Squat adalah salah satu latihan yang paling umum untuk melatih glutes dan otot kaki.
Versi dasar dapat memberikan hasil yang sangat baik tetapi jika, setelah Anda mencapai tingkat pelatihan yang baik, Anda ingin mengintensifkan upaya, ada beberapa latihan mobilitas yang dapat memperdalam squat.
Squat dianggap sebagai latihan isotonik, yang berbeda dari isometrik.
, dengan kaki sejajar dengan lebar bahu dan ujung kaki mengarah sedikit terbuka ke luar.Dari sini Anda harus menurunkan diri, menekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
Setelah menahan posisi selama beberapa detik, Anda harus kembali ke posisi awal.
Untuk melakukannya dengan benar:
- selama semua fase jongkok jaga punggung tetap lurus,
- membawa beban pada tumit Anda,
- pastikan lutut Anda tidak pernah melampaui jari-jari kaki Anda.
Manfaat dan frekuensi eksekusi
Selain mengencangkan glutes dan otot tungkai bawah, melakukan squat secara teratur meningkatkan daya tahan, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan kepadatan tulang sekaligus mengurangi risiko osteoporosis.
Salah satu keuntungan dari squat adalah fakta bahwa mereka dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja dan Anda tidak memerlukan alat atau beban untuk melakukannya. Yang terakhir, serta barbel, dapat ditambahkan untuk meningkatkan intensitas atau membuat variasi tetapi mereka sama sekali tidak diperlukan.
Sebelum memulai squat, penting untuk melakukan sesi pemanasan kecil, untuk meregangkan dan menghangatkan otot-otot yang terkena untuk upaya yang lebih tinggi. Ini mengurangi risiko cedera.
Untuk pemula lebih baik tidak berlebihan, tetapi batasi diri Anda menjadi 2-3 set 10-12 squat, sekitar 2-3 kali seminggu. Seiring berjalannya waktu dan tingkat pelatihan meningkat, intensitas dan frekuensi pelatihan dapat ditingkatkan.
Berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekan lutut Anda. Berikut cara melindungi mereka saat melakukan squat.
.Jika Anda melakukan squat split Bulgaria, waspadalah terhadap kesalahan ini.
mencongkel jongkok
- Berdiri tegak dan dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan beban dipegang di depan Anda dengan kedua tangan.
- Dorong pinggul ke belakang dan turunkan ke posisi jongkok, tekuk lutut.
- Tekuk panggul Anda dan jongkok serendah mungkin, jaga agar kaki Anda tetap di tanah.
- Bawa tangan Anda ke posisi berdoa di depan dada dan tekan siku ke paha untuk membuka pinggul.
- Pertahankan posisi selama beberapa detik.
- Saat Anda menurunkan diri, dorong lutut keluar dan jaga agar tulang belakang tetap lurus. Jangan ragu untuk mengangkat dan menggoyangkan kaki Anda sesuai kebutuhan, secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan untuk jongkok, di bagian akhir jongkok.
Jongkok dengan rotasi tulang belakang dada
- Berlutut di tanah.
- Dengan kaki ditekuk, istirahatkan bokong di tumit.
- Regangkan tangan Anda ke depan di sepanjang lantai.
- Bawa tangan kanan ke belakang kepala, tekuk siku.
- Pertahankan bagian tubuh yang lain, angkat siku ke arah langit-langit, putar sedikit.
- Berhentilah sejenak di posisi itu, lalu turunkan siku Anda setinggi kepala.
- Setelah Anda menyelesaikan semua pengulangan di satu sisi, beralih ke sisi lain dan ulangi urutan gerakan.
Peregangan fleksor pinggul setengah berlutut
- Berlututlah di lantai dengan lutut terbuka selebar pinggul dan punggung lurus.
- Bawa tumit kanan di depan tubuh sekitar 30 sentimeter, membentuk sudut 90 derajat dengan lutut depan.
- Perlahan condongkan tubuh ke depan, turunkan panggul hingga Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul kiri.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu ganti sisi dan ulangi urutan gerakan.
Saat Anda menggeser berat badan ke depan, hindari menyandarkan tubuh Anda. Sebagai gantinya, gunakan kemiringan panggul untuk meningkatkan peregangan pinggul.
Peregangan pinggul 90/90
- Duduk di tanah dengan telapak tangan rata di lantai, satu lutut ditekuk di depan Anda pada 90 derajat dan yang lainnya ditekuk di belakang Anda pada 90 derajat.
- Angkat kedua lutut dan putar ke arah kaki yang ditekuk ke belakang, jaga agar tumit tetap menempel di tanah.
- Lakukan gerakan bergantian ke arah kedua kaki sebanyak 10 kali.
Peregangan pergelangan kaki dinding
Latihan ini terdiri dari melakukan lunge di depan dinding, dengan jari-jari kaki menyentuhnya.
- Posisikan diri Anda di tanah, dengan satu kaki di depan yang lain dan lutut terangkat.
- Tekuk ke arah kaki depan, dorong lutut depan ke depan hingga menyentuh dinding dan Anda merasakan regangan di pergelangan kaki.
- Berhenti di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Setelah melakukan 10 pengulangan di satu sisi, ganti kaki dan ulangi urutan gerakan.
