Contoh tipikal periodisasi dalam fase fundamental, khusus, dan pra-persaingan akan diilustrasikan di bawah ini, dengan sengaja menghilangkan fase INTRODUCTION dan Agonistic CALM ATAU TRANSITION, untuk merampingkan sebanyak mungkin topik yang sudah cukup diartikulasikan, kompleks, dan terperinci.
Periodisasi latihan lari cepat 100 dan 200m - periodisasi tunggal
PERIODE DASAR 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan dengan kelebihan: elastis maksimal, eksplosif dan eksplosif
- Jongkok: 4 set 5 repetisi dengan berat badan 100% hingga 200% atau hanya dengan satu anggota badan dan berat badan 50%
- Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 5 set 5 repetisi hingga 200% dari berat badan
- Gaya berjalan membungkuk (penyebaran terbatas): 5 set 12 repetisi pada 50 hingga 100% dari berat badan
- Tekukan dalam dengan pegas: 5 set 6-8 repetisi, hingga 100% dari berat badan
- Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 repetisi mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
- Lompat jongkok terus menerus: 4 set 6-8 repetisi mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan
- Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.
catatan Untuk latihan bcefg beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu berlari atau mampu mencapai ketinggian yang sama bahkan dengan beban yang lebih tinggi (percobaan). Pemulihan harus sekitar 3" dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Lewati: 2-3 rangkaian 100-120 sentuhan, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya, hingga mencapai 1 * 200 sentuhan.
Latihan lari berirama
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan tes jarak menengah-jauh
Pengujian pada intensitas 75% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika lari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan kelebihan beban .
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint sambil berdiri, bergerak dan diam, dan progresif pada jarak 100m mencapai kecepatan tinggi pada peregangan terakhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 robekan.
PERIODE FUNDAMENTAL 2 - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan (sangat mirip dengan periode fundamental 1)
Kekuatan dengan kelebihan beban: elastis maksimal, eksplosif, dan eksplosif
- Squat: 4 set 3 repetisi (atau 5-3-5-3) dari 100% hingga 200% dari berat badan atau dengan hanya satu anggota tubuh dan 50% dari berat badan
- Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 5 set 5 repetisi hingga 200% dari berat badan
- Gaya berjalan membungkuk (penyebaran terbatas): 5 set 12 repetisi pada 50-100% dari berat badan
- Tekukan dalam dengan pegas: 5 set 6-8 repetisi, hingga 100% dari berat badan
- Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 repetisi mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
- Lompat jongkok terus menerus: 4 set 6-8 repetisi mulai dari 50 hingga 100% dari berat badan
- Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.
catatan Untuk latihan bcefg beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu berlari atau mampu mencapai ketinggian yang sama bahkan dengan beban yang lebih tinggi (percobaan). Pemulihan harus sekitar 3" dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.
Pasukan khusus
Lewati: 2-3 rangkaian 100-120 sentuhan, dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya, hingga mencapai 1 * 200 sentuhan.
Latihan lari berirama
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan tes jarak menengah-jauh
Pengujian pada intensitas 75% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika lari dan mengkompensasi peningkatan viskositas otot yang disebabkan dari latihan kekuatan dengan kelebihan beban .
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint sambil berdiri, bergerak dan diam, dan progresif pada jarak 100m mencapai kecepatan tinggi pada peregangan terakhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 robekan (atlet harus banyak berlari!).
PERIODE KHUSUS 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis
- Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 pengulangan hingga 200% dari berat badan
- Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 robekan mulai dari 100% berat badan (untuk junior 80% dari berat badan)
- Berdiri jongkok dengan lompatan: 4 set 4-5 repetisi pada 50% dari berat badan
- Lompat jongkok terus menerus: 4 set 6-8 repetisi mulai dari 100% berat badan
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 4 set 6-8 repetisi pada 50% dari berat badan
- Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Climb: dalam siklus ini mereka dapat digunakan atas kebijaksanaan pelatih sesuai dengan kebutuhan individu; 2 set 4 * 30m dengan jeda 3-4 "antara repetisi dan 6" antara set + 4-5 * 50m dengan jeda 4 -5". Towing juga bisa digunakan saat hujan
- Lewati: 2-3 seri 100-120 sentuhan dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya hingga 1 * 200 sentuhan.
Latihan lari berirama
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.
Menjalankan tes jarak menengah-jauh
Pengujian pada intensitas 75% untuk TOT 1500-1800m; misalnya, 5-6 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200-300m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika lari dan mengimbangi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh kekuatan latihan dengan beban berlebih.
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint sambil berdiri, bergerak dan diam, dan progresif pada jarak 100m mencapai kecepatan tinggi pada peregangan terakhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 robekan (atlet harus banyak berlari!).
PERIODE KHUSUS 2 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis
- Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
- Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% dari berat badan
- Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 robekan mulai dari 100% berat badan (untuk junior 80% dari berat badan)
- Berdiri jongkok dengan lompatan: 4 set 4-5 repetisi pada 50% dari berat badan
- Lompat jongkok terus menerus: 4 set 6-8 repetisi mulai dari 100% berat badan
- Lompatan terus menerus dalam tikungan: 4 set 6-8 repetisi pada 50% dari berat badan
- Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.
Pasukan khusus
- Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
- Lompatan tiga kali lipat, bergantian dan berturut-turut, lima kali lipat dan lompatan sepuluh kali lipat untuk TOT 50-60 repetisi
- Lewati: 1 * 200 ketukan.
Latihan lari berirama
Perjalanan cepat - perjalanan besar.
Menjalankan tes jarak menengah-jauh
Pengujian pada intensitas 80% untuk TOT 1200-1500m; misalnya, 4-5 pengulangan 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 ". Tujuannya adalah untuk meningkatkan mekanika lari dan mengkompensasi peningkatan viskositas otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan.
Latihan akselerasi, sprint, dan progresif
Sprint sambil berdiri, bergerak dan diam, dan progresif pada jarak 100m mencapai kecepatan tinggi pada peregangan terakhir tetapi terkait dengan kondisi periode; TOT 10-12-15 robekan (atlet harus banyak berlari!).
PERIODE KHUSUS 3 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
catatan Dalam pemanasan, dua atau tiga kali seminggu, Anda harus melewatkan maksimal 200 sentuhan.
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
- Lompatan bergantian: tiga kali lipat, lima kali lipat, dan sepuluh kali lipat untuk TOT 50 rip, tiga kali lipat dan lima kali lipat untuk total 40 repetisi, tiga kali lipat dan sepuluh kali lipat 3 + 3
- Lari cepat dengan derek: 5 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah itu, 5 * 20-30m tanpa derek
- Lari cepat dengan derek: 5-8 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah 10 * 30m tanpa derek.
Progresif
6-8-10 rip progresif 80m, mulai dari tanpa sup dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.
resistensi kecepatan
Uji coba 60-80m: 60m dalam set 3-4-5 repetisi, 80m dalam set 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, melakukan 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "beristirahat untuk 60m, 3-4" untuk 80m dan 7-8" antara seri, dengan total 800-1200m; 2 pertama dari setiap grup (dalam 60m) harus dijalankan dengan sabuk pemberat.
Kapasitas laktat
Pengujian 150-300m pada intensitas 85 hingga 90% untuk TOT 1200-1500m Contoh: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150m - 3 * 300m, atau 100 -150 -200-300-200-150-100m dengan jeda 8-12-15 "dengan intensitas bervariasi.
PERIODE PRA-KOMPETITIF - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan
Kekuatan khusus dan spesifik
- Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
- Lompatan bergantian: tiga kali lipat, lima kali lipat atau tiga kali lipat dan sepuluh kali lipat untuk TOT 50-60 rips
- Lari cepat dengan derek: 5-8 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah itu, 10 * 30m tanpa derek
- Balapan melompat ke 100m.
Tes sintesis
Jarak 100-150m: deteksi parsial pada 50m; 4-6 tes dengan 10 "break setelah 100m dan 15" setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya sesuai kebutuhan.
Progresif
6-8-10 rip progresif 80m, mulai dari tanpa sup dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.
resistensi kecepatan
Percobaan 60-80m: 60m dalam set 3-4-5 repetisi, 80m dalam set 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, melakukan 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "beristirahat untuk 60m, 3-4" untuk 80m dan 7-8" antara seri, dengan total 800-1200m; 2 pertama dari setiap kelompok (dalam 60m) harus dijalankan dengan sabuk pemberat. Kecepatan harus meningkat dan, jika "peningkatan" intensitas membutuhkan penurunan tes, terserah pelatih untuk memutuskan mana yang harus dihilangkan. Anda dapat memilih untuk meningkatkan jeda menjadi 3-4 "untuk 60m dan 5" untuk 80m.
Kapasitas laktat
Tes intensitas tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Misalnya: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan jeda 12-15". NB. JANGAN PERNAH MENGHILANGKAN UJI COBA 300m.
Ketahanan kecepatan campuran dan kapasitas asam laktat
Mereka bergabung menjadi "unit pelatihan campuran: jarak pendek, menengah dan menengah-panjang; misalnya: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , atau 2 * 150-200-300m; 2 grup pertama dari setiap grup (dalam jarak 60m) harus berlari dengan sabuk pemberat.
Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok
Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari balok: jarak 30-60m (> dari balok daripada tanpa); catatan Dalam latihan ini, peningkatan intensitas menjadi penentu bahkan dengan mengurangi volume dan meningkatkan jeda; satu-satunya bagian dari pelatihan yang memungkinkan peningkatan volume adalah yang melekat pada resistensi cepat dalam uji PENDEK, karena untuk latihan yang lama sangat lebih penting untuk menyoroti "INTENSITAS" eksekusi.
catatan Pada bagian pertama dari periode kompetitif kompetisi sekunder mereka harus selalu melanjutkan pelatihan dengan tes sintesis MINIMAL seminggu sekali untuk menyampaikan efek perkembangan karena kompetisi pertama.
Bibliografi:
Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.Artikel lain tentang "Periode Tunggal Latihan Lari Cepat - 100m dan 200m"
- Pelatihan kecepatan dan daya tahan untuk lari cepat dan lari di lapangan
- Teknik lari cepat dalam atletik
- Ritme balapan dalam pelatihan balapan cepat
- Latihan kekuatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
- Periodisasi ganda pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
- Pelatihan Periodisasi Tunggal Lari Cepat - 400 meter
- Pelatihan Periodisasi Ganda Lari Cepat - 400 meter
.jpg)
