Sangat populer saat ini, AMRAP adalah salah satu varian paling populer dari latihan intensitas tinggi.
Tujuan atletik AMRAP adalah untuk merangsang kekuatan tahan jangka pendek, sedangkan tujuan "estetika" adalah untuk mengkonsumsi sejumlah besar kalori.
Melibatkan fraksi asam lemak yang agak terbatas selama latihan, bahwa "AMRAP bukanlah" latihan pelangsingan klasik "(misalnya 60" jalan menanjak intensitas rendah).
Konon, jika dilakukan dengan beban latihan yang cukup, masih memungkinkan memicu oksidasi lipid pada jam-jam berikutnya.
AMRAP bukanlah pelatihan untuk semua orang, tetapi membutuhkan keadaan kesehatan yang cukup baik untuk memberikan kebugaran fisik total untuk upaya, sebagai aturan, ini akan memerlukan pemeriksaan medis rutin dengan elektrokardiogram (sebaiknya yang kompetitif).
Seperti semua metode pelatihan, AMRAP juga memiliki kontraindikasi dan kelemahan, yang akan kita bahas lebih baik di bawah ini.
dan/atau bulat.
Secara konseptual, oleh karena itu, "AMRAP adalah" alter ego dari latihan RFT - akronim untuk "putaran untuk waktu"- yang malah berencana untuk menyelesaikan putaran secepat mungkin.
The "AMRAP adalah pelatihan intensitas tinggi (Pelatihan Intensitas Tinggi atau HIT) diselenggarakan a Pelatihan Sirkuit (CT), dengan ciri-ciri sebagai berikut:
- Jumlah stasiun yang bervariasi (biasanya 5-6);
- Setiap stasiun meramalkan latihan mono-set yang berbeda, dan harus "diperpanjang untuk waktu yang tetap (misalnya 60" ").
- Jumlah repetisi selalu maksimum yang dapat dieksekusi;
- Tidak ada pemulihan pasif (atau hampir ...);
- Satu atau lebih putaran sirkuit dapat dilakukan, juga disebut putaran;
- Secara total, AMRAP berlangsung dari 5 hingga 30 ", tetapi bukan tanpa pengecualian.
Dalam praktiknya, latihan AMRAP mengharuskan Anda untuk melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan untuk setiap latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya, untuk sejumlah stasiun tertentu. Setelah putaran / putaran selesai, Anda dapat mulai lagi dari awal mula.
Dimungkinkan untuk menyusun AMRAP yang lebih berorientasi pada kekuatan dan lainnya terhadap daya tahan. Jelas, baik volume maupun intensitasnya akan berubah.Oleh karena itu, kata sandinya adalah: "modulasi ritme".
Mengatasi 30 "AMRAP akan membutuhkan ritme yang tidak diragukan lagi berbeda dari 5 lainnya"; faktanya tetap bahwa jumlah repetisi per latihan harus tetap maksimal, tetapi mempertahankan keteguhan irama tertentu.
Oleh karena itu, tujuan kinerja AMRAP adalah untuk meningkatkan jumlah atau kesulitan repetisi untuk setiap set atau jumlah putaran sirkuit.
Jelas, meningkatkan upaya setiap latihan (misalnya dengan memodifikasi teknik atau menerapkan kelebihan beban) akan cenderung mengurangi jumlah repetisi dan / atau roud (volume), di sisi lain, kepadatan akan tetap kurang lebih tidak berubah.
Perkembangan yang benar dapat berupa: meningkatkan kesulitan terlebih dahulu (misalnya berpindah dari jongkok bebas ke jongkok barbel) dan mengurangi pengulangan dan volume putaran. Setelah itu, hanya menambah repetisi. Nanti masih, tingkatkan putarannya.
pada kompetisi crossfit, protokol AMRAP juga digunakan sebagai proposal pelatihan kebugaran dan ditujukan untuk estetika.
Lebih tepatnya, pelatihan di AMRAP merangsang resistensi terhadap kekuatan yang cepat dan toleransi terhadap kelelahan metabolik. Oleh karena itu, latihan AMRAP memiliki efek pengkondisian perifer dan sentral.
Oleh karena itu, fokus utama AMRAP adalah pada produksi, toleransi, dan pembuangan asam laktat.
Substrat energi utama yang digunakan oleh sel otot selama AMRAP adalah glukosa dari glikogen otot, namun tidak ada konsumsi lipid yang konsisten.
Namun, jika ditandai dengan volume latihan yang cukup, mengingat intensitas dan kepadatan yang tinggi, AMRAP dapat menciptakan utang oksigen sedemikian rupa sehingga memicu oksidasi lemak yang layak di pasca-latihan.
Namun, secara keseluruhan, dengan pelatihan dengan sistem ini, di atas segalanya dimungkinkan untuk memperbaiki pengelolaan karbohidrat makanan dan sensitivitas insulin jaringan otot.
Keduanya harus dianggap sebagai kualitas yang sangat baik untuk dimanfaatkan dalam rekomposisi tubuh, karena keduanya berguna baik untuk fungsi dan pemulihan jaringan otot, dan untuk pengosongan cadangan adiposa.
(berlari, lompat jack) 7 menit.
- burpee 30 detik
- baris kettlebell 30 detik
- Sumo jongkok 30 detik
- Push-up 30 detik
- papan 30 detik
- 30 detik kembali hiperekstensi.
Ulangi 2 putaran tanpa mencuri pasif.
Pendinginan (berjalan) 7 menit.
