Puasa intermiten: efek dan manfaat

intermiten adalah sistem pelangsingan berdasarkan prinsip utama menciptakan "jendela" (kerangka waktu) puasa dengan durasi yang mempengaruhi keseimbangan kalori dan metabolisme hormonal secara keseluruhan. Dalam kondisi pantang makanan, selain ketenangan insulin total (ingat bahwa insulin adalah hormon anabolik par excellence tetapi juga bertanggung jawab untuk deposisi adiposa), ada peningkatan yang signifikan pada hormon lain: IGF-1 atau somatomedin (beberapa bahkan menyebutkan peningkatan testosteron). Kekurangan makanan yang berselang-seling kemudian bertanggung jawab atas sekresi GH (somatotropin), yang dikenal sebagai "hormon perasaan senang". Tidak seperti insulin, GH, sementara meningkatkan hipertrofi, tidak menyebabkan timbunan lemak, tetapi mendukung lipolisis yang diperlukan untuk penurunan berat badan dan definisi otot.

Rezim diet utama yang menyediakan puasa intermiten adalah tiga: puasa setiap hari, puasa selama 2 hari seminggu dan puasa harian (periode hari di mana individu makan dibatasi hingga 8-12 jam dan sisanya 12-14- 16 jam puasa).

Pola diet puasa intermiten

Pola makan puasa intermiten terdiri dari 3 kali makan sehari dan 1 sesi latihan dengan jendela puasa 16 jam.

• Makanan pertama yang dikonsumsi segera setelah bangun tidur: sumber protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik sedang-rendah; rendah lemak
• Makan kedua - sarapan: lengkap
• Pelatihan (binaraga atau dalam hal apa pun pelatihan intensitas tinggi)
• Makan ketiga (harus dilakukan SEGERA setelah pelatihan) - makan siang: selesai
• Jendela puasa mulai pukul 13.00 atau 15.00 kira-kira sampai keesokan paginya.

dan penyakit metabolik melalui apa yang disebut puasa terapeutik. Praktek ini berlangsung di bawah kondisi pengawasan medis dan dukungan nutrisi. Puasa dapat bermanfaat atau berbahaya berdasarkan beberapa faktor: durasi, kelengkapan pantangan makanan, kondisi patologis untuk penerapannya, dll. Tidak semua bentuk puasa sama, beberapa sangat melemahkan dan tidak termotivasi, yang lain kurang melelahkan dan lebih rasional.

Beberapa penelitian telah menyoroti manfaat kesehatan tubuh dari puasa intermiten Tidak hanya penurunan berat badan dan kontras radikal bebas, yang diterjemahkan dapat tampak seperti obat mujarab kehidupan, tetapi juga sumber daya yang mampu mengatur tingkat gula dalam darah dan peradangan. . Dari perspektif kesehatan kardiovaskular, puasa intermiten meningkatkan tingkat tekanan darah, detak jantung istirahat, kadar trigliserida dan kolesterol darah, dan mengurangi stres oksidatif yang terkait dengan perkembangan aterosklerosis.

Manfaat untuk atlet dan massa otot

Selalu dalam pembentukan tubuh, untuk meningkatkan otot dan mengurangi massa lemak, penting untuk menggabungkan diet dan pelatihan untuk mencapai kedua tujuan Puasa intermiten menghasilkan peningkatan komposisi tubuh secara bilateral (untuk peningkatan massa otot dan penurunan berat badan) .

untuk organisme kita mereka adalah gula (khususnya glukosa) dan asam lemak. Setelah makan, kelebihan lemak terakumulasi di jaringan adiposa dalam bentuk trigliserida yang dipecah menjadi gliserol dan asam lemak selama puasa. Hati mengubah asam lemak menjadi badan keton, yang memberikan energi ke banyak organ (selama puasa: kadar badan keton meningkat dalam darah manusia kira-kira 8-12 jam setelah makan terakhir mereka). kadar glukosa, tekanan darah, detak jantung dan kehilangan lemak perut.

, pengurangan lingkar perut, sensitivitas insulin yang lebih baik dan oleh karena itu risiko lebih rendah terkena diabetes, daya tahan otot yang lebih besar, dan peningkatan kemampuan kognitif. Namun, ada kekurangan validasi ilmiah yang mampu menentukan apakah efek ini terkait dengan puasa intermiten atau hanya defisit kalori. .

Kasus Okinawa

Pulau Okinawa (Selatan Jepang) memegang rekor mutlak untuk jumlah penduduk ultra-seratus dalam kondisi penuh.Di sini puasa berselang dipraktekkan secara teratur, terutama sayuran, rumput laut, goya, tahu, ikan (sangat mentah, bahkan berukuran besar seperti tuna) dan sangat sedikit daging Aspek lain yang sangat penting yang menjadi ciri gaya diet penduduk pulau Jepang ini adalah moderasi kalori, dalam hal ini, pepatah lokal yang terkenal menyarankan makan sekitar 80% dari makanan yang diperlukan untuk merasa kenyang.

. Sebelum memulai puasa intermiten perlu meminta bantuan ahli gizi atau ahli gizi untuk memastikan asupan nutrisi makro dan mikro seimbang.