Plank adalah salah satu latihan pengencangan otot yang paling terkenal.
Karakteristiknya membuatnya cukup lengkap, karena mampu melatih otot-otot bagian atas, bawah dan tengah tubuh.
.
- Mulailah dengan berbaring di tanah dalam posisi tengkurap, dengan siku dan lengan di sisi tubuh Anda. Pastikan siku dan bahu Anda sejajar.
- Perlahan angkat tubuh Anda dari tanah dengan menekan lengan dan jari kaki Anda.
- Kontraksikan inti Anda saat Anda berdiri, jaga agar tulang belakang dan leher tetap netral, dan hindari melengkungkan punggung atau melihat ke atas.
- Pertahankan posisi ini setidaknya selama 10 detik atau selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
Opsi ini juga bagus jika Anda tidak bisa menahan papan terlalu lama.
Papan dengan tangan terentang
Latihan ini merupakan kemajuan dibandingkan dengan yang dasar, dan disarankan untuk mendekatinya setelah mencapai tingkat keakraban yang baik dengan yang sebelumnya.
- Mulailah dengan berbaring di tanah dalam posisi tengkurap, dengan siku dan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dorong tangan Anda ke lantai dan angkat tubuh Anda dari tanah, bawa tubuh Anda ke posisi awal push-up.
- Pastikan tangan dan bahu Anda sejajar, kaki lurus, kaki selebar pinggul, dan inti dalam traksi.
- Pertahankan posisi ini setidaknya selama 10 detik atau selama Anda bisa dan kemudian kembali ke posisi awal.
Selain itu, ini merangsang otot perut bagian dalam dan luar serta otot melintang yang membantu mengencangkan pinggang dan menstabilkan punggung.
Selama pelaksanaan papan, otot punggung juga terlibat, yang bekerja bersama-sama dengan miring juga menghasilkan efek menstabilkan seluruh tubuh, menjaga tulang rusuk dan pinggul sejajar.
Otot-otot tubuh bagian atas
Otot tubuh bagian atas, seperti trapezius, rhomboid mayor dan minor, lats, pectorals, serratus anterior, deltoid, bisep, dan trisep, juga bekerja keras selama sesi papan.
Otot-otot tubuh bagian bawah
Melakukan plank secara konsisten juga melatih otot-otot tubuh bagian bawah Anda. Secara khusus, ini menargetkan paha depan dan glutes, yang melekat pada otot perut dan lumbar, ketika diperkuat dengan benar, membantu menstabilkan dan memperkuat pinggul.
Otot-otot hamstring, yang juga terlibat dalam latihan, menjaga tubuh tetap sejajar, juga meningkatkan ekstensi pinggul.
Plank juga merupakan bagian dari latihan seks.
Perkuat inti
Memiliki inti tubuh yang kuat penting untuk melakukan aktivitas normal kehidupan sehari-hari seperti membawa tas belanja, membungkuk untuk mengambil benda di tanah, atau menaiki tangga dengan santai.
Papan adalah jenis latihan isometrik, yang dengan menahan otot yang berkontraksi pada posisi tertentu selama seluruh gerakan latihan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan bagian tubuh ini.
Latihan persiapan untuk burpe juga mengencangkan inti.
Mengurangi risiko cedera
Banyak latihan, terutama jika dilakukan dengan tergesa-gesa dan tidak tepat, dapat menyebabkan cedera atau cedera yang kurang lebih serius. Namun, tampaknya papan tidak termasuk di antaranya karena mengaktifkan otot inti dengan kekuatan tekan yang lebih rendah daripada banyak lainnya, dan ini dapat mengurangi risiko cedera.
Dapat mengurangi nyeri punggung bawah
Inti yang kuat telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan risiko cedera punggung.
Alasannya sangat sederhana. Otot-otot perut menopang punggung bawah, membantu memberikan stabilitas struktural dan membantu gerakan panggul. Peningkatan stabilitas di tulang belakang lumbar dapat membantu mengurangi dan mencegah rasa sakit di area ini.
Namun, jangan lupa bahwa jika Anda menderita sakit punggung kronis, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
Tingkatkan performa olahraga
Karena inti terhubung ke tubuh bagian atas dan bawah, ia memainkan peran yang menentukan selama semua jenis aktivitas atletik.
Dalam hal kinerja, inti yang kuat dikaitkan dengan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan yang lebih besar. Menjaganya dalam pelatihan, oleh karena itu, meningkatkan kinerja atletik.
Plank juga bagus untuk mendapatkan six pack.
.jpg)
