Latihan Intensitas Rendah untuk Saat Panas

Berolahraga di luar ruangan tentu saja merupakan kebiasaan yang baik tetapi ketika suhu mulai naik itu bisa menjadi sulit dan, dalam beberapa kasus, bahkan berbahaya, karena panas yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan keringat berlebihan, dapat mengganggu kesehatan Anda.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghentikan latihan yang biasa Anda lakukan, tetapi Anda hanya perlu melakukan beberapa perubahan dan mengambil lebih banyak tindakan pencegahan.

Idealnya adalah meninggalkan latihan HIIT, dan beralih ke LISS, atau latihan intensitas rendah, yang bertentangan dengan apa yang sering dipikirkan, mampu membakar sejumlah besar kalori dan mengencangkan otot, sambil menjaga detak jantung tetap konstan. membuat tubuh mengalami tekanan yang berlebihan.

Berikut adalah beberapa sirkuit intensitas rendah, ideal untuk bermain di luar ruangan.

terdiri dari empat latihan sangat bagus untuk meningkatkan metabolisme dan mengaktifkan semua kelompok otot utama. Ulangi seluruhnya tiga kali.

Split Squat Bulgaria

• Dari posisi berdiri, rentangkan satu kaki ke belakang Anda, letakkan di bangku, dan pertahankan yang lain di tanah.
• Tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Luruskan kaki Anda untuk bangun.

Repetisi: 8 hingga 10 di setiap sisi.

Push-up di bangku

• Letakkan tangan Anda di belakang bangku, sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan rentangkan tangan Anda.
• Jaga agar kaki Anda tetap di tanah, dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
• Tekuk siku untuk menurunkan dada ke bangku.
• Dorong kembali sampai Anda kembali ke posisi awal.

Repetisi: 8 hingga 10.

Melangkah ke bangku

• Melangkah ke bangku dengan kaki kanan Anda.
• Letakkan berat badan Anda di kaki kanan, angkat kaki kiri Anda juga.
• Mundur dengan kaki kanan Anda.

Repetisi: 16 hingga 10, bergantian kaki.

Push-up di lengan

• Duduk di tepi bangku dan letakkan tangan Anda di belakang Anda, dengan jari-jari Anda mengarah ke depan.
• Jaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai, dengan lutut ditekuk.
• Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan turun dengan punggung menghadap ke tanah.
• Kembali ke posisi awal.

Repetisi: 8 hingga 10.

dan membantu membentuk abs dan glutes.

Ulangi secara penuh 3 sampai 4 kali.

Papan

• Mulai dari posisi tengkurap, angkat tubuh dan keseimbangan pada tangan dan kaki, membentuk garis lurus dengan tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki.
• Jangan menurunkan pinggul atau melengkungkan punggung.
• Tahan posisi selama 30 detik.

Papan dengan sentuhan bahu

• Masuk ke posisi papan.
• Sentuh bahu yang berlawanan secara bergantian dengan satu tangan, perlahan dan terkendali, tanpa mengayunkan pinggul.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan inti bergerak.

Repetisi: 10 per sisi.

Angkat kaki

• Berbaring telentang dan angkat kaki hingga 90 derajat.
• Pastikan Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan jangan biarkan punggung bawah melengkung.
• Turunkan kaki Anda.

Repetisi: 10 hingga 15.

.

Lakukan 30 detik dari setiap gerakan berikut, istirahat 30 detik di antaranya. Terakhir, berhenti selama satu atau dua menit, lalu ulangi urutannya sekali atau dua kali, tergantung pada tingkat latihan Anda.

• Papan samping (30 detik per sisi).
• Papan di siku atau tangan.
• Superman berbaring tengkurap.
• Keripik Sepeda.

kurus tanpa meningkatkan detak jantung.

• Paru-paru: 8 hingga 10 repetisi.
• Push-up: 8 hingga 10 pengulangan.
• Jongkok udara: 9 hingga 10 pengulangan.
• Papan: tahan 30 detik.

jalan ringan atau jalan cepat bisa menjadi latihan intensitas rendah yang sangat baik untuk dilakukan di luar ruangan, terutama jika dilakukan di permukaan berumput atau pantai, medan yang menghasilkan resistensi lebih besar dan dengan demikian meningkatkan intensitas sesi olahraga.

Frekuensi yang ideal adalah tiga sesi 20 hingga 30 menit per minggu.

Berjalan di pantai juga sangat bermanfaat.

dan pusing. Jika hal ini terjadi maka penting untuk segera berlindung di tempat yang sejuk, mendinginkan tubuh dengan mengoleskan kompres es pada leher dan selangkangan serta minum air putih.

Minumlah satu hingga dua gelas air atau minuman olahraga rendah gula setidaknya satu jam sebelum berolahraga.

Jika latihan Anda berlangsung lebih dari satu jam, siapkan protein bar rendah gula.

Kenakan pakaian pelatihan yang bernapas.

Rencanakan latihan Anda di jam-jam yang lebih sejuk, sebelum matahari terbit atau setelah matahari terbenam.

Dalam panas Anda juga bisa melakukan latihan dengan handuk.

Di musim panas, perhatian juga harus diberikan pada kesehatan jantung.