Setelah membahas BAGAIMANA DILAHIRKAN dan APA MANFAAT Diet Mediterania untuk Kesehatan, hari ini kita akan fokus pada MAKANAN yang MEMBUATnya dan fungsi spesifiknya.
Untuk membuat ringkasan singkat tentang apa yang disebutkan dalam dua video sebelumnya, kami mengingatkan Anda bahwa:
- Diet Mediterania adalah diet khas daerah sekitar cekungan Laut Mediterania.
- Itu wajar, miskin, ekonomis dan protektif dari penyakit kesejahteraan.
- Itu digunakan dalam nutrisi klinis pada awal paruh pertama tahun 1900-an oleh Piroddi, seorang dokter Italia, dan kemudian, berkat peneliti Amerika Keys, itu masih dipelajari, diuji dan disebarluaskan.
- Pada tahun 1990 PIRAMIDA MAKANAN pertama dari Diet Mediterania diusulkan dan 10 tahun kemudian diintegrasikan oleh UNESCO di antara "Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan".
- prevalensi makanan asal tumbuhan dibandingkan makanan asal hewan
- MUSIM mereka dan kecenderungan untuk mengkonsumsinya RAW
- kelimpahan SEREAL dan LEGUM dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan
- untuk penggunaan RENDAH daging (terutama merah dan berlemak) untuk keuntungan dari daging IKAN dan PUTIH Ramping yang buruk
- penggunaan MINYAK dan rempah-rempah sebagai bumbu sehubungan dengan lemak dan saus hewani
- tidak adanya minuman manis yang mendukung ANGGUR MERAH.
Tapi apa arti "MAKANAN FUNGSIONAL" dalam istilah PRAKTIS?
Ini adalah produk yang dapat dimakan, diserap dan bergizi, yang membanggakan kemampuan untuk MENINGKATKAN KESEHATAN orang-orang yang mengkonsumsinya. Praktis, makanan fungsional dari diet Mediterania memungkinkan Anda untuk MEMPERTAHANKAN kondisi fisik yang baik atau MENINGKATKAN yang genting.
Tapi hati-hati… ini BUKAN NARKOBA! Tapi dari produk alami. Klarifikasi ini penting untuk memahami bahwa Diet Mediterania berutang keefektifannya pada KONTINUITAS kebiasaan nutrisi dan, pada saat yang sama, TIDAK melibatkan EFEK SAMPING!
Sekarang mari kita masuk ke rincian makanan yang membentuk Diet Mediterania.
Untuk kenyamanan, ini akan dibagi menjadi beberapa kelompok, atau lebih tepatnya, ke dalam 7 KELOMPOK MAKANAN DASAR yang diusulkan oleh National Research Institute for Food and Nutrition (INRAN).
Kita juga bisa mengeksploitasi PIRAMIDA MAKANAN yang terkenal tetapi, karena banyak REVISI, itu pasti akan menjadi LEBIH RUMIT.
Mari kita mulai dengan menetapkan bahwa, di bawah ini, makanan dari diet MEDITERRAN BENAR akan dijelaskan, yaitu, yang diadopsi oleh populasi cekungan SEBELUM teknologi dan globalisasi secara signifikan mempengaruhi nutrisi kolektif.
KELOMPOK I: Daging, hasil perikanan dan telur
Ini adalah makanan yang dikonsumsi dengan moderasi EXTREME.
Daging yang digunakan dalam Diet Mediterania RENDAH dan hampir HANYA LEAN, oleh karena itu unggas dan kelinci. Bisa juga didefinisikan PUTIH tetapi hasil perburuan kecil JUGA sering, yaitu DAGING HITAM (kelinci, merpati, burung layang-layang, lebih jarang babi hutan lokal).
Satu-satunya daging yang diperoleh dari penyembelihan hewan besar adalah domba dan kambing OVINE, sedangkan sapi dan babi mewakili lebih dari apa pun pengecualian.
Jelas, jeroan juga merupakan bagian dari Diet Mediterania. Oleh karena itu, ini memungkinkan untuk mengganti daging otot dengan hati, jantung, dll. Dengan secara signifikan meningkatkan asupan vitamin dan garam mineral tertentu. Dalam Diet Mediterania, daging tidak boleh dimakan lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
Hasil perikanan terutama dari muara sungai dan pesisir pantai, serta yang paling banyak dan mudah didapat dengan sistem artisanal. Tuna dan ikan todak lebih jarang, sementara pike, belut, ikan biru, bream, sea bream, belanak, bass laut, gurita, sotong, kerang, siput laut tertentu dan banyak lainnya menonjol. Mereka adalah sumber utama asam lemak omega 3 esensial dan memiliki efek positif pada penyakit metabolik.
Produk perikanan harus dikonsumsi tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu.
Telur utuh dan dalam bentuk apa pun. Konsumsinya harus dikaitkan dengan frekuensi pemanenan liar dan pembiakan spesies petelur. Oleh karena itu, tidak mudah untuk menentukan frekuensi konsumsi telur yang NYATA, tetapi kemungkinan dapat berkisar antara 1 dan 3 butir telur per minggu.
KELOMPOK II: Susu dan turunannya
Domba dan kambing, BUKAN sapi. Sementara susu dan yogurt adalah makanan yang cukup banyak digunakan dalam Diet Mediterania, keju KUANTITAS jauh lebih sedikit.
Dalam Diet Mediterania, keju adalah satu-satunya makanan LEMAK yang berasal dari hewan.
KELOMPOK III dan IV: Sereal, Umbi-umbian dan Legum
Untuk dimakan SECARA EKSKLUSIF, ini adalah beberapa produk yang paling sering digunakan dalam Diet Mediterania; konsumsinya setiap hari tetapi dalam porsi kecil.
Dalam beberapa abad terakhir, konsumsi dalam bentuk TEPUNG telah disukai tetapi, pada kenyataannya, mereka harus dimakan utuh dan dalam bentuk sup.
Mereka memiliki fungsi energik yang dominan dan, ketika digabungkan, menyediakan SEMUA asam amino esensial.
Selain itu, mereka kaya serat, banyak vitamin yang cenderung larut dalam air dan garam mineral tertentu, di antaranya yang paling EKSKLUSIF adalah magnesium; tidak ada kekurangan molekul berguna lainnya seperti lesitin, yang memiliki fungsi penurun kolesterol.
KELOMPOK V: Lemak dan minyak bumbu
Lemak bumbu dari Diet Mediterania adalah MINYAK SAYURAN. Dari jumlah tersebut, yang paling terkenal adalah minyak zaitun extra virgin sebagai, berkat kandungan:
- asam lemak dan pitosterol yang menurunkan kolesterol
- antioksidan anti tumor
Konsumsi harian tetapi jumlahnya jelas sederhana (beberapa puluh gram), namun, dalam makanan itu mewakili lebih dari setengah dari total lipid.
Dalam kategori ini, meskipun produk mereka berbeda, saya juga memasukkan biji minyak seperti kenari, hazelnut, pistachio, dll.
Kelompok VI dan VII: Sayur-sayuran, buah-buahan dan rempah-rempah, sumber vit. A dan C
Kategori makanan ini adalah untuk konsumsi sehari-hari. Mereka menjadi bagian dari SEMUA makanan dan terutama "mentah". Mereka mewakili satu-satunya sumber gula sederhana, dalam bentuk fruktosa.
Bersama dengan minyak, biji-bijian dan kacang-kacangan, mereka adalah makanan fungsional par excellence; kandungan serat, antioksidan, pitosterol dan sedikit lemak baik membuat mereka melindungi terhadap penyakit kesejahteraan dan berbagai bentuk kanker.
Kandungan air dan kalium yang tinggi menjamin perlindungan lebih lanjut dari timbulnya hipertensi dan KINERJA fisik yang lebih baik.
Terakhir, anggur merah.
Ini bukan bagian dari kelompok makanan dasar tetapi konsumsinya dalam porsi KECIL (1 atau 2 gelas per hari) mendukung pasokan banyak antioksidan antikanker dan molekul penurun kolesterol.
Kami menyimpulkan presentasi singkat ini dengan mengingat bahwa Diet Mediterania adalah diet NORMOCALORIC yang harus mengikuti setidaknya gaya hidup AKTIF.
Hal ini memungkinkan untuk kebugaran kardio-pernapasan dan otot yang lebih baik, pengeluaran energi yang lebih besar dan oleh karena itu porsi makanan yang lebih besar.
.jpg)
