Pelatihan massal: Time Under Tension (TUT) dalam Pelatihan Volume Tinggi (HVT)

Pelatihan massal: prinsip HVT dan HIT

Dalam binaraga, pilihan sistem dan teknik untuk mendapatkan tingkat hipertrofi (perolehan massa) setinggi mungkin masih menjadi bahan diskusi dan kontroversi.

Pada dasarnya, prinsip pelatihan yang dibandingkan ada dua: Pelatihan Intensitas Tinggi (HIT) e Pelatihan Volume Tinggi (HVT).
Iklan pelatihan intensitas tinggi (HIT) secara efektif merangsang kekuatan, memaksakan stimulus yang hampir maksimal berkat pencapaian ketegangan otot submaksimal (biasanya dengan kontraksi konsentris), tetapi dengan waktu eksekusi yang agak singkat (<Time Under Tension - TUT); sebaliknya, pelatihan untuk iklan massal volume tinggi (HVT) membuat tubuh mengalami stres otot yang lebih lama tetapi kurang intens, dengan memperhatikan waktu dan teknik eksekusi (> Time Under Tension - TUT).
Sebelum masuk ke deskripsi "pelatihan untuk massa sesuai dengan prinsip" Pelatihan Volume Tinggi (HVT), perlu dicatat bahwa: pertumbuhan volume otot tidak mengikuti aturan standar dan, selain menjadi sangat subjektif, dalam JANGKA PANJANG membutuhkan penggunaan KEDUA prinsip (HVT dan HIT) didukung oleh diet yang sangat hati-hati.

Pelatihan terbaik untuk massa: Pelatihan Volume Tinggi (HVT)

Seperti yang diharapkan, "Pelatihan Volume Tinggi (HVT) adalah prinsip pelatihan yang didasarkan pada stimulus yang terkontrol, secara teknis sempurna dan ditandai dengan Waktu Di Bawah Ketegangan (TUT) cukup tinggi. Jika didukung dengan nutrisi yang tepat, sangat menguntungkan karena merangsang komponen utama untuk pertumbuhan bagian dan massa otot:

• Kehabisan pasokan energi (pertama ATP, kemudian kreatin-fosfat dan akhirnya glikogen otot)
• Produksi asam laktat (dikenal terkait dengan sekresi somatotropin - GH)
• Kelelahan otot hingga pengelupasan serat kontraktil yang terkontrol (yang menginduksi superkompensasi anabolik)

Superkompensasi HVT, selain rekonstitusi dan peningkatan cadangan energi, menentukan peningkatan kolam enzimatik seluler, penebalan selubung ikat, peningkatan sitoplasma sel fibro karena peningkatan miofibril, rekrutmen sel satelit dan , secara relatif, juga peningkatan kapilarisasi.
Semua ini tidak dapat terjadi dengan Time Under Tension (TUT) yang mirip dengan "HIT.

Waktu Di Bawah Ketegangan (TUT) dari HVT e Total Pekerjaan (TW) dari HIT

l TUT (Time Under Tension) adalah waktu ketegangan yang dialami otot selama kontraksi; TUT adalah jumlah semua waktu yang berkaitan dengan fase yang berbeda dari latihan, oleh karena itu (mengacu pada eksekusi konsentris):

SEMUA = waktu fase konsentris + waktu fase eksentrik + fase statik pemendekan maksimum + fase statik pemanjangan maksimum.

Hal yang sama dapat dievaluasi dalam eksentrik (negatif) atau statis (isometrik - antara lain, sangat efektif dalam hipertrofi!) Eksekusi kontraksi.
Time Under Tension (TUT) secara signifikan mempengaruhi volume latihan, karakteristik utama dari teknik HVT, bahkan jika formula yang paling terkenal tidak memasukkannya dalam perkiraan akhir darijumlah pekerjaan fisik yang dilakukan. Parameter terakhir ini, juga disebut Total Work (TW - Total Work), mewakili titik tumpu pelatihan HIT dan TIDAK mempertimbangkan baik kecenderungan kerja maupun Time Under Tension (TUT).

Usaha total = massa yang dipindahkan * gravitasi * rentang gerak
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, hal. 418; Fleck & Kraemer, 2004, hal. 7).

Contoh estimasi TW dalam HIT dan HVT:

• Bench press dalam HIT: seri 3 - pengulangan 10 - massa yang dipindahkan 100kg

TW dalam HIT dorongan di bangku datar = 3 * 10 * 100 = 3000kg

• Dorong di bangku datar di HVT: 3 seri - 10 pengulangan - 80kg massa yang dipindahkan

TW dalam HVT dorongan pada bangku datar = 3 * 10 * 80 = 2400kg

catatan HIT sering menggunakan set repetisi yang jauh lebih rendah dengan beban yang jauh lebih tinggi, sesuai dengan tujuan binaragawan; jika HIT digunakan untuk penelitian penambahan massa otot, repetisi tetap antara 8 dan 12, sebaliknya, ingin menekankan lebih banyak komponen aktivasi neuro-otot, sinkronisasi serat, dll. (kekuatan), pengulangan dikurangi menjadi 2 atau 3 hingga maksimum 5 atau 6.

Perbandingan volume latihan untuk massa dalam HIT dan HVT

Meskipun TW SELALU lebih tinggi di HIT (karena didasarkan pada "eksekusi kontraksi maksimal atau submaksimal), mengingat di HVT Time Under Tension (TUT) adalah" setidaknya "2 atau 3 kali lebih tinggi, itu dapat dikurangkan bahwa itu membutuhkan upaya metabolisme , oleh karena itu fisiologis, jauh lebih besar daripada HIT.
Sebagai kesimpulan, dapat dikatakan bahwa:

Sementara HIT adalah prinsip pelatihan yang sangat FISIK dan sebagian besar merangsang komponen kekuatan, HVT adalah prinsip pelatihan yang lebih METABOLIK-FISIOLOGIS dan, dengan demikian, terutama merangsang anabolisme massa otot.

Bibliografi:

• Hasil Penelitian Latihan Kekuatan Saat Ini - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.