Diedit oleh Dr. Davide Sganzerla
" bagian pertama
Persiapan atletik minggu ke-3 untuk kategori Pertama dan Kedua
OLAHRAGA KE-13 SENIN:
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);
Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Daya Aerobik:
Intermiten 2 set 8 ": kelompok dibagi menurut tes
m berdasarkan 110% dari Kecepatan Aerobik Maksimum
(misalnya vam 100% = 5m / s kemudian vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "dari 55m dalam 10" pemulihan 20 "rek. 4" (peregangan dan dribbling);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
LATIHAN KE-14 SELASA:
10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Bouncer, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak dengan Kelebihan Beban (pengulangan cepat dengan pengembalian lambat);
Betis dengan Dumbbells (Betis) 3X06 rek 45" Jongkok 90 ° dengan Barbel 3X06 rek 45" Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" Menerjang Maju dengan Dumbbells 3X06 rek 45" Jembatan Tanah dengan Stang (Fleksor) 3X06 rek 45"
05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
LATIHAN RABU ke-15:
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);
Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Daya Aerobik:
Intermiten 2 seri 6 ": kelompok dibagi menurut tes
m berdasarkan 105% dari Kecepatan Aerobik Maksimum
(misalnya vam 100% = 5m / s lalu vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "dari 52,5m dalam 10" pemulihan 15 "rek. 4" (meregangkan dan menggiring bola);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
LATIHAN KE-16 KAMIS:
10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Bouncer, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak dengan Kelebihan Beban (pengulangan cepat dengan pengembalian lambat);
Betis dengan Dumbbells (Betis) 3X06 rek 45" Jongkok 90 ° dengan Barbel 3X06 rek 45" Adduktor dengan Elastis 3X06 rek 45" Menerjang Maju dengan Dumbbells 3X06 rek 45" Jembatan Tanah dengan Stang (Fleksor) 3X06 rek 45"
05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
20 menit - Latihan dengan Bola yang dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
20 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
05 menit - Kapasitas aerobik (5 menit lari lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
LATIHAN ke-17 JUMAT:
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual eksternal,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45");
30 menit - Latihan Taktik 11vs0 (sebagai penyempurnaan pra-pertandingan);
10 mnt - Game gratis 11vs11 pengurangan bidang;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
SABTU : Istirahat.
LATIHAN KE-18 MINGGU:
90 menit - Pertandingan Piala Pertama;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
Persiapan atletik minggu ke-4 untuk kategori Pertama dan Kedua
SENIN: Istirahat.
LATIHAN ke-19 SELASA:
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);
Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual eksternal,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45");
15 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
15 menit - Latihan Taktik 11vs0 (sebagai penyempurnaan pra-pertandingan);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
LATIHAN KE-20 RABU:
90 menit - Pertandingan Piala ke-2;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
KAMIS : Istirahat.
PELATIHAN 21 JUMAT:
10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Bouncer, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);15 menit - Sirkuit Gaya Elastis (30 "rec antara pengulangan - 2" di antara set);
3 rute dengan perubahan arah tot. 20m 2 seri 3 pengulangan untuk setiap kursus:
- 5m + 5m + 10m (bentuk L);
- 5m + 5m + 5m (bentuk N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (bentuk M);
15 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
15 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
15 mnt - Game gratis 11vs11 pengurangan bidang;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
SABTU : Istirahat.
LATIHAN ke-22 MINGGU:
90 menit - Pertandingan Piala ke-3;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
Pelatihan atletik minggu ke-5 untuk kategori Pertama dan Kedua
SENIN: Istirahat.
LATIHAN ke-23 SELASA:
10 menit - Perut dan Bagian Atas (30 ”Pekerjaan dan 30” Pemulihan);
Perut ke Depan;
perut terbalik;
perut miring;
Jembatan Terbalik Isometrik untuk Perut (Papan Perut);
Jembatan Samping Isometrik di kanan dan kiri (Papan Perut di kanan dan kiri);
Lumbar ke tanah;
Keran tulang belakang ke tanah;
Push-up lebar untuk otot dada;
Push-up Ketat untuk Trisep;
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali masing-masing dengan 45 ”rec);
30 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
10 menit - Kekuatan Aerobik: (V = lari cepat - L = lari lambat)
CCVV 2 seri 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rek 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rek 2 ")10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
RABU : Istirahat.
LATIHAN KE-24 KAMIS:
10 menit - Proprioceptivity (Jalur dengan Tablet, Skimmy, Bouncer, dll.);
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
15 menit - Sirkuit Kekuatan Peledak (2 seri untuk setiap stasiun dengan 50 "antara pengulangan dan 2" antara seri):
a) 4 betis + 4 lompat kaki lurus (betis) pada 4 over + lompat rendah + sprint 5m;
b) lompat setinggi 5m + 2 lompat kanan dan kiri dalam 4 lingkaran + lari cepat 5m;
c) 4 squat + 4 lompatan pada 4 rintangan 50 cm + lompatan tinggi + lari cepat 5m.
05 menit - Kecepatan untuk Transformasi Gaya (3 sirkuit kecepatan harus dilakukan masing-masing 3 kali dengan 45 ")
15 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
15 menit - Pertandingan Tema Intens (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) rec 1:1;
15 menit - Game gratis 11vs11 pengurangan bidang;
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
PELATIHAN 25 JUMAT:
15 menit - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Mobilitas Sendi Anggota Badan Atas dan Bawah;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Hamstrings, Addductors (1 x 20 ”);
05 menit - Rapidity and Psychokinetics (3 sirkuit dengan perubahan arah dan pengereman berdasarkan rangsangan visual eksternal,
taktil dan pendengaran dilakukan 3 kali setiap rec 45");
15 menit - Latihan bola dilakukan dengan Intensitas Tinggi;
15 menit - Latihan Taktik 11vs0 (sebagai penyempurnaan pra-pertandingan);
10 menit - Peregangan Umum dan Relief Tulang Belakang.
SABTU : Istirahat.
MINGGU: Pertandingan liga pertama.
.jpg)
