Merasa sedikit lelah setelah berlatih keras bisa jadi hal yang wajar, namun jika berubah menjadi nyeri, tidak, terutama di bagian punggung. Sayangnya, bagaimanapun, ini adalah kejadian yang cukup sering, yang disebabkan oleh beberapa kesalahan dalam pelaksanaan latihan, oleh karena itu, belajar mengenali yang paling umum dapat membantu menghindari sakit punggung.
Untuk menghindari sakit punggung, penting juga untuk menjaga postur tubuh yang benar saat duduk.
terlalu jauh ke belakang atau terlalu jauh ke depan saat melakukan deadlift, push-up, atau angkat beban dapat menyebabkan nyeri punggung atau robekan otot di area tersebut.
Saat melakukan jenis gerakan ini, tulang belakang harus selurus mungkin dan agar hal ini terjadi, perlu untuk tetap sangat terkonsentrasi karena gangguan sesaat dapat menyebabkan pembengkokan atau lengkungan yang berlebihan.
Bagaimana cara menghindarinya?
Saat mengangkat beban, terutama pada fase deadlift, tekuk panggul alih-alih melengkungkan punggung bawah, jaga agar tulang rusuk tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
Untuk memastikan bahwa postur yang benar ini diperoleh oleh otak dan secara otomatis direproduksi dengan setiap latihan, akan sangat berguna untuk berlatih dengan beberapa latihan di lapangan.
Bug Mati
- Berbaring telentang, dengan kedua tangan direntangkan ke atas.
- Angkat kaki Anda dari tanah sehingga kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Turunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan menjauh satu sama lain dan menuju lantai.
- Turunkan anggota badan sejauh mungkin sambil menjaga punggung bawah tetap di tanah.
- Lawan keinginan untuk melengkungkan punggung dengan meremas perut dan menekan pusar ke bawah untuk menahan punggung bawah ke lantai.
- Buang napas saat Anda mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
Papan
Berdiri dengan posisi merangkak di lantai, letakkan siku dan lengan Anda di permukaan yang nyaman seperti tikar, handuk, atau permadani.
Regangkan kaki Anda ke belakang, buat garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki dan sejajarkan leher.
Pertahankan posisi ini selama mungkin.
Jaga pinggul Anda sejajar dengan tanah dan jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung.
Sebagai alternatif dari papan klasik, Anda dapat mencoba papan beruang, yang melatih inti secara intens.
berat, lebih baik tidak berlebihan. Mengambil beban yang berlebihan sebenarnya dapat membuat kesalahan dengan menempatkan terlalu banyak kekuatan pada momentum yang dibutuhkan untuk mengangkatnya, selain membuat latihan tidak efektif, dapat menyebabkan cedera punggung.Bagaimana cara menghindarinya?
Menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan dengan nyaman tanpa menggunakan momentum yang berlebihan dan mengurangi jumlah pengulangan adalah salah satu cara untuk menghindari cedera. Untuk memastikan punggung Anda tetap lurus, tip lainnya adalah memposisikan diri di depan cermin saat melakukan latihan, untuk mengontrol gerakan Anda.
.
Bagaimana cara menghindarinya?
Untuk menghindari cedera punggung sebanyak mungkin, mulailah setiap latihan dengan pemanasan 3 hingga 5 menit.
Pemanasan penuh harus mencakup beberapa gerakan mobilitas, berpusat pada pembukaan pinggul, punggung atas dan bahu, dan pekerjaan stabilisasi yang berfokus pada mengaktifkan glutes, otot punggung inti, obliques dan bahu. Berikut adalah beberapa latihan yang ditunjukkan.
Kulit kerang
Berbaring di tanah di sisi kiri Anda, dengan lutut di 90 derajat.
Kontraksikan bokong Anda dan angkat lutut kanan beberapa inci.
Tahan posisi selama satu detik sebelum kembali ke posisi awal.
Burung anjing
- Posisikan diri Anda di tanah, dengan tangan dan lutut di lantai.
- Angkat lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
- Tahan posisi selama satu detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua pengulangan di satu sisi sebelum pindah ke sisi lain.
Bagaimana cara menghindarinya?
Cobalah untuk memasukkan satu atau dua latihan sepihak di setiap latihan kekuatan dengan mengganti versi standar dengan varian kaki atau lengan tunggal. Untuk lengan, alih-alih menggunakan dua dumbel secara bersamaan, Anda dapat merawat satu sisi tubuh terlebih dahulu dan kemudian yang lain, menggunakannya satu per satu.
Latihan melengkungkan punggung juga membantu.
Untuk memperbaiki sakit punggung, berlatih Yoga bisa sangat membantu.
