Otot lengan yang agak berkembang dapat merupakan hasil dari latihan intensif, terutama yang melekat pada disiplin ilmu seperti bola basket, baseball, dan renang. Ini adalah fitur yang tidak disukai semua orang, dan untuk itu ada beberapa solusi.
Melalui serangkaian strategi yang berbeda, sebenarnya adalah mungkin untuk mengembangkan otot lengan yang lebih kecil secara proporsional tetapi tetap kencang. Begitulah.
mengembangkan kekuatan sangat penting untuk mencapai tujuan tinggi secara keseluruhan. Namun, agar lengan tidak hipertrofi sambil menjaganya tetap kuat, disarankan untuk memilih dengan cermat apa yang harus dilakukan. Pilihannya berbeda.
Misalnya, mungkin untuk merangsang trisep secara minimal hanya dengan melakukan papan, yang dapat dimasukkan ke dalam sirkuit latihan kekuatan inti yang lebih kompleks, untuk dilakukan dua atau tiga hari seminggu selama 30 menit setiap kali.
Papan
- Berbaring di tanah dalam posisi tengkurap.
- Tekuk siku Anda 90 derajat, sejajarkan tegak lurus dengan bahu Anda.
- Angkat tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala ke tumit dan letakkan semua beban di lengan bawah dan di ujung jari kaki.
- Jaga agar kepala dan leher tetap lurus dan otot perut serta bokong selalu berkontraksi.
- Pertahankan posisi selama 10 detik dan kemudian kembali istirahat. Ulangi untuk set sebanyak yang Anda bisa dan tingkatkan seiring waktu.
Yang terbaik adalah push-down, pull-up, jump squat, dll.
Atau, Anda juga dapat memanfaatkan latihan dengan band resistensi.
Push-up (push-up)
- Berlutut dan letakkan tangan Anda di tanah, selebar bahu dan dengan jari-jari Anda mengarah ke depan.
- Rentangkan kaki ke belakang pada jarak yang diinginkan tetapi dengan mempertimbangkan bahwa semakin dekat semakin besar efektivitas latihan.
- Periksa apakah bodi membentuk sumbu lurus.
- Tarik napas dan perlahan tekuk lengan Anda, dorong dada Anda ke tanah dengan cara yang lambat dan terkendali. Pada tahap ini, siku harus sedikit ditekuk dan diregangkan ke belakang.
- Turun sampai Anda merasa bisa menjaga tubuh tetap tegang.
- Buang napas dan dorong lengan untuk kembali ke posisi tinggi.
- Lakukan tiga set 15 repetisi.
Pull-up
- Pegang pull-up bar, jaga agar telapak tangan menghadap Anda dan lengan selebar bahu.
- Jaga agar lengan Anda hampir lurus dan lengan serta bahu Anda tegang.
- Angkat sampai dagu Anda berada di atas palang.
- Perlahan turun ke posisi awal dan ulangi gerakannya.
Keriting dengan band resistensi
- Berlutut, duduk di tumit Anda dan jaga punggung tetap lurus dan bahu rileks.
- Tempatkan band resistensi di bawah satu lutut dan pegang dengan tangan dari lengan yang sesuai.
- Tarik band dan bawa tangan Anda ke arah bahu dengan arah yang berlawanan dengan resistensinya. Pada tahap ini, pastikan lengan atas tetap diam, dan siku sejajar dengan bahu dan pas dengan tubuh.
- Lepaskan pegangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 repetisi, lalu lanjutkan ke sisi lainnya.
Melakukan tiga set 15 repetisi dapat membantu membakar kalori, mengurangi ukuran lengan, dan mencegah otot lengan menjadi lembek.
Berdiri ikal dengan barbel EZ
- Berdiri tegak dan pegang barbel EZ yang dibongkar.
- Lenturkan lengan, pastikan humerus tetap sedekat mungkin dengan dada.
- Saat lengan berkontraksi penuh, turunkan lagi.
Ikal dumbbell duduk bergantian
- Posisikan diri Anda dalam posisi duduk dengan punggung lurus dan lengan di sepanjang tubuh.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Lenturkan siku satu tangan pada satu waktu, putar dumbel ke luar.
- Rentangkan tangan Anda dan kembali ke posisi awal.
Idealnya adalah melakukan sesi latihan kardiovaskular selama 30 menit, lima hari seminggu.Beberapa disiplin ilmu yang dapat Anda pilih: lari, jogging, aerobik, bersepeda, berenang, menari, dan jalan cepat.
Jika Anda memiliki lutut atau persendian yang lemah, atau baru saja mengalami cedera atau operasi, pilihlah disiplin kardio berdampak rendah seperti berenang.
Hati-hati, otot yang terdefinisi secara berlebihan dapat memberikan efek sebaliknya secara estetis!
Latihan peregangan untuk lengan juga bermanfaat.
