kuantitatif dan kualitatif, pencernaan, penyerapan, dan metabolisme dapat membuat prinsip-prinsip nutrisi tersedia di pertengahan, di akhir atau segera setelah sesi.Misalnya, untuk seseorang yang tidak mengalami gangguan pencernaan, yang berlatih untuk 60 "dengan beban, solusi paling cerdas adalah dengan memiliki camilan kecil yang mudah dicerna dan sebagian besar berbasis karbohidrat tepat sebelum memulai (beberapa menambahkan BCAA dengan 2: 1: 1 atau lebih baik, dalam jumlah 1 g / 20 kg berat badan), kemudian melengkapinya di tengah sesi dengan sumber protein (dalam hal ini, hampir wajib memilih suplemen terhidrolisis).60-70% dalam CHO dan 40-30% di P.
Hal ini karena secara statistik sebagian besar subjek mengeluh kelelahan umum - disebabkan oleh penipisan fosfat dan glikogen otot, serta stres metabolik dan saraf - sudah 20-25 atau paling banyak 50 menit, setelah memulai aktivitas anaerobik yang intens. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melanjutkan, tetapi hanya dengan membandingkan diri Anda dengan tingkat awal Anda melihat kondisi bentuk yang memburuk secara konsisten. Hal ini terutama berlaku dalam merangsang kelompok otot besar melalui latihan multi-sendi, seperti jongkok untuk paha dan bokong.
Jangan membuat kesalahan dengan percaya bahwa adalah mungkin untuk menjaga cadangan tetap utuh, itu tidak mungkin dan memang tidak berguna Bahkan kelelahan yang terakhir merupakan stimulus anabolik; katabolisme harus dihindari. Jangan lupa bahwa, dalam kondisi penipisan glikogen, otot akan menggunakan BCAA dari otot itu sendiri - terutama karena alasan ini, banyak yang memilih untuk tidak mengambil risiko dan memasukkannya ke dalam makanan sebelum atau sesudah latihan.
Entitas persentase tetap sekitar 5-8%, oleh karena itu sederhana secara keseluruhan; kita dapat mencapai atau melebihi 10% jika makanan berikutnya bukan makan siang atau makan malam, atau jika tidak termasuk dalam 60 "dari akhir latihan.
perifer yang sangat penting untuk oksigenasi dan nutrisi otot selama aktivitas Jangan lupa bahwa aktivitas kekuatan membebankan hutang oksigen yang harus dibayar, seperti halnya membutuhkan pencucian bagian dari asam laktat; namun, pertukaran nilai nutrisi secara keseluruhan.Namun, tidak semua orang setuju dengan teori ini. Terutama mereka yang berlatih dengan intensitas yang sangat tinggi - 4-6 repetisi - takut kehilangan efisiensi dalam ekspresi kekuatan sub-maksimal Katakanlah kebenarannya terletak sedikit di tengah. Meskipun demikian, sebelum melakukan beberapa pengulangan hingga gagal, penting untuk mencoba tangan Anda pada pemanasan tertentu dan "lebih dekat" dengan beban, tentu saja 20 "elips pada 150 bpm hanya dapat melelahkan otot, metabolisme umum, dan otak. .
dan tuna alami… ini bukan untuk semua orang - tanpa mempertimbangkan pengelolaan kotoran.
Berbeda dengan pra-, pasca-latihan dapat (tetapi tidak pasti) komposisi protein yang lazim dibandingkan dengan karbohidrat (keju cottage, dada ayam, tuna kaleng, bresaola dll; atau suplemen). Di sisi lain, semakin besar komitmen energi global, oleh karena itu beban pelatihan, semakin banyak perhatian kita harus berhati-hati untuk tidak menghemat karbohidrat; selain itu, yang terakhir membantu merangsang insulin, penting untuk pemulihan dan superkompensasi pasca-latihan.
Justru berdasarkan keserakahan yang dimiliki otot untuk nutrisi - apalagi, bahkan sebagian independen dari insulin - kami memilih untuk melengkapi dengan creatine setelah latihan.
Hubungan antara CHO dan P karena itu terbalik.
, hormon yang didefinisikan sebagai anti-anabolik dan pada dasarnya katabolik, yang mendukung pemecahan protein otot (asam amino bercabang) untuk menemukan energi.Ini adalah semacam paradoks, yang bagaimanapun juga harus kita pelajari untuk mengukurnya untuk memberikan bobot yang tepat. Namun, saat ini, kami tidak tahu seberapa relevan hal itu dalam pertumbuhan otot, itulah sebabnya kami tidak dapat mengabaikannya sepenuhnya.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
