Kebutuhan protein harian
Protein terdiri dari 20 asam amino, sembilan di antaranya penting, yang berarti bahwa tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan oleh karena itu perlu untuk memperkenalkannya dengan diet seimbang dan sehat.
Jumlah protein untuk dimakan setiap hari tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Jumlah optimalnya adalah: 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Diet saja dapat memberikan lebih dari cukup protein, bahkan jika itu adalah diet vegetarian atau vegan. Namun, makanan nabati tidak selalu mengandung protein lengkap atau protein yang memiliki sembilan asam amino esensial. Jadi, jika tidak ada produk hewani yang dikonsumsi, disarankan untuk membawa berbagai protein nabati ke meja sepanjang hari untuk mendapatkan semua asam amino.
Untuk membangun otot, yang terbaik adalah makan protein saat sarapan.
Makanan yang paling banyak mengandung protein
Ayam dan kalkun
Dada ayam: 54,5 g protein
Ayam adalah pilihan makanan yang populer dan serbaguna. Bisa dimasak, dipanggang, digoreng, dipanggang dan dibumbui dengan minyak, ditemani sayuran favorit Anda dan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti quinoa, spelt atau brown rice. Unggas mungkin salah satu makanan terbaik dalam hal "diet lengkap: tinggi protein dan vitamin B dan rendah lemak jenuh."
Kalkun giling: 53,9 gram protein
Dada kalkun atau daging kalkun giling adalah dua makanan sehat lainnya yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Mereka mengandung vitamin B dan zat besi heme, suatu bentuk zat besi yang hanya ditemukan dalam produk hewani yang paling baik diserap oleh tubuh.
Salmon dan Udang
Salmon: 45 gram protein
Salmon mungkin adalah salah satu makanan kaya protein terbaik karena asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Makanan yang dianjurkan untuk dimakan dua kali seminggu. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, yang sulit ditemukan di banyak makanan. Tuna dan salmon. Inilah perbedaan di antara keduanya.
Udang: 19,4 gram protein
Udang adalah makanan tinggi protein dan rendah lemak yang populer. Satu porsi hanya mengandung 100 kalori dan 1,4 gram lemak, ditambah selenium, vitamin B12, dan fosfor. Udang adalah makanan pembuka yang sehat (dan enak).
Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak: 45 gram protein
Urutan teratas lainnya dalam hal makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat adalah daging sapi. Steak tanpa lemak mengandung 90 persen kebutuhan protein harian Anda. Ini juga merupakan sumber vitamin B dan zat besi yang sangat baik.
Namun, konsumsi daging merah (seperti daging sapi) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Inilah sebabnya mengapa ahli nutrisi merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda menjadi satu porsi yang dimasak per minggu. kurang lemak jenuh, jenis lemak yang diyakini berkontribusi terhadap penyakit kronis.
Tahu dan Tempe
Tahu: 43,5 gram protein
Tahu berasal dari kedelai dan merupakan salah satu makanan vegan kaya protein terbaik karena menyediakan protein lengkap. Hanya 1 cangkir tahu padat mentah mengandung 87% dari jumlah protein yang harus dikonsumsi dalam sehari Tahu, yang dapat mengambil bentuk dan rasa dari apa pun yang Anda masak, juga menawarkan serat, zat besi nabati dan 132 persen dari yang direkomendasikan. asupan kalsium harian.
Tempe: 33,7 gram protein
Tempe berasal dari kedelai yang difermentasi, tetapi tidak seperti tahu, tempe memiliki rasa pedas dan tekstur kenyal. Ini sering digunakan sebagai pengganti daging. Seperti tahu, tempe merupakan sumber protein lengkap nabati yang sangat baik, juga menyediakan zat besi dan kalium.
Dalam artikel ini manfaat kesehatan dari makanan kedelai
Tuna kaleng
Tuna kalengan: 22,6 gram protein
Tuna kalengan adalah makan siang yang populer, baik dicampur ke dalam salad atau sandwich. Tuna dikenal dengan kadar merkuri yang tinggi, tetapi varietas kalengan "ringan" cenderung memiliki kadar yang lebih rendah. Mengandung protein dan asam lemak omega-3, yang mendukung jantung kesehatan.
Lentil dan kacang hitam
Lentil: 17,9 gram protein
Lentil adalah makanan vegetarian berprotein tinggi. Tidak hanya itu, mereka juga menyediakan sumber serat, potasium, asam folat, dan antioksidan yang padat. Makan lentil secara teratur berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dan gula darah.
Kacang hitam: 15,2 gram protein
Makan berbagai kacang-kacangan (dan mencampurnya dengan nasi) adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein lengkap yang dibutuhkan tubuh Anda, terutama jika Anda tidak makan daging atau produk hewani lainnya. Kacang hitam mengandung zat besi, kalsium, serat dan protein. Pola makan yang secara teratur mencakup hidangan berbahan dasar kacang-kacangan, lentil, dan polong-polongan membantu mengurangi risiko timbulnya penyakit kronis.
Yogurt dan Ricotta
Yogurt: 14 gram protein
Yogurt adalah salah satu makanan sarapan berprotein tinggi terbaik karena kandungan kalsium, protein, dan probiotiknya. Probiotik adalah bakteri baik yang terkait dengan peningkatan kesehatan usus dan kekebalan tubuh. Saat memilih yogurt, hindari yang mengandung gula tambahan. Sebagai gantinya, pilihlah rasa sederhana dan tambahkan buah segar untuk meningkatkan serat.
Ricotta: 12,5 gram protein
Ricotta, apalagi jika dicampur dengan buah yang kaya serat, menjadi camilan yang lengkap dan sehat berkat kandungan lemak dan proteinnya. Versi bebas lemak dan rendah lemak menyediakan jumlah protein yang sama: 12,5 gram. Keju cottage juga merupakan sumber kalsium pendukung tulang yang baik.
telur
Telur: 12,2 gram protein
Telur adalah salah satu makanan sarapan kaya protein terbaik. Sebagian besar kandungan protein telur - dua telur memiliki 24 persen dari kebutuhan protein harian - ditemukan dalam putih telur, tetapi makan satu kuning telur juga dianjurkan, karena merupakan sumber kolin yang baik, lemak pendukung otak.
Susu sapi dan susu kedelai
Susu: 7,7 gram protein
Susu adalah salah satu minuman kaya protein terbaik. Susu sapi mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk kalsium, kalium dan lemak, dan sering diperkaya dengan vitamin D. Bersama-sama, kalsium dan vitamin D dapat membantu membangun dan memelihara tulang yang kuat.
Susu kedelai: 6,9 gram protein
Pilihan "susu" yang selalu populer untuk vegetarian, vegan, dan yang tidak toleran terhadap produk susu, susu kedelai, atau minuman kedelai, adalah salah satu pengganti susu berprotein tinggi dan lengkap yang terbaik. Jika Anda memilih "alternatif nabati untuk susu, selalu pilih versi yang diperkaya untuk memastikan bahwa Anda menerima nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D."
Selai kacang
Selai Kacang: 7 gram protein
Makanan yang disukai oleh para atlet, selai kacang kaya akan protein. Dua sendok makan mengandung 7 gram protein. Krim ini juga tinggi lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan cocok dengan oatmeal, roti panggang, pisang, dan bahkan digoreng sebagai topping.Meskipun kacang secara teknis bukan kacang - mereka adalah kacang polong - bahkan kenari seperti almond dan kacang mete menyediakan sayuran protein, dalam jumlah yang lebih rendah (12% dan 8% dari DV, masing-masing).
Pastanya? Integral dengan protein dedak
Karbohidrat baik untuk Anda, terutama jika utuh, seperti pasta gandum utuh. Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian: dedak, kuman dan endosperma. Sebagian besar nutrisi biji-bijian berasal dari kuman dan dedak, termasuk protein dan lemak yang berasal dari sayuran. Sebagian pasta yang dimasak 80 gram biji-bijian utuh menyediakan 7 gram protein.
