Penyerapan kreatin
Banyak produk berbasis creatine berkaitan dengan peningkatan penyerapan usus asam amino ini, secara tradisional dikurangi dengan kelarutan air yang buruk dari bentuk monohidrat.Untuk alasan ini, ketika mengambil creatine dalam dosis tinggi perlu membagi asupannya menjadi tiga atau empat dosis harian. .
Di tempat ini - dan pada efek samping yang disebabkan oleh berkurangnya penyerapan usus (kram perut, diare, dll.) - formulasi creatine baru telah dipelajari, seperti sitrat micronized dan effervescent.
Sementara jenis creatine memecahkan - setidaknya sebagian - masalah penyerapan usus berkurang, mereka tidak berbuat banyak untuk memfasilitasi masuknya asam amino ke dalam sel otot. Faktanya, tidak perlu memiliki "konsentrasi kreatin dalam darah yang tinggi, melainkan harus mengalir dengan cepat dari aliran darah ke otot.
Masuknya kreatin ke dalam serat otot terjadi melalui kotransporter membran khusus dan spesifik. Akhiran "co" menunjukkan bahwa masuknya asam amino ke dalam otot digabungkan dengan molekul lain, dalam hal ini natrium. Karena konsentrasi mineral jauh lebih tinggi di luar sel daripada di dalam, pengangkutan kreatin searah; dengan kata lain, begitu masuk, tidak ada risiko asam amino akan keluar dari sel.
Untuk apa yang telah dikatakan, semakin banyak pengangkut creatine, semakin cepat dan lebih efektif masuknya ke dalam sel otot. Nah, studi eksperimental telah menunjukkan bahwa hukum homeostasis juga berlaku untuk creatine: konsentrasi substrat yang tinggi mengurangi ekspresi reseptor membran. Dalam praktiknya, jika kita memiliki kelebihan kreatin dalam darah dan di dalam sel, ini akan menurunkan jumlah reseptor spesifik untuk asam amino, mengembangkan semacam resistensi. Tidak hanya itu, sintesis endogen juga sangat melambat.
Untuk semua alasan ini, asupan kreatin kronis tidak dianjurkan; jauh lebih baik untuk siklus, bergantian fase pemuatan dengan yang lain dari pemeliharaan dan abstain total.
Kreatin dan insulin
Aktivitas transporter creatine ditingkatkan oleh insulin; untuk alasan ini dianjurkan untuk mengambil suplemen bersama-sama dengan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi.Insulin, pada kenyataannya, merangsang pelepasan natrium dari sel, meningkatkan konsentrasi mineral di ruang interstisial; dengan cara ini, peningkatan dalam Gradien konsentrasi menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi kreatin untuk memasuki sel.
Untuk konsep beban glikemik, kita tahu bahwa konsentrasi glukosa dalam darah, dan pelepasan insulin sebagai akibatnya, tidak hanya bergantung pada indeks glikemik makanan, tetapi juga pada jumlah yang dikonsumsi. Agar stimulus makanan cukup besar, jumlah gula yang ditambahkan ke kreatin harus cukup besar (hampir 20 gram dekstrosa per gram). Semua ini merugikan kelezatan minuman (yang akan menjadi sangat manis), tetapi juga - dalam jangka panjang - kebugaran fisik (berpotensi efek penggemukan) dan kesehatan individu (untuk pengembangan resistensi insulin).
Sistem transportasi creatine: peran protein
Untuk meningkatkan dorongan insulin dari suplemen mereka, banyak perusahaan telah mulai memasarkan creatine monohydrate yang terkait dengan basis gula sederhana. Yang lain, lebih memperhatikan kesehatan konsumen, malah berpikir untuk mengaitkan jumlah dekstrosa dan zat yang lebih rendah - seperti asam alfa-lipoat, kromium picolinate, taurin dan asam amino lainnya - yang mampu merangsang pelepasan insulin ke creatine. efektivitas produk ini, ada cara yang lebih sederhana untuk mencapai tujuan: mengasosiasikan creatine dengan sumber kecil karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dan protein whey. Stimulus insulin yang diinduksi oleh yang terakhir memungkinkan untuk mengurangi 50% dosis dekstrosa yang diperlukan untuk mendapatkan respons insulin dengan tingkat yang sama.
Dalam sebuah studi (Hijau, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., dan Greenhaff, P. L.. Konsumsi karbohidrat menambah retensi kreatin selama pemberian kreatin pada manusia), 30 menit setelah mengkonsumsi creatine, 4 kelompok subjek diberikan 4 kombinasi suplemen yang berbeda: 5 gram glukosa (plasebo), 96 gram glukosa, 50 gram glukosa dan 50 gram protein dengan 47 gram Hasil penelitian menunjukkan bahwa kombinasi glukosa + protein memiliki kemampuan untuk meningkatkan penyerapan kreatin dengan cara yang sama seperti glukosa saja dalam dosis tinggi. Kesimpulan yang sama telah dikonfirmasi oleh penelitian lebih lanjut, tetapi dari sudut pandang komersial lebih menarik bagi konsumen untuk berbicara tentang sistem transportasi creatine dan campuran khusus untuk mendukung penyerapannya, daripada menyarankan untuk hanya mengasosiasikannya dengan pisang dan beberapa sendok protein susu (yang, bagaimanapun, harus diambil tidak pada waktu yang sama tetapi setelah setengah jam, karena waktu penyerapan usus yang berbeda).Juga, apa pun yang meningkatkan insulin, termasuk penggunaan beberapa asam amino, peptida glutamin, asam alfa-lipoat dan banyak senyawa lainnya, akan bekerja dengan baik jika tidak lebih baik daripada gula sederhana dalam meningkatkan penyerapan dan pemanfaatan creatine oleh otot rangka.
