KATA PENGANTAR
Contoh makanan yang disajikan di bagian situs ini sebagian besar didasarkan pada makanan sederhana dan bukan pada hidangan yang rumit atau resep yang menuntut.
Mengingat bahwa diet ini tidak dimaksudkan dengan cara apa pun untuk menggantikan pendapat dokter, profesional kesehatan lain, atau profesional di sektor ini, dalam hal apa pun mereka telah dilakukan dengan mengikuti pedoman terpenting tentang masalah ini. Secara khusus, perhatian besar diberikan pada kontribusi beberapa nutrisi penting seperti:
serat makanan (20-35 g/hari)
kolesterol (kurang dari 300 mg/hari)
besi (10 mg untuk pria dewasa hingga 18 mg untuk wanita usia subur)
kalsium (1000-1200 miligram untuk orang dewasa hingga 1500 mg pada periode pascamenopause)
Batas-batas ini, tentu saja, semakin sulit dicapai jika semakin banyak makanan yang miskin nutrisi seperti, misalnya, 1400 atau 1600 kalori.
Asupan vitamin belum dianalisa dan ditranskripsikan secara khusus karena biasanya dipenuhi dengan diet yang bervariasi dan seimbang seperti yang kami coba tawarkan kepada Anda.
Untuk distribusi energi makronutrien, kami telah mengikuti rasio 50:30:20 antara karbohidrat, lemak dan protein sebagai pedoman. Nilai-nilai ini sedikit berbeda dari nilai-nilai klasik dari diet Mediterania (60:25:15) tetapi berdasarkan penelitian terbaru di bidang diet dan nutrisi, nilai-nilai itu pasti tampak lebih benar.
Mengenai kualitas dan asal berbagai nutrisi, penggantian daging dengan ikan atau kacang-kacangan (setidaknya tiga kali seminggu) dan moderasi lemak jenuh (hewani) demi lemak nabati (minyak zaitun) didorong, dan biji-bijian. ).
Catatan dan Saran
Memanggang makanan adalah metode memasak yang kontroversial. Bahkan akan dianggap sehat jika bukan karena garis-garis gelap kecil yang terbentuk di permukaan makanan (bagian yang "hangus" ini kaya akan zat karsinogenik).
Karena memanggang sering hadir dalam diet yang diusulkan, penting untuk memiliki panggangan dengan dasar datar (panci anti lengket khusus tanpa "garis" klasik). Penting juga untuk menghindari memasak makanan dengan api yang terlalu tinggi.
Karena lemaklah yang mengalami perubahan yang paling penting, ingatlah bahwa yang baik adalah mengolesi piring hanya setelah dimasak.
Seperti disebutkan di bagian pendahuluan, diet telah disusun dengan lebih memilih makanan sederhana daripada resep dan hidangan yang rumit. Strategi ini diadopsi untuk membuat diet lebih kaya dan mengurangi waktu untuk menyiapkan makanan.
Namun, pendekatan diet seperti itu mungkin sulit diterapkan bagi mereka yang terbiasa menyulap sandwich, makanan cepat saji, dan restoran. Namun, kami menegaskan kembali perlunya dosis berbagai nutrisi dengan presisi tertentu, agar diet lebih tepat, efektif dan seimbang.
Jadi waspadalah terhadap kalori yang "tidak berguna" seperti alkohol (minuman beralkohol), permen, berbagai makanan ringan (happy hour) dan minuman manis. Hal ini juga sangat penting untuk dosis makanan dengan benar (lihat bagian FAQ di bagian bawah halaman); kesalahan kecil (misalnya dalam dosis minyak zaitun) bisa sangat mahal (10g lebih banyak minyak = 90 kalori)
Untuk membuat hidangan lebih menyenangkan, Anda dapat menggunakan lemon, cuka, bawang putih, rempah-rempah, dan berbagai aroma secara gratis.
Waspadalah terhadap yogurt! Ketika "rasa buah" tidak ditentukan, sangat penting untuk mengkonsumsi yogurt "alami". Faktanya, penambahan buah dan gula cenderung sangat meningkatkan daya kalori makanan.
Pertanyaan yang sering muncul
- Berapa banyak kalori yang saya butuhkan?
Metode perhitungan cepat, indikatif dan tidak 100% akurat
UNTUK ORANG TETAP: berat badan (kg) x 31 = kebutuhan kalori harian
UNTUK ORANG SEDANG AKTIF: berat badan (kg) x 38 = kebutuhan kalori harian
UNTUK ORANG AKTIF: berat badan (kg) x 44 = kebutuhan kalori harian
LEGENDA: cukup aktif setidaknya tiga atau empat sesi latihan aerobik per minggu; aktif setidaknya lima sesi latihan aerobik
Untuk lebih akurat menghitung kalori yang Anda butuhkan, lihat: perhitungan kalori
- Berapa berat apel berukuran sedang? Sekitar 200 gram
- Berapa berat pisang? Sekitar 150-200 gram (dengan kulit), setengah tanpa kulit
- Berapa berat telur ayam? Sekitar 60 gram
- Berapa 10 gram buah kering? Mengingat buah yang dikupas 10 gram = 2 kenari atau 6 almond atau 8-10 hazelnut
- Berapa berat kiwi ukuran sedang? 75-125 g
- Berapa banyak air sehari? Setidaknya 30 ml per kg berat badan (1 setengah liter untuk orang dengan berat badan normal 50kg, 3 liter untuk orang dengan berat badan normal 100kg); namun, asupan yang lebih tinggi direkomendasikan, terutama bagi mereka yang melakukan aktivitas fisik
- Bisakah saya mengganti satu makanan dengan yang lain?
Dalam setiap diet, untuk setiap makanan individu, gram yang tepat telah ditentukan, hanya dengan cara ini dimungkinkan untuk secara akurat menentukan dosis kalori dan berbagai nutrisi.
Kerugian dari pendekatan semacam itu terletak pada kendala berat, sebenarnya variasi kecil akan cukup untuk membuat kalori naik dalam sekejap, melewati, misalnya, dari 1500 ke 2000. Karena sangat mudah untuk mengalami kesalahan seperti itu. , adalah baik untuk menghindari membuat terlalu banyak substitusi (roti gandum memiliki kalori jauh lebih sedikit daripada yogurt susu tradisional dan sebagian memiliki jauh lebih sedikit daripada buah; sayuran dapat dikelola dengan tenang dengan menggantinya dengan yang favorit Anda; maksimal perhatian dalam konsumsi minyak zaitun 10 gram = 1 sendok makan, dengan mentega dan bumbu pada umumnya). Lihat juga: "kalori yang tidak perlu"
