Pelatihan Dana Separuh Cepat

Seperti yang telah kita lihat di artikel khusus ("Atletik jarak menengah - pentingnya kekuatan dan daya tahan"dan" Jarak menengah yang cepat dalam "atletik - 800 dan 1500m"), dalam jarak menengah yang cepat, daya dan daya aerobik serta toleransi laktat sangat penting; di bawah ini kita akan masuk ke detail dan memeriksa lebih akurat metode, sarana dan perencanaan pelatihan.

Pelatihan aerobik untuk atletik jarak menengah cepat

Sarana untuk pengembangan RESISTANCE aerobik:

Berjalan lambat pada 80-90% dari ambang anaerobik - SA (o nilai defleksi - lihat), untuk 12-18km
Lari rata-rata pada 90-95% HS, untuk 8-12km
Balapan progresif dari lambat ke luar vd, untuk 8-12km
fartlek dengan variasi pendek 30 "", sedang 1-2 "dan panjang 3-6", dari 40-60 "TOT
Pengulangan panjang 2000-3000m di SA dengan pemulihan aktif 1000m lambat atau pasif 1 ", untuk 8-12km
Pengulangan pendek 600-1000m di SA dan jeda 30 "" - 1 "untuk 6-10km.

Sarana untuk pengembangan KEKUATAN aerobik:

Diulang dengan kecepatan antara vd dan Vamax (lihat: "Jarak menengah cepat dalam" atletik "- paragraf:" Pentingnya metabolisme energi ") 1000-2000m, untuk 6-8km dengan jeda 2-3"
Va max sesuai kira-kira dengan kecepatan balapan di 3000m
Diulang pada Vamax 600-1600m selama 6-8km dengan jeda 3-5".

Pelatihan ANAerobik dan TAHAN KHUSUS untuk atletik jarak menengah cepat

Semua latihan yang, dalam pelatihan, menginduksi stimulus yang mirip dengan kompetisi didefinisikan sebagai spesifik; dalam kursus jarak menengah cepat, intensitas lari ditentukan spesifikasi berbeda dan dapat: jauh lebih tinggi daripada kompetisi (pengembangan daya anaerobik) atau antara Vamax dan kompetisi (pengembangan kapasitas anaerobik). Semua ini, kecuali untuk pengembangan resistensi terhadap kecepatan, harus dimasukkan setelah siklus FUNDAMENTAL ke-2 yang sesuai dengan kemampuan untuk menghasilkan hingga 8-10mmol laktat (Vamax).

Sarana untuk pengembangan RESISTANCE TO SPEED ": pengulangan atau serangkaian pengulangan pada jarak antara 60 dan 150m.

Sarana untuk pengembangan KAPASITAS LACTACID:

Pengulangan 300-600m dengan kecepatan lebih tinggi dari balapan dalam jarak pendek dan antara Vamax dan balapan dalam jarak yang lebih jauh; mereka juga dapat dilakukan dengan metode serangkaian pengulangan (jeda lebih pendek dan memanjat dengan perkembangan pelatihan).
Ritme balapan untuk mengembangkan kecepatan spesifik dan kemampuan berlari dalam dekontraksi; mereka digunakan dalam periode pra-kompetisi dan memiliki cukup istirahat untuk memastikan konsentrasi dan proprioception maksimum

Sarana untuk pengembangan POTENSI LACTACID:

Pengulangan 200-500m pada kecepatan tinggi dengan jeda besar
Tes dengan kecepatan MAKSIMUM atau balapan dengan jarak yang lebih pendek dari balapan resmi.

Latihan kekuatan untuk atletik jarak menengah cepat

Latihan kekuatan untuk lari jarak menengah cepat dalam atletik sangat penting karena 2 alasan:

adalah dasar dasar kecepatan,
pelari jarak menengah harus mencapai kemampuan untuk mempertahankan gerakan teknis yang paling benar sampai akhir lomba (tepatnya dengan mengoptimalkan kekuatan dan pasokan energi ke otot).

Namun perlu untuk mempertimbangkan beberapa kekhasan yang terkait dengan spesialisasi:

Batasi hipertrofi agar tidak berisiko meningkatkan viskositas otot dan mengurangi vaskularisasi
Batasi pengembangan kekuatan eksplosif demi kekuatan eksplosif-elastis
Orientasikan pengembangan kekuatan menuju ketahanan terhadap kekuatan
Mengingat kontribusi SEMUA serat otot, pengembangan resistensi terhadap kekuatan harus fokus pada metabolisme aerobik dan anaerobik.

Sarana untuk pengembangan KEKUATAN:

Latihan umum:

Pra-atletik umum, dalam bentuk analitik dan sintetis, dengan beban alami dan dengan mesin isokinetik
Pra-atletik umum, dalam bentuk sirkuit yang luas dan dimodifikasi, bahkan dengan kelebihan beban

Latihan global:

Berjongkok
Jongkok terus menerus yang eksplosif dengan gerakan kontra dan lompat
Lift klasik

Tutorial karakter khusus:

Multi-lompatan
Stroke amplitudo
Bepergian dengan derek

Latihan khusus:

Perjalanan menanjak
Bepergian dengan derek

Otot Global:

Lompat yang dimuat secara alami dengan sabuk berbobot
Pegas di kaki depan dan untuk kembar dan soleus dengan beban alami dan kelebihan beban

Elastisitas dan reaktivitas:

Funicella
Rebound antara rintangan dengan beban alami dan dengan sabuk berbobot
Lewati dengan barbel.

Pelatihan teknik untuk atletik jarak menengah cepat

Teknik ini mendukung penghematan gerakan atletik dan ini tidak hanya berlaku untuk ski lintas alam, tetapi juga untuk semua disiplin atletik dan olahraga lainnya; dengan kata lain, "ekonomi" berarti penghematan energi dan peningkatan kinerja berburu.
Oleh karena itu, pelari jarak menengah harus belajar berlari dalam dekontraksi, mengidentifikasi dan memaksakan kecepatannya sendiri, mengikuti kecepatan lawan, mengubahnya untuk merespons serangan atau menyerang dan berlari secara efektif di fase akhir kompetisi.
Faktor-faktor yang mempengaruhi biaya energi perjalanan berbeda:

efisiensi otot-otot yang terlibat dalam langkah: paha (hamstring), bokong, kaki, dll;
koordinasi, fleksibilitas, elastisitas.

Untuk pengembangan aspek-aspek ini, penting untuk mendapatkan ruang sepanjang tahun, di akhir pemanasan (gaya berjalan, teknik berlari, dll.).

Gaya berjalan

Gaya berjalan yang tidak digulung
Kaki depan - tumit - gaya berjalan kaki depan
Berlari dengan pantulan yang ditekankan
Melewati langkah
Lari ditendang dari belakang
Stroke melingkar
Lewati pendek dan panjang
Lomba lari cepat
Balapan trot

Latihan untuk mengembangkan teknik lari

Semua gaya berjalan dapat digabungkan dalam urutan logis dengan transisi ke lari; tujuannya adalah untuk meningkatkan penghematan tindakan berlari dengan meningkatkan proprioseptif dan untuk menyesuaikan respons motorik dengan situasi yang berbeda:

Lompat pendek, lompat jauh, lari
Cora menendang ke belakang, lari melingkar, lari
Lompatan bergantian, lompatan lari, lari
Stroke lebar, stroke melingkar cepat, stroke besar dan sebaliknya.

Latihan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi

Mereka memiliki tujuan untuk meningkatkan elastisitas otot, mobilitas sendi, kemampuan untuk mengendurkan otot antagonis; mereka dapat dilakukan dalam bentuk statis mempertahankan posisi selama beberapa detik atau secara dinamis dengan goncangan, pegas dan osilasi dilakukan dengan sangat mudah.
Mereka terutama mempengaruhi kolom vertebral, korset bahu dan sendi coxo-femoral; mereka digunakan sepanjang tahun dalam fase pemanasan dan pada akhirnya untuk relaksasi otot.

Tabel ringkasan pelatihan untuk jarak menengah cepat dalam atletik

ORGANISASI SIKLUS MAKRO TAHUNAN Kualitas untuk dilatih Periode perkenalan 1/10 - 31/10 Periode fundamental pertama 1/11 - 31/1 periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 Periode pra-kompetisi 1/5 - 31/5 Periode kompetisi 1/6 - 15/9 Periode transisi 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Berlari dengan kecepatan lambat e
Fartlek dengan variasi panjang Lari lambat, lari kecepatan sedang, Fartlek dengan variasi sedang dan panjang serta uji coba berulang yang panjang pada kecepatan ambang Lari progresif, lari kecepatan sedang, uji coba berulang pendek pada kecepatan ambang Berlari dengan kecepatan lambat dan dalam perkembangan, Fartlek dengan variasi pendek dan pengulangan pendek pada kecepatan ambang Lari Lambat dan Fartlek Campuran Lari Lambat dan Fartlek dengan Variasi Gratis Kekuatan aerobik Tes berulang pada kecepatan antara ambang batas dan Vamax Tes berulang pada kecepatan antara ambang batas dan Vamax dan tes berulang di Vamax Tes berulang di Vamax Tes berulang di Vamax Kecepatan (hanya untuk 800m) Tenaga alactic menanjak dan di trek sebelum hambatan kecepatan; jarak 30-60m dengan 3-5 "istirahat Tenaga alactic menanjak dan di trek sebelum hambatan kecepatan; jarak 30-60m dengan 3-5 "istirahat Daya alaktik di lintasan dan di lintasan sebelum hambatan kecepatan; jarak 30-60m dengan 3-5 "istirahat resistensi kecepatan Tes berulang pada jarak pendek di bagian ke-2 periode Serangkaian pengulangan pada jarak antara 60-100m Serangkaian pengulangan pada jarak antara 80-150m Daya aerobik dan kapasitas asam laktat Tes berulang pada kecepatan antara Vamax dan 90% dari kecepatan balapan; di bagian akhir periode Tes berulang pada kecepatan antara Vamax dan kecepatan balapan Resistensi asam laktat Tes berulang pada jarak 300-600m; di bagian kedua periode Percobaan berulang atau serangkaian pengulangan pada jarak 300-1200m Percobaan berulang atau serangkaian pengulangan pada jarak 200-1200m dan ritme balapan Kekuatan laktat Tes berulang pada kecepatan maksimum pada jarak 200-500m; istirahat yang cukup Tes dan balapan jarak pendek Kekuasaan Pra-atletik umum dengan beban alami dan dengan mesin pembentuk otot, lompat dan lompat dengan beban alami, tali, rebound di antara rintangan (hs) rendah Pelatihan sirkuit ekstensif dengan mesin pelatihan otot, lift klasik, Squat, Squat terus menerus-dengan gerakan balasan-dengan lompatan kontras meningkatkan volume, melompat pada jarak pendek dan jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitudo, lari menanjak, melompat dengan gelang kaki, melompat dengan beban berlebih , tali, rebound antara hs, lewati dengan kelebihan Pelatihan sirkuit ekstensif yang dimodifikasi dengan beban ringan, lift klasik, Squat, Squat terus menerus - dengan gerakan balasan - dengan lompatan kontras yang meningkatkan volume, lompatan jarak pendek dan jauh, pukulan dalam frekuensi dan amplitudo, lari menanjak, lompatan dan lompatan dengan beban alami, tali, rebound antara hs, lompatan rendah dengan barbel Pelatihan sirkuit ekstensif yang dimodifikasi dengan beban ringan, pra-atletik umum dengan beban alami dan dengan mesin pembentuk otot, jongkok terus-menerus dengan gerakan kontra-dengan lompatan kontras; pada bagian pertama periode. Lompatan jarak jauh, lari frekuensi dan amplitudo, lari menanjak dan sabuk berbobot, loncatan, dan lompatan beban alami Pra-atletik umum dengan beban alami, melompat dan melompat dengan beban alami Pra-atletik beban alami umum Teknik Gaya berjalan Gaya berjalan dan latihan impuls Latihan impuls dengan transisi ke lari Latihan frekuensi / amplitudo, akselerasi dan peluncuran Latihan frekuensi / amplitudo, akselerasi dan peluncuran Kecepatan + Ketahanan terhadap kecepatan 40 sentuhan tendang dan lewati lari, lari cepat 60m 80 tendangan dan lompatan sentuh, lari cepat 100m 80-120 sentuhan tendang dan lewati lari, lari cepat 100m 120 sentuhan tendangan lari, hingga 200 lompatan sentuhan, lari cepat 100m

Bibliografi:

Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.