Fungsi indeks glikemik adalah untuk memprediksi dampak metabolisme jangka pendek dari nutrisi energi, atau dari satu atau lebih makanan, memungkinkan untuk menyusun program nutrisi yang memantau fluktuasi glikemik dan konsekuensinya bagi tubuh.
"Secara teori", semua ini akan memungkinkan:
- mengurangi "krisis kelaparan" atau rasa lemah karena refleks hipoglikemia;
- menurunkan hiperglikemia kronis pada subjek sakit (diabetes mellitus tipe 2) dan konsekuensinya (seperti glikasi protein);
- memfasilitasi penurunan berat badan (pada subjek yang kelebihan berat badan, terutama yang resisten terhadap insulin).
Namun, seperti yang akan kita lihat, indeks glikemik adalah parameter yang kurang relevan daripada yang mungkin dipikirkan, bahkan jika logika yang mendukung "kemungkinan utilitas terapeutik tampaknya sempurna (tampaknya).
Mari kita masuk ke detail.
, meningkat dan kemudian menurunkan gula darah*>>.
* Konsentrasi glukosa darah terukur dalam mg/dL atau mmol/L.
Indeks ini dinyatakan sebagai persentase (%), yang mengacu pada makanan uji tertentu, yang dikaitkan dengan nilai 100%.
Pengukuran dilakukan dengan memberi makan porsi makanan yang mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan tes - oleh karena itu, bukan porsi yang sama dengan tes.
Ada dua persamaan yang berbeda, keduanya tersedia dalam literatur, berbeda satu sama lain karena didasarkan pada makanan uji yang berbeda.
Yang paling banyak digunakan menggunakan larutan air dan 50 g glukosa sebagai parameter pembanding. Yang lainnya sebagai gantinya, 50 g roti tawar.
Karena glukosa dalam larutan 1,37 kali lebih cepat daripada roti tawar, untuk memperoleh konversi dari satu indeks ke indeks lainnya cukup dengan mengalikan atau membagi nilai skala kedua atau pertama dengan 1,37.
"Tren glikemik, yang secara grafis akan menggambar kurva lonceng, diamati untuk jangka waktu yang sama dengan 120" (2 jam).
Misalnya, makanan dengan indeks glikemik 10 (%) mampu meningkatkan gula darah pada tingkat yang sama dengan 1/10 dibandingkan dengan larutan glukosa.
Menurut logika indeks glikemik, makanan dapat dibagi menjadi 4 kategori:
- GI yang sangat rendah hingga 40;
- GI rendah dari 41 hingga 55;
- GI sedang antara 56 dan 69;
- Tinggi > 70.
Bahkan keadaan metabolik dalam keadaan akut dapat memberikan nilai yang sangat fleksibel. Pertama-tama, subjek yang sama yang diuji beberapa kali, bahkan memungkinkan normalisasi glikemik, sebelum dan sesudah menawarkan angka yang berbeda di antara mereka. Ini, tentu saja, menghormati kejahatan prosedural yang identik. Hal ini disebabkan oleh mekanisme "sensitivitas" ekstra dan intraseluler yang halus yang, dapat disimak, membutuhkan waktu yang lebih lama untuk menormalkan daripada glikemia.
Mengenai set metabolik akut, ada "harus dikatakan bahwa" tren glikemik - ingat memiliki "pengamatan 2 jam - subjek" mengosongkan "ototnya dan cadangan glikogen hati, dengan oksigen pasca-latihan yang tinggi hutang. , yang berpartisipasi dalam membuka "jendela metabolisme lebar, benar-benar berbeda ketika diamati dalam kondisi homeostasis umum.
Membahas alih-alih metabolisme dalam kronis, subjek yang sama dengan komposisi tubuh yang berbeda (mungkin diamati dalam momen kehidupan yang berbeda) akan memberikan hasil yang tidak konsisten. Ketika menetap dan kelebihan berat badan (mungkin resisten insulin), sebaliknya berat badan normal, berotot dan aktif, subjek akan memiliki manajemen metabolisme glukosa yang sama sekali berbeda.
Masalah gizi indeks glikemik
Indeks glikemik dipengaruhi oleh komposisi gizi keseluruhan makanan atau makanan.
Faktanya, jika tes seperti larutan air glukosa mengabaikan aspek komposisi lainnya, itu tidak sesederhana itu untuk makanan.
- Serat, lemak dan protein mengurangi indeks glikemik;
- Pematangan buah meningkatkan indeks glikemik;
- Jenis karbohidrat yang dimaksud; glukosa memiliki indeks glikemik tertinggi, sedangkan fruktosa terendah. Pati mentah (polisakarida) tidak dapat dicerna dan semua pati memiliki struktur yang berbeda, dengan indeks glikemik yang berbeda Pati resisten memiliki indeks glikemik yang sangat rendah;
- Keadaan hidrasi, karena karbohidrat "kering" tidak terlalu mudah dicerna, menghidrasinya meningkatkan indeks glikemik. Namun, terlalu banyak dapat memiliki efek sebaliknya;
- Memasak karbohidrat menghidrolisisnya, membuatnya lebih mudah dicerna dan cepat diserap, meningkatkan indeks glikemik.Namun, jika komposisinya dicampur, mungkin ada faktor yang mengurangi kecernaan protein, glikasi, dll.;
- Memasak serat membuatnya lebih larut, karena itu kurang dicerna tetapi lebih mampu membentuk gel isi pencernaan. Dampaknya kontroversial.
Di sisi lain, itu berkurang jika makanannya juga mengandung banyak lemak, protein, serat, terlalu banyak atau terlalu sedikit air. Di antara gula, fruktosa dan galaktosa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah - hal yang sama berlaku untuk polimer yang dapat dicerna - karena mereka harus terlebih dahulu diubah oleh hati menjadi glukosa.
Paradoksnya, makanan yang sangat besar dapat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada yang berukuran sedang-kecil.
Tapi bagaimana ini bisa menjadi keuntungan? Bukan itu. Hal ini membuat kita memahami omong kosong menggunakan indeks glikemik sebagai referensi ketika yang benar-benar penting adalah jumlah kalori makanan - yang diberikan oleh beban glikemik semua makanan, tetapi juga oleh jumlah protein dan lemak. Dampak metabolik, di sisi lain, mengacu terutama pada pelepasan insulin (indeks dan beban insulin), layak untuk diskusi terpisah dan tidak akan dibahas dalam artikel singkat ini.
Indeks glikemik meningkat dengan memasak dalam, meskipun faktor paralel seperti penyerapan air, glikasi protein, dll dapat mengambil alih, namun lebih rendah dalam kasus pati, jika tetap mentah atau jika mengalami inversi (tahan pati) .
Perhatian! Faktor-faktor yang meningkatkan atau menurunkan indeks glikemik harus dikontekstualisasikan dengan tepat, dalam arti bahwa meskipun memiliki dampak, faktor tersebut mungkin tidak berdampak signifikan atau menentukan.
cadangan) di hati dan otot;Terlepas dari indeks glikemik, yang secara drastis meningkatkan gula darah dan insulin adalah kelebihan karbohidrat, oleh karena itu beban glikemik.
Selain itu, karbohidrat AIG dapat menemukan penggunaan yang sangat berguna dalam olahraga. Misalnya, setelah aktivitas yang sangat intens dan berkepanjangan, yang mendukung penipisan simpanan glikogen, tubuh membutuhkan sejumlah karbohidrat untuk memulihkan (mengisi) cadangan otot dan hati. Karbohidrat indeks glikemik tinggi sangat membantu dalam mengisi kembali persediaan ini seefisien dan secepat mungkin.
Di sisi lain, sekarang diketahui bahwa gula darah "melonjak" lebih banyak, daripada sebagai respons terhadap asupan makanan GI tinggi, setelah mengonsumsi beban glikemik (CG) yang tinggi. Parameter lain ini sesuai dengan jumlah glukosa yang dapat dituangkan makanan, dalam porsi standar ke dalam plasma - aspek yang, tidak mengherankan, juga terkait dengan kepadatan kalori produk.
Ada juga yang mengatakan bahwa beban glikemik harus dievaluasi secara keseluruhan, apalagi yang penting adalah keseimbangan total kalori.
Sambil mempertimbangkan distribusi energi harian dalam beberapa makanan yang sesuai (karena berbagai alasan), anehnya, jika kebutuhan harian kita adalah 2000 kkal dan kita berasumsi hanya 1800 kkal dengan sekali makan, kita akan kehilangan lebih banyak berat daripada dengan membuat 5 jumlah di antaranya mencapai total 2000 kkal.
Juga pada beban glikemik makanan tunggal, akan ada bab terpisah untuk dibuka. Apakah benar-benar salah untuk menambah atau mengurangi secara drastis dari satu kali makan? Itu tergantung, di atas segalanya, pada apa yang telah dilakukan sebelumnya dan apa yang akan dilakukan setelah makan ini.
Faktanya, jika kita berbicara tentang orang yang tidak sehat, oleh karena itu resisten insulin dan obesitas, kita dapat mengatakan bahwa selalu disarankan untuk memoderasi indeks glikemik dan insulin (jika mungkin tentu saja), dengan memprioritaskan beban glikemik dan total kalori.
Sebaliknya, mengingat seorang atlet ketahanan, kita juga dapat menemukan keuntungan untuk membuat beban glikemik maksimum untuk diberikan segera setelah pertunjukan, atau bahkan menambahkan seluruh kuota karbohidrat dengan menyebarkannya selama 2 jam sebelum dan sesudah pertunjukan. -bekerja.
Ini belum selesai. Berkat proses neoglucogenesis, bahkan makanan yang terutama mengandung protein (asam amino neoglucogenic) dan trigliserida (gliserol) mampu meningkatkan gula darah.
Selain itu, asam amino dan asam lemak juga memiliki sifat perangsang insulin, artinya tidak hanya makanan kaya karbohidrat, tetapi juga makanan lain yang dapat meningkatkan insulin, baik secara bergantung glikemik maupun mandiri. .
- Powell K, Holt SH, Merek-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77: 994) tabel indeks glikemik baru dan diperbarui diterbitkan.
Kebaruan dari publikasi ini adalah pengenalan konsep variabilitas, ternyata indeks glikemik suatu makanan dapat bervariasi menurut:
- Varietas (misalnya, varietas buah yang berbeda memiliki indeks glikemik yang berbeda)
- Tingkat kematangan (buah mentah memiliki indeks glikemik yang berbeda dari buah yang sangat matang)
- Area produksi geografis (misalnya apel yang ditanam di Denmark atau Italia)
- Metode produksi (misalnya berbagai produk "industri")
- Kandungan lemak dan protein (misalnya es krim)
- Kandungan serat (misalnya serpihan jagung asli, kaya serat, vs. serpihan jagung berkalori tinggi lebih mirip dengan biskuit)
- Penyimpanan dan pengeringan
- Metode memasak (misalnya merebus atau memanggang memvariasikan indeks glikemik)
- Durasi memasak (misalnya pasta al dente atau sedikit matang)
- Bahan resep lainnya (pasta dengan pesto akan memiliki indeks glikemik yang berbeda dari pasta dengan saus tomat).
Klik pada gambar untuk melihat TABEL INDEKS GLIKEMIK.
Memilih pasta daripada nasi atau kentang tidak perlu membatasi kemungkinan variasi kita, mendorong kita ke arah orthorexia Orthorexia adalah obsesi nyata dengan makan sehat, sebanding dengan anoreksia dan bulimia dengan perbedaan bahwa kedua patologi ini terkait dengan kuantitas, orthorexia dengan kualitas makanan.
Mereka yang sudah mengikuti diet seimbang, mengintegrasikan konsep indeks glikemik, tidak akan menambahkan sesuatu yang berguna untuk perilaku makan mereka. Bahkan, dalam diet sehat, pemecahan makronutrien dihitung sebagai persentase dari kebutuhan kalori subjek. Diet kalori normal yang terdiri dari sekitar 55-60% karbohidrat, 25-30% lemak dan sisanya dalam protein, yang didistribusikan dengan tepat sepanjang hari, tidak memerlukan apa pun.
Konsep indeks dan beban glikemik, dalam kaitannya dengan beban dan indeks insulin yang dihasilkan, sangat penting pada penyakit seperti diabetes mellitus tipe 2 dan komplikasi terkait, hipertrigliseridemia dan obesitas yang diakibatkannya.
Faktanya, hiperglikemia kronis dengan mengorbankan fungsi LDL (kolesterol transport lipoprotein) meningkatkan kolesterolemia dan meningkatkan proses aterosklerotik - yang bertanggung jawab atas kejadian kardiovaskular yang serius. Ini juga dapat merusak jaringan saraf dan mata. Jika itu tidak cukup, dekompensasi produksi dan fungsi insulin, meningkatkan kelebihan berat badan, menyebabkan gangguan toleransi glukosa karena resistensi insulin dll.
Akal sehat dan pendidikan gizi yang baik tetap merupakan tindakan pencegahan yang paling berguna. Makan segala sesuatu kecuali dalam jumlah sedang sebenarnya merupakan sistem yang optimal untuk menjaga indeks glikemik, beban glikemik, indeks insulin dan beban insulin dari makanan di bawah kontrol.
Kegemukan dan patologi metabolisme tidak disebabkan oleh pelanggaran sesekali, tetapi oleh kebiasaan buruk sehari-hari. Orang yang sehat dapat menikmati makanan penutup kecil di akhir setiap makan sebagai bagian dari diet sehat, selama keseimbangan kalori netral dihormati.
Namun, ada baiknya untuk mengurangi penggunaan gula untuk mempermanis minuman, membatasi konsumsi minuman manis (caca cola, jus buah, dan sebagainya) dengan memperbanyak minum air putih.Untuk ini, disarankan untuk mengaitkan protokol aktivitas fisik motorik yang sesuai, yang memungkinkan Anda untuk mengontrol berat badan dengan lebih baik dan di atas segalanya untuk mengoptimalkan metabolisme karbohidrat makanan.
