Persiapan Sepak Bola Kategori 3 Amatir

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

«Latihan sebelumnya

Persiapan minggu ketiga

OLAHRAGA 11 SENIN:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Daya Aerobik:

2 seri intermiten 8 ":

1) 50 / 53m dalam 10 "pemulihan 20" rec. 4" (meregangkan dan menggiring bola);

2) 75 / 78m dalam 15 "pemulihan 30"

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-12 SELASA:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak (3 seri untuk setiap stasiun dengan 50 "antara pengulangan dan 2" antara seri):

a) 4 betis + 4 lompatan kaki lurus (betis) pada 4 over + lompatan rendah + sprint 5m;
b) lompat setinggi 5m + 2 lompat kanan dan kiri dalam 4 lingkaran + lari cepat 5m;
c) 4 squat + 4 lompatan pada 4 rintangan 50 cm + lompatan tinggi + lari cepat 5m.

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-13 RABU:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-14 KAMIS:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Daya Aerobik:

Intermiten 3 seri:

1) 4 "dari 50m dalam 10" pemulihan 10 "- rek. 2" peregangan;
2) m 5 "dari 50m dalam 10" pemulihan 15 "- rec 2" peregangan;
3) 6 "dari 50m dalam 10" pemulihan 20 ".

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-15 JUMAT:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak (3 seri untuk setiap stasiun dengan 50 "antara pengulangan dan 2" antara seri):

a) 4 betis + 4 lompat kaki lurus (betis) pada 4 over + lompat rendah + sprint 5m;
b) lompat setinggi 5m + 2 lompat kanan dan kiri dalam 4 lingkaran + lari cepat 5m;
c) 4 squat + 4 lompatan pada 4 rintangan 50 cm + lompatan tinggi + lari cepat 5m.

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

SABTU:

Istirahat.

MINGGU:

Istirahat.

Persiapan minggu keempat

OLAHRAGA KE-16 SENIN:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Kekuatan Aerobik: (V = lari cepat - L = lari lambat)

CCVV 2 seri 6"

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rek 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rek 3 ")

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-17 SELASA:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Gaya Elastis (30 "rec antara pengulangan - 2" di antara set);

4 rute dengan perubahan arah tot. 35m 1 seri 4 pengulangan untuk setiap kursus:

5m + 5m + 25m (bentuk L)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (bentuk panah)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (bentuk N dan>)

5m + 5m + 5m + 20m (bentuk P)

20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

RABU:

Istirahat.

LATIHAN KE-18 KAMIS:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Kekuatan Aerobik: (V = lari cepat - L = lari lambat)

CCVV 2 seri 6"

1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (tur lapangan);

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

PELATIHAN KE-19 JUMAT:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);

15 menit - Sirkuit Gaya Elastis (30 "rec antara pengulangan - 2" di antara set);

3 rute dengan perubahan arah tot. 20m 2 seri 3 pengulangan untuk setiap kursus:

5m + 5m + 10m (bentuk L);

5m + 5m + 5m (bentuk N);

5m + 3m + 3m + 5m (bentuk M)

20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.