Kekurangan kalsium

Pentingnya Kalsium dan Risiko Kekurangan

Kekurangan kalsium, akibat asupan makanan yang tidak mencukupi atau penyerapan usus yang buruk, tidak menghasilkan gejala yang jelas dalam jangka pendek dan menengah. Konsentrasi mineral dalam darah (kalsemia) sebenarnya disimpan dalam batas yang agak sempit oleh mekanisme endokrin yang baik, yang mengisi kekurangan apapun dengan mengorbankan warisan mineral tulang. Hanya dengan adanya penyakit tertentu, terutama pada tingkat kelenjar paratiroid atau ginjal, kekurangan kalsium dalam darah (hipokalsemia) menghasilkan gejala yang patut diperhatikan, dan dalam situasi yang ekstrim bahkan bisa berakibat fatal.

Risiko ini, tentu saja, tidak ada untuk semua orang sehat yang mengonsumsi sedikit kalsium dengan makanan; bahaya terbesar dalam pengertian ini berasal dari meningkatnya kerapuhan tulang dan kecenderungan osteoporosis di usia tua. Asupan makanan menjadi sangat penting sejak lahir hingga usia 25-30 tahun, periode di mana mineralisasi tulang maksimum tercapai; dengan demikian, mengumpulkan warisan mineral yang baik, penurunan massa tulang yang tak terhindarkan terkait dengan penuaan tidak akan dapat dicapai. proporsi seperti menjadi patologis. Untuk alasan yang jelas, asupan kalsium juga penting di usia tua dan, pada wanita, sejak menopause dan seterusnya (karena penurunan estrogen, hormon yang pada usia subur melakukan tindakan perlindungan).

Makanan kaya kalsium

Susu, yogurt dan keju adalah sumber makanan terkaya kalsium; di luar keluarga produk susu, sumbangan rahasia diberikan oleh ikan, brokoli, roket, kol, kubis, kacang polong, dan bayam. Kami merekomendasikan membaca cepat artikel "penyerapan kalsium" untuk mengevaluasi aspek kualitatif dari sumber makanan ini (bioavailabilitas mineral yang terkandung dalam makanan).

Rekomendasi Asupan Kalsium

Asupan Cukup (AI) Kalsium (Dewan Pangan dan Gizi) Usia Pria Wanita Harapan Nutrisi 0-6 bulan 210 mg 210 mg 7-12 bulan 270 mg 270 mg 1-3 tahun 500 mg 500 mg 4-8 tahun 800 mg 800 mg 9-13 tahun 1.300 mg 1.300 mg 14-18 tahun 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 19-50 tahun 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 50+ tahun 1.200 mg 1.200 mg
Beberapa Makanan Kaya Kalsium Makanan Ca (mg / 100g) Grana - Parmesan 1200 Fontina - Mozarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricotta susu sapi. 300 Kacang almond manis kering 220-240 Roket, brokoli, bayam, lobak 50-160 yogurt 90 - 150 Susu sapi 110 - 120

Subyek yang berisiko kekurangan kalsium

Meskipun kekurangan makanan yang parah cukup jarang, ada beberapa orang yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka. Dalam kebanyakan kasus ini adalah defisit moderat, tetapi yang berulang dari waktu ke waktu dapat membuat tulang kurang tahan, lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang di usia tua.Dalam semua kasus ini berguna untuk menggunakan suplemen kalsium tertentu yang dibantu oleh vitamin.D, mikronutrien penting untuk penyerapan mineral yang memadai di usus.

WANITA DALAM PERIODE POSTMENOPAUSAL: kami telah menyebutkan bagaimana penurunan estrogen memiskinkan kekayaan mineral tulang dan menurunkan kapasitas penyerapan kalsium pada tingkat enterik. Diperkirakan setelah menopause, massa tulang menurun 3-5% per tahun, persentase yang semakin menurun hingga turun di bawah 1% setelah usia 65 tahun. Oleh karena itu, terutama bagi wanita pascamenopause yang tidak mengikuti terapi sulih hormon, kombinasi vitamin D dan kalsium secara bersama sangat dianjurkan (di lain waktu, obat yang memadai digunakan, seperti bifosfonat).

WANITA DENGAN AMENORHE DAN TRIAD DARI ATLET WANITA: kita berbicara tentang amenore tanpa adanya aliran menstruasi (primer jika ini tidak pernah terjadi, sekunder jika setelah muncul secara normal tidak muncul kembali dalam tiga bulan berikutnya). disfungsi hormonal, penyakit umum) atau fisiologis (kehamilan, menyusui, menopause), pasti disertai dengan penurunan sirkulasi estrogen Seringkali, pada masa subur, amenore adalah konsekuensi yang tidak menyenangkan dari anoreksia nervosa, diet yang terlalu ketat, stres berat dan aktivitas fisik yang intens.

Kami berbicara tentang tiga serangkai atlet wanita untuk menyoroti tiga faktor yang menjadi ciri sindrom ini: gangguan makan, osteoporosis dan amenore.Namun perlu dicatat bahwa pada wanita sehat, biasanya makan dan dari segala usia, latihan fisik menginduksi peningkatan yang signifikan dalam kesehatan tulang; Kami merekomendasikan dalam hal ini latihan menahan beban, seperti berlari, menari, kursus musik di gym dan latihan multi-sendi dengan beban bebas (seperti lunges dan squat). Jenis aktivitas ini, di mana berat badan dan beban berlebih membebani kerangka, menentukan adaptasi tulang secara umum terhadap stres mekanis, dengan konsekuensi peningkatan massa kerangka. Untuk mempelajari lebih lanjut, kami sarankan membaca artikel: Osteoporosis dan olahraga.

INDIVIDU INTOLERAN laktosa: tidak adanya produk susu dalam makanan (beberapa keju - yang sudah tua - masih dapat dikonsumsi, terutama jika tingkat intoleransi sedang) sering menyebabkan defisiensi kalsium. Jika intoleransi seperti menyebabkan gangguan gastrointestinal, seperti seperti meteorismus, perut kembung, diare dan mual, bahkan setelah "menelan sejumlah kecil susu atau keju," suplementasi dengan suplemen kalsium mungkin diperlukan (umumnya kalsium karbonat atau kalsium sitrat digunakan, yang lebih mahal tetapi lebih baik diserap dalam kondisi keasaman lambung rendah).

VEGETARIAN: lebih dari vegetarian, risiko "kekurangan kalsium penting mempengaruhi vegan (vegetarian ketat) lebih dekat, yaitu orang-orang yang juga mengecualikan makanan yang berasal dari hewan (telur, susu, keju, produk susu, dll.) dari diet mereka. ). Selain asupan makanan yang berkurang, sebenarnya perlu untuk mempertimbangkan asupan tinggi fitat dan oksalat, antinutrisi yang mengurangi penyerapan mineral di usus, mendukung perkembangan defisiensi kalsium. Oleh karena itu, jika Anda mengikuti pola makan vegan , terutama bila tidak dibuat oleh ahli gizi atau ahli gizi, penting untuk memilih sumber tanaman yang kaya kalsium atau menggunakan suplemen tertentu.