Persiapan Sepak Bola Amatir - Kategori 3

Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla

Program ini terdiri dari total 20 latihan yang dibagi dalam 4 minggu untuk dilakukan 1 bulan sebelum kejuaraan dimulai.
Sarana Pelatihan yang digunakan:

Kekuatan: (isometrik - konsentris - plyometrik - elastis);
Perlawanan: (stroke dengan variasi kecepatan - terputus-putus);
Kecepatan: (sprint in line - sprint dengan perubahan arah);
Pencegahan: (kestabilan inti - peregangan - proprioseptif).

Bahan yang digunakan:

Kekuatan: tikar, bola, karet gelang, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, lingkaran;
Perlawanan: kronometer, akord metrik, cinesini;
Kecepatan: spidol, tiang, kerucut, lingkaran;
Pencegahan: tikar, tablet proprioseptif.

Persiapan minggu pertama

OLAHRAGA 1 SENIN:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 "Pekerjaan dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 30 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN ke-2 SELASA:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis Isometrik (Betis) 3X30" rek 30" b) Jongkok 90 ° 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Paru-paru Maju Isometrik 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke-3 RABU:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-4 KAMIS:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 "Pekerjaan dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
30 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Sedang-Tinggi;
30 menit - Daya dan Kapasitas Aerobik:

CCVV 2 seri 12 "- 2" slow run dan 1 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Adduktor, dan Peregangan Punggung (1 x 20 ").

LATIHAN ke-5 JUMAT:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
15 menit - Sirkuit Gaya Isometrik;

a) Betis Isometrik (Betis) 3X30" rek 30" b) Jongkok 90 ° 3X30" rek 30" c) Adduktor dengan Bola 3X30" rek 30" d) Paru-paru Maju Isometrik 3X30" rek 30" e) Jembatan Tanah Isometrik (Fleksor) 3X30" rek 30"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

SABTU

Istirahat.

MINGGU

Istirahat.

Persiapan minggu kedua

OLAHRAGA KE-6 SENIN:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 "Pekerjaan dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 "rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

CCVV 2 seri 10 "- 1" slow run dan 30 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-7 SELASA:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) Jongkok 90 ° 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menekuk ke Depan 3X10 rek 45" e) Jembatan Tanah (Fleksor) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

OLAHRAGA KE-8 RABU:

90 menit - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN KE-9 KAMIS:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 "Pekerjaan dan 30" Pemulihan);

Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;

15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 "rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
25 menit - Kekuatan Aerobik

CCVV 2 seri 10 "- 1" slow run dan 1 "recovery extension 4" dengan peregangan dan dribbling;

10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

LATIHAN ke 10 JUMAT:

05 menit - Proprioceptivity Gratis dengan Tablet;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ");
15 menit - Sirkuit Gaya Konsentris;

a) Betis Konsentris (Betis) 3X10 rek 45" b) Jongkok 90 ° 3X10 rek 45" c) Adduktor dengan Elastis 3X10 rek 45" d) Menekuk ke Depan 3X10 rek 45" e) Jembatan Tanah (Fleksor) 3X10 rek 45"

05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.

SABTU: