PERIODE DASAR 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Gaya dengan beban berlebih (elastis maksimum, eksplosif, dan eksplosif)
- Squat: 4 set 5 repetisi dari 100% hingga 200% dari berat badan, atau dilakukan satu kaki pada satu waktu dengan beban 50% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus: tikungan terus menerus dengan paha horizontal, 4 set 5 robekan dengan beban hingga 200% dari berat badan
- Jongkok cepat terus menerus: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
- Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 3-4 set 5 robekan dengan beban dari 50 hingga 100% dari berat badan
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3-4 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
- Lompat jongkok berdiri: 3-4 set 4-5 repetisi hingga 100% dari berat badan
- Lompat jongkok terus menerus: 3-4 set 6-8 repetisi pada 50% hingga 100% dari berat badan.
catatan Untuk latihan bcdef beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu berlari atau mencapai ketinggian yang sama dengan beban yang lebih tinggi (tes); untuk latihan cd, memiliki beban konstan, TINGGI harus ditingkatkan. . Pemulihan harus sekitar 3 "dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Latihan lari khusus
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.
Latihan akselerasi, lari cepat, progresif, dan peregangan
Sprint berdiri, bergerak dan diam (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang berkorelasi dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanika lari yang secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balap ketahanan.
Kekuatan aerobik terus menerus
- Menyeberang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
- Lintasan dalam perkembangan: TOT 4-5km.
Kekuatan aerobik pecahan
- Pengujian pada 300m untuk jarak total 3500m, dengan jeda 2-3 "; mis.: 10-12 * 300m
- Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
PERIODE DASAR 2 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Gaya dengan beban berlebih (elastis maksimum, eksplosif, dan eksplosif)
- Squat: 4 set 3 repetisi, atau 4 * 5-3-5-3 menuju 200% berat badan, atau dilakukan satu kaki pada satu waktu dengan beban 50% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus: tikungan terus menerus dengan paha horizontal, 4 set 5 robekan dengan beban hingga 200% dari berat badan; untuk dilakukan bergantian dengan squat cepat
- Jongkok cepat terus menerus: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan; di sesi mingguan pertama, ganti dengan jongkok dan di sesi kedua dengan tikungan dalam
- Lompatan tikungan dalam sambil berdiri: 3-4 set 5 robekan dengan beban dari 50 hingga 100% dari berat badan; untuk melakukan pergantian dengan terus menerus jongkok
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3-4 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%; dilakukan bergantian dengan jongkok sambil berdiri
- Lompat jongkok berdiri: 3-4 set dengan 4-5 repetisi hingga 100% dari berat badan; dilakukan secara bergantian dengan lompatan terus menerus dalam menekuk
- Lompatan jongkok terus menerus: 3-4 set 6-8 repetisi pada 50% hingga 100% dari berat badan; dilakukan secara bergantian dengan lompatan tikungan dalam dari posisi diam.
catatan Untuk latihan bcdefg beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu lari atau mencapai ketinggian yang sama bahkan dengan beban (tes) yang lebih tinggi. Pemulihan harus sekitar 3 "dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Latihan lari khusus
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.
Latihan akselerasi, lari cepat, progresif, dan peregangan
Sprint berdiri, bergerak dan diam (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang berkorelasi dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanika lari yang secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balap ketahanan.
Kekuatan aerobik terus menerus
- Menyeberang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
- Lintasan dalam perkembangan: TOT 4-5km.
Kekuatan aerobik pecahan
- Pengujian pada 300m untuk jarak total 3500m, dengan jeda 2-3 "; mis.: 10-12 * 300m
- Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
PERIODE KHUSUS 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Gaya dengan beban berlebih (elastis maksimum, eksplosif, dan eksplosif)
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 5 robekan dengan beban berat badan 100%
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
- Lompat jongkok terus menerus: 2 set 6-8 repetisi dengan beban 50% + 2 set 5 repetisi dengan 100 beban berat
- Lompat barbel dengan kenaikan lutut terbatas (45 °): 3-4 set 50-60 sentuhan dari 25 hingga 50% dari berat badan.
catatan Untuk latihan a-b-c perlu untuk mengurangi waktu eksekusi atau mencapai ketinggian yang lebih tinggi. Pemulihan harus sekitar 3 "dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Latihan lari berirama
Perjalanan cepat - perjalanan luas; orang lain hanya jika diperlukan.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lewati: 2-3 rangkaian 150 sentuhan hingga rangkaian maksimal 200 sentuhan (sekitar 30 "" setiap 100 sentuhan); 2 kali seminggu
- Lompatan bergantian:
- 4 decuples + 2 * 50m untuk mencapai 2 decuples + 4 * 50m
- 6 quintuples + 1 + 2 * 100m untuk mencapai 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Climb: tes menanjak dari 50 dan 100m khusus untuk kekuatan eksplosif-elastis-siklik yang akan digunakan untuk merangsang mekanisme asam laktat dan asam laktat anaerobik; mereka dilakukan selama 2 sesi mingguan
- 2 * 4 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 3 * 100m dengan jeda 6-8" untuk mencapai 5 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 5 * 100m dengan jeda 6-8"
- 4 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 4 * 80m dengan jeda 4-8" + 2 * 100m dengan jeda 6-8 "untuk mencapai 4 * 80m dengan jeda 5-10" + 4 * 100m dengan istirahat 6-8 ".
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint berdiri, bergerak dan diam; progresif dan membentang pada jarak 100m (6-8) mencapai kecepatan yang terkait dengan periode.
Kekuatan aerobik terus menerus
Cross in progress: TOT 3km.
Kekuatan aerobik pecahan
- Pengujian pada 300m untuk jarak total 3000m, dengan jeda 3 "; misalnya: 10 * 300m
- Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3000m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5 * 600m, atau 6 * 500m, atau 3 * 600m + 3 * 400m, atau 3 * 600m + 4 * 300m, atau 4 * 500m + 4 * 300m.
PERIOD2 KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Gaya dengan beban berlebih (elastis maksimum, eksplosif, dan eksplosif)
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 5 robekan dengan beban berat badan 100%
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 6-8 robekan dengan beban berat 50%
- Lompat jongkok terus menerus: 2 set 6-8 repetisi dengan beban 50% + 2 set 5 repetisi dengan 100 beban berat
catatan Untuk latihan a-b-c perlu untuk mengurangi waktu eksekusi atau mencapai ketinggian yang lebih tinggi. Pemulihan harus sekitar 3 "dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Latihan lari berirama
Perjalanan cepat - perjalanan luas; orang lain hanya jika diperlukan.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lewati: 2 * 200 ketukan (sekitar 25-27 "" setiap 100 ketukan)
- Lompatan bergantian:
- 2 decuples + 4 * 50m
- 3 kuintupel + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Climb: tes menanjak dari 50 dan 100m khusus untuk kekuatan eksplosif-elastis-siklik yang akan digunakan untuk merangsang mekanisme asam laktat dan asam laktat anaerobik; mereka dilakukan selama 2 sesi mingguan
- 5 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 5 * 100m dengan jeda 6-8"
- 7-8 * 100m dengan jeda 6-8".
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint berdiri, bergerak dan diam; memanjang dan progresif pada jarak 100m (6-8) mencapai kecepatan pada peregangan terakhir tetapi selalu berkorelasi dengan periode.
Kekuatan aerobik terus menerus
Cross in progress: TOT 3km.
Kekuatan aerobik pecahan
- Pengujian pada 300m untuk jarak total 3000m, dengan jeda 3 "; misalnya: 10 * 300m
- Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3000m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5 * 600m, atau 6 * 500m, atau 3 * 600m + 3 * 400m, atau 3 * 600m + 4 * 300m, atau 4 * 500m + 4 * 300m.
PERIODOSPECIFIC pertama - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan reaktif khusus
- Lompatan reaktif pada rintangan: 4-6 set 50-60 robekan selama 8-10 jam dengan jarak 1m dan tinggi 50-76cm; hambatan dapat diatasi dengan kaki santai atau ditarik cepat ke dada (dua atau tiga sesi per minggu, sesuai kebutuhan)
- Lewati: 2 * 200 sentuhan (sekitar 25-27 "" setiap 100 sentuhan); itu juga dapat dilakukan dengan 50 pertama dalam lompatan tinggi dan 50 berikutnya dalam lompatan cepat
- Lompatan bergantian: a) 3 persepuluh + 4 * 50m (atau 2 * 100m), b) 3 kuintupel + 3 * 100m.
Latihan akselerasi dan sprint
Sprint berdiri, bergerak dan diam.
resistensi kecepatan
Tes kursus 60-80 dan 100m pada kecepatan 95%: 80m dalam rangkaian 4 tes, 100m dalam rangkaian 3 tes (12-16 repetisi) dengan jeda 3 "untuk 60-80m, 3-4" untuk 100m dan 7 -8 "di antara seri; TOT 1000-1200m kira-kira. Untuk atlet yang lebih maju, gunakan terutama jarak 100m: misalnya: 3 seri 4 * 100m, atau 4 seri 4 * 100m.
Latihan resistensi khusus
- Tes berulang dari 200 hingga 600m, pada "85-90% untuk TOT 2000m; istirahat dari 6-12" tergantung pada kecepatan. Mis.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Serangkaian pengulangan dengan pengujian dari 400 hingga 200m, pada "85-90% untuk TOT 2000m dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 "; mis.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik
Pengujian dari 600 hingga 200m pada "80-85% untuk TOT 2500m, dengan jeda 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
"2 tes terakhir atau terakhir didahului dengan jeda lebar (8-10"), untuk menjalaninya lebih cepat dan lebih merangsang metabolisme asam laktat.
Kekuatan aerobik terus menerus
Cross in progress: TOT 3km.
PERIODOSPECIFIC ke-2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan reaktif khusus
- Lompatan reaktif pada rintangan: 4-6 set 30-40 robekan selama 6 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm (untuk dimasukkan dalam pemanasan)
- Lompatan bergantian: 1 atau 2 * 100m.
Kecepatan
Uji coba dari 60 hingga 150m, berjalan pada kecepatan lebih dari 95%, membuat 4-5 robekan dengan jeda 8-10 "di antara uji coba, untuk TOT sekitar 400-500m. Misalnya: 60-80-100-150m.
Latihan resistensi khusus
Tes berulang dari 200 hingga 600m, pada "85-90% untuk TOT 2000m; istirahat dari 6-15" tergantung pada kecepatan. Mis.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tes sintesis dan kecepatan balapan
Tes jarak 200-300m, istirahat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lintasan balap; misalnya: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
catatan Hal ini diperlukan untuk mengukur waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi peregangan ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama seperti yang pertama.
Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik
Uji coba 600-200m dijalankan pada "kecepatan 85% untuk total jarak 2500m, dengan jeda 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
catatan "Terakhir atau 2 tes terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan lebih merangsang mekanisme laktat.
PERIODE PENYELESAIAN DENGAN BALAPAN SEKUNDER - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan reaktif khusus
- Lompatan reaktif pada rintangan: 30-40 robekan reaktif pada rintangan - 4-5 rangkaian 6 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan dalam pemanasan
- Lompatan bergantian: 1-2 * 100m.
Kecepatan
Tes pada 60-150m, berjalan pada 95%, 4-5 repetisi dengan jeda 8-10 ", untuk TOT 400-500m; mis.: 60-80-100-150m.
Resistensi spesifik
Tes berulang 600-200m, berlari pada "90-95%, untuk TOT 1600m, dengan jeda 8-12-15" tergantung pada kecepatan; mis.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Tes sintesis dan kecepatan balapan
Tes jarak 200-300m, istirahat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lintasan balap; misalnya: 2 * 200m + 1 * 300m.
catatan Hal ini diperlukan untuk mengukur waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi peregangan ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama seperti yang pertama.
Bibliografi:
Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.Artikel lain tentang "Latihan Periodisasi Tunggal Lari Cepat - 400 meter"
- Periodisasi ganda pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
- Teknik lari cepat dalam atletik
- Ritme balapan dalam pelatihan balapan cepat
- Latihan kekuatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
- Pelatihan kecepatan dan daya tahan untuk lari cepat dan lari di lapangan
- Periodisasi tunggal pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
- Pelatihan Periodisasi Ganda Lari Cepat - 400 meter