Agaknya, jendela anabolik berlangsung 30 menit. Untuk memaksimalkan hasil sesi kekuatan Anda, Anda harus mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jangka waktu ini, yang ideal untuk mengasimilasi nutrisi.
pada otot rangka.Anabolisme terjadi ketika molekul kecil diubah menjadi molekul yang lebih besar dan lebih kompleks. Molekul-molekul ini terbentuk di sel dan jaringan baru, termasuk otot. Ini adalah kebalikan dari katabolisme. Setelah latihan kekuatan, tubuh dalam keadaan anabolik. Ini melibatkan serangkaian proses seluler yang didukung oleh asupan protein dan karbohidrat, yang memfasilitasi perbaikan dan pertumbuhan otot.
Menurut beberapa penelitian, respon anabolik didapatkan dalam waktu terbatas hanya 30 menit. Mengkonsumsi makanan kaya protein dan karbohidrat segera sangat penting untuk:
- meningkatkan sintesis protein
- mengurangi pemecahan protein otot
- pengisian glikogen otot
Nutrisi pasca-latihan dapat memengaruhi proses ini. Asupan protein membatasi pemecahan protein dan mendukung sintesisnya Asupan karbohidrat juga menghambat pemecahan protein dan membantu resintesis glikogen, yang bertanggung jawab untuk menyediakan energi untuk otot Perubahan ukuran otot tergantung pada protein myofibrillar .Untuk meningkatkan massa otot, penekanan MPB harus menargetkan protein ini secara eksklusif.
Selain nutrisi, ada banyak faktor yang mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan, termasuk usia, hormon, dan rutinitas olahraga.
menunjukkan bahwa asupan protein sebelum dan sesudah latihan menghasilkan adaptasi otot yang serupa. Hal ini menunjukkan bahwa protein pra-latihan mungkin cukup dan asupan segera pasca-latihan tidak meningkatkan hasil.Studi kedua dari tahun 2007 menunjukkan hasil yang sebanding.Peserta mengonsumsi whey sesaat sebelum berolahraga atau 1 jam setelahnya. Kedua kelompok mengalami perubahan serupa dalam sintesis protein otot.
Sebuah studi tahun 2010 mengamati respons anabolik pasca-latihan yang terjadi setelah asupan protein. Para peneliti menemukan bahwa respons tersebut terutama disebabkan oleh sintesis protein daripada pemecahan protein. Hal ini menunjukkan bahwa makan segera untuk mengurangi kerusakan. otot mungkin tidak diperlukan.
Latihan saat puasa. Dalam hal ini, latihan puasa secara signifikan meningkatkan kerusakan otot pasca-latihan.Jadi, jika Anda tidak mendapatkan nutrisi sebelum berolahraga, penting untuk segera makan setelahnya.
Menunda asupan karbohidrat pasca-latihan selama 2 jam tidak berpengaruh pada resintesis glikogen otot.Tingkat glikogen tetap tercatat 8 dan 24 jam kemudian, menunjukkan bahwa asupan karbohidrat berikutnya mungkin masih bermanfaat.
, rehidrasi tubuh, keseimbangan cadangan garam mineral, serat, vitamin dan antioksidan.
Waktu yang tepat
- Nutrisi segera setelah latihan (dalam 30 menit berikutnya) akan meningkatkan kemampuan untuk memulihkan simpanan glikogen, sehingga mengganggu katabolisme otot.
- Memberi makan satu atau dua jam setelah akhir latihan memanfaatkan peningkatan laju metabolisme basal.
Pilihan satu atau metode lain tergantung pada tujuan yang dikejar; kasus pertama terutama mempengaruhi binaragawan dan atlet yang berlatih lebih dari 4-5 latihan per minggu. Yang kedua, terutama binaragawan dalam fase pemotongan (definisi), mereka yang berlatih kebugaran untuk tujuan melangsingkan.
