PELATIHAN PERIODISASI GANDA LARI CEPAT - 400 METER - OLAHRAGA
Utama / olahraga / 2021

Periodisasi pelatihan lari cepat atletik - 400m




PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE DASAR 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Gaya dengan beban berlebih (elastis eksplosif dan eksplosif)

  1. Tekuk dalam terus menerus: tikungan terus menerus dengan paha horizontal, 3 set 5 robekan dengan beban dari 150% hingga 200% dari berat badan
  2. Squat terus menerus (waktu setiap rip sekitar 600 milidetik): 3 set 6 repetisi pada 100-200% dari berat badan
  3. Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  4. Lompat jongkok terus menerus: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan di sesi pertama dan 100% di sesi kedua
  5. Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 60-80 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.

catatan Untuk latihan a-b beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu lari; untuk latihan c-d, memiliki beban konstan, TINGGI lompatan harus ditingkatkan. Pemulihan harus sekitar 3 "dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.


Latihan lari khusus
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.


Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lewati: 2-3 rangkaian 150 sentuhan hingga rangkaian maksimal 200 sentuhan (sekitar 30 "" setiap 100 sentuhan); 2 kali seminggu
  2. Pendakian: dari 50 dan 100m mereka spesifik dari kekuatan campuran anaerobik, asam laktat dan asam laktat yang eksplosif-elastis-siklik; 1 hingga 2 per minggu
  3. 2 * 4 * 50m dengan jeda 3 "-8" + 2-3 * 100m dengan jeda 6-8 ", untuk mencapai 5 * 50m dengan jeda 3-8" + 4-5 * 100m dengan jeda 6 " -8 "
  4. 4 * 50m dengan jeda 3-8 "+ 4 * 80m dengan jeda 4-10" + 2 * 100m dengan jeda 6-8 ", untuk mencapai 4 * 80 dengan jeda 5-10" + 3-4 * 100m dengan jeda 6-8".

Latihan akselerasi, lari cepat, progresif, dan peregangan
Sprint berdiri, bergerak dan diam (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang berkorelasi dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanika lari yang secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balap ketahanan.


Kekuatan aerobik terus menerus

  1. Menyeberang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
  2. Lintasan dalam perkembangan: TOT 4-5km.

Kekuatan aerobik pecahan

  1. Pengujian pada 300m untuk jarak total 3500m, dengan jeda 2-3 "; mis.: 10-12 * 300m
  2. Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.
Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis; latihan a-b Melewati Kekuatan aerobik terus berlanjut Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis; latihan c-d-e Membagi kekuatan aerobik b Latihan lari khusus Naik ke Naiklah Progresif dan / atau memperpanjang Kekuatan aerobik terus berlanjut Daya aerobik terus menerus b

 

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE DASAR 2 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Gaya dengan beban berlebih (elastis eksplosif dan eksplosif)

  1. Tekuk dalam terus menerus: tikungan terus menerus dengan paha horizontal, 3 set 5 robekan dengan beban dari 150% hingga 200% dari berat badan. "Latihan" harus dilakukan dengan dinamisme sedemikian rupa sehingga memungkinkan pembalikan gerakan yang cepat dan suksesi yang berkelanjutan; waktu eksekusi berfluktuasi sekitar 800 milidetik
  2. Squat terus menerus (waktu setiap rip sekitar 600 milidetik): 3 set 6 repetisi pada 200% dari berat badan
  3. Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  4. Lompat jongkok terus menerus: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan di sesi pertama dan 100% di sesi kedua
  5. Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 60-80 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.

catatan Untuk latihan a-b beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu lari; untuk latihan c-d, memiliki beban konstan, TINGGI lompatan harus ditingkatkan. Pemulihan harus sekitar 3 "dan di akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.


Latihan lari khusus
Pukulan cepat - pukulan besar; orang lain HANYA jika perlu.


Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lewati: 1-2 seri 200-300 sentuhan (sekitar 25-27 "" setiap 100 sentuhan)
  2. Lompatan bergantian: 6 persepuluh + 2 * 50m hingga 2 persepuluh + 4 * 50m; lima kali lipat + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Pendakian: dari 50 dan 100m mereka spesifik dari kekuatan campuran anaerobik, asam laktat dan asam laktat yang eksplosif-elastis-siklik; 2 kali seminggu: a) 5 * 50m dengan jeda 3-8 ", 5 * 100m dengan jeda 6-8"; b) 7-8 * 100m dengan jeda 6-8".

Latihan akselerasi, lari cepat, progresif, dan peregangan


Sprint berdiri, bergerak dan diam (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) mencapai kecepatan yang berkorelasi dengan periode dan seperti untuk mengembangkan mekanika lari yang secara teknis lebih efektif daripada yang digunakan dalam balap ketahanan.


Kekuatan aerobik terus menerus

  1. Menyeberang dengan kecepatan konstan: TOT 4-5km
  2. Lintasan dalam perkembangan: TOT 4-5km.

Kekuatan aerobik pecahan

  1. Pengujian pada 300m untuk jarak total 3500m, dengan jeda 2-3 "; mis.: 10-12 * 300m
  2. Pengujian dari 300 hingga 600m untuk jarak TOT 3500m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

Kekuatan aerobik campuran

Pengujian dari 600 hingga 200m dengan kecepatan 85% untuk total jarak 2500m, dengan jeda 4-6 "tergantung kecepatan; mis.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, atau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis; latihan a-b Melewati Kekuatan aerobik campuran Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis; latihan c-d-e Daya aerobik fraksional bergantian a / b Latihan lari khusus Naik ke Naiklah Progresif dan / atau memperpanjang Daya aerobik terus menerus bergantian a / b Peregangan kompensasi pada rencana

 

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS
Pada akhir minggu pemuatan, kompetisi dalam ruangan pertama dimulai.


PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-40 robekan reaktif pada rintangan - 4-5 set 8-10 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm
  2. Lompatan bergantian: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kekuatan aerobik terus menerus
Cross in progress: TOT 2-3km.


Kekuatan aerobik pecahan
Pengujian pada 300-400m untuk jarak total 2500m, dengan jeda 3-4 "; misalnya: 3 * 400m + 4 * 300m.


Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik
Tes pada 600-200m untuk total jarak 2500m, dengan jeda 4-6"; misal: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m dengan 2 tes terakhir didahului oleh 1 jeda makro ya 8-10" .


Tes lari berirama
Perjalanan melingkar cepat: 2-3 * 100m.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Tes lari berirama Reaktif melompati rintangan, melompat Kekuatan aerobik pecahan Balzi b Reaktif melompati rintangan Kekuatan aerobik dicampur dengan resistensi tertentu Kekuatan aerobik terus menerus Perpanjangan kompensasi di pesawat juga dalam amplitudo Kekuatan aerobik dicampur dengan resistensi tertentu

 

PERIODE PERSIAPAN ke-2


Pada titik ini adalah penting untuk memanfaatkan efek dari pelatihan yang diperoleh melalui periode persiapan pertama, terutama meningkatkan intensitas, mengetahui bahwa penurunan beban HANYA dapat relatif terhadap volume, yang juga dapat meningkat SELAMA siklus saat ini.
Latihan ritmis dan teknis kemudian dipindahkan ke siklus keringanan atau pemulihan; selama periode regenerasi, latihan resistensi ritmik dan menengah-panjang (250-300-400m) harus dilakukan, untuk memperlambat penurunan efisiensi otot tanpa menyentuh puncak kecepatan tinggi.Pada periode ini, latihan lari juga harus ada, dikombinasikan kiprah dan tes balap.


PERIODE PERSIAPAN ke-2 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis

  1. Jongkok cepat terus menerus: 4 set 6 robekan dengan beban dari 100 hingga 200% dari berat badan."Latihan" harus dilakukan dengan dinamisme untuk memungkinkan pembalikan gerakan yang cepat dan suksesi yang berkelanjutan; waktu eksekusi berfluktuasi sekitar 700 milidetik
  2. Lompatan terus menerus dalam tikungan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat badan 100% pada sesi pertama dan 50% pada sesi kedua
  3. Lompat jongkok terus menerus: 3 set 6-8 repetisi pada 50% berat badan di sesi pertama dan 100% di sesi kedua

Kekuatan reaktif khusus

  1. Lompatan reaktif pada rintangan: 50-60 robekan reaktif pada rintangan - 4-6 seri 8-10 jam dengan jarak 1m dan tinggi 50-76cm; rintangan dapat diatasi dengan kaki yang rileks atau dengan cepat diingatkan kembali ke dada
  2. Lewati: 1-2 * 200 repetisi: sekitar 25-27 "" setiap 100 sentuhan; Anda dapat memilih untuk melakukan 2 * 200 sentuhan di mana 50 sentuhan lompatan tinggi mengikuti 50 lompatan cepat
  3. Lompatan bergantian: a) 3 persepuluh + 4 * 50m (atau 2 * 100m), b) 3 kuintupel + 3 * 100m.

Latihan akselerasi dan sprint
Sprint berdiri, bergerak dan diam.


resistensi kecepatan
Tes pada 60-80-100m, berjalan pada 95% (80m dalam serangkaian tes maksimal 4, 100m dalam serangkaian tes maksimal 3), dari 12 hingga 16 repetisi dengan jeda 3 "untuk 80m, 3-4" untuk 100m dan 7-8" antara seri, untuk TOT 1000-1200m.


Resistensi spesifik

  1. Tes berulang 200-600m, berjalan pada 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan jeda 6-12 "tergantung kecepatan
  2. Tes berulang 400-200m, berjalan pada "85-90%, untuk TOT 2000m, dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 ".

Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik

  1. Pengujian pada lari 600-200m pada kecepatan 80-85% untuk jarak TOT 2000m, dengan jeda 6-12" tergantung kecepatan
  2. Serangkaian pengulangan dengan tes dari 400 hingga 200m dijalankan pada "80-85% dari kecepatan untuk jarak TOT 2000m, dengan jeda mikro 3-4" dan jeda makro 10-12 ".

Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik
Uji coba 600-200m dijalankan pada kecepatan 80-85% untuk total jarak 2500m, dengan jeda 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

catatan "Terakhir atau 2 tes terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan lebih merangsang mekanisme laktat.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis Lompatan horizontal b Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis Lompatan horizontal b Lompatan di antara rintangan Latihan lari khusus Resistansi spesifik a atau b Lompatan di antara rintangan Progresif dan / atau memperpanjang Daya tahan aerobik campuran a atau b resistensi kecepatan resistensi kecepatan

 

PERIODE PERSIAPAN ke-2 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan reaktif khusus

  1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-50 robekan reaktif pada rintangan - 4-6 rangkaian 6-8 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm; rintangan dapat diatasi dengan kaki yang rileks atau dengan cepat ditarik ke dada. Dari 2 hingga 3 sesi per minggu, tergantung kebutuhan
  2. Lewati: 2 * 200-300 repetisi: sekitar 25-27 "" setiap 100 sentuhan; Anda dapat memilih untuk melakukannya dengan 50 sentuhan lompatan tinggi diikuti oleh 50 lompatan cepat
  3. Lompatan bergantian: a) 3 persepuluh + 2-3 * 100m, b) 3 kuintupel + 2-3 * 100m.

Latihan akselerasi dan sprint
Sprint berdiri, bergerak dan stasioner, progresif, lebih dari 80m (6-8-10) mencapai kecepatan tinggi (60 + 20m).


resistensi kecepatan
Tes pada 60-80-100m, berjalan pada 95% (80m dalam serangkaian tes maksimal 4, 100m dalam serangkaian tes maksimal 3), dari 12 hingga 16 repetisi dengan jeda 3 "untuk 80m, 3-4" untuk 100m dan 7-8" antara seri, untuk TOT 1000-1200m.


Resistensi spesifik
Tes berulang 600-200m, berjalan pada 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan jeda 6-15 "tergantung pada kecepatan; mis.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tes sintesis dan kecepatan balapan
Tes jarak 200-300m, istirahat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lintasan balap; misalnya: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
catatan Hal ini diperlukan untuk mengukur waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi peregangan ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama seperti yang pertama.


Kekuatan aerobik campuran dan daya tahan spesifik
Uji coba 600-200m dijalankan pada "kecepatan 85% untuk total jarak 2500m, dengan jeda 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

catatan "Terakhir atau 2 tes terakhir didahului dengan jeda yang lebih lama (8-10") untuk menjalankannya lebih cepat dan lebih merangsang mekanisme laktat.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan Lompatan di antara rintangan Tes sintesis dengan kecepatan balapan Melewati Latihan akselerasi Lompatan di antara rintangan Lompatan horizontal a resistensi kecepatan Lompatan horizontal b resistensi kecepatan Resistensi spesifik Daya aerobik dicampur a atau b sesuai kebutuhan Sprint dan progresif

 

PERIODE PERSIAPAN ke-2 - PERIODE PENYELESAIAN DENGAN BALAPAN SEKUNDER - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan reaktif khusus

  1. Lompatan reaktif pada rintangan: 30-40 robekan reaktif pada rintangan - 4-5 rangkaian 6 jam dengan jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan dalam pemanasan
  2. Lompatan bergantian: 1-2 * 100m.

Kecepatan
Tes pada 60-150m, berjalan pada 95%, 4-5 repetisi dengan jeda 8-10 ", untuk TOT 400-500m; mis.: 60-80-100-150m.


Resistensi spesifik
Tes berulang 600-200m, berlari pada "90-95%, untuk TOT 1600m, dengan jeda 8-12-15" tergantung pada kecepatan; mis.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Tes sintesis dan kecepatan balapan
Tes jarak 200-300m, istirahat 15-18 ", dilakukan dalam bentuk lintasan balap; misalnya: 2 * 200m + 1 * 300m.
catatan Hal ini diperlukan untuk mengukur waktu setiap 100m, mencoba untuk menutupi peregangan ke-2 dan ke-3 dengan kecepatan yang sama seperti yang pertama.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Pemanasan Pemanasan Pemanasan Pemanasan KOMPETISI Berlari dari balok ke sudut Lompatan responsif Lompatan bergantian Lompatan responsif Tes kecepatan Resistensi spesifik lari cepat Tes sintesis dan kecepatan balapan Progresif

Bibliografi:

Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.

Artikel lain tentang "Latihan Periodisasi Ganda Lari Cepat - 400 meter"

  1. Pelatihan Periodisasi Tunggal Lari Cepat - 400 meter
  2. Teknik lari cepat dalam atletik
  3. Ritme balapan dalam pelatihan balapan cepat
  4. Latihan kekuatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
  5. Pelatihan kecepatan dan daya tahan untuk lari cepat dan lari di lapangan
  6. Periodisasi tunggal pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
  7. Periodisasi ganda pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
Tag:  obat-diabetes gerak badan es krim 





Direkomendasikan








Pilihan Editor
Kelenjar di bawah otak
Kelenjar di bawah otak
Periodisasi latihan lari atletik cepat: empat ratus meter. Periode persiapan dan subdivisi