Deadlifit dalam bahasa Italia lebih dikenal sebagai deadlift barbel.
Justru karena alasan ini, termasuk deadlift dalam program pelatihan Anda, ketika Anda memutuskan untuk melatih kekuatan, membangun massa otot, dan meningkatkan kinerja, tentu berguna.
Bagaimana hal itu dilakukan?
Untuk menghindari cedera punggung, deadlift harus dilakukan dengan benar, dimulai dengan jarak antara kaki dan menghadap ke mistar. Maka itu harus digenggam, berusaha menjaga tulang belakang tetap lurus dan leher sejajar dengannya.
Pada titik ini perlu untuk memaksakan kaki, meluruskan lutut dan mengangkat barbel dari tanah, mengontraksikan otot-otot bokong dan kaki secara bersamaan.
, terutama karena penggunaan barbel, yang jika ditangani oleh orang yang tidak terlatih atau dengan teknik yang salah, dapat menyebabkan robekan otot dan jenis masalah fisik lainnya.
Selain itu, deadlifting tidak cocok untuk mereka yang mengalami cedera yang sedang berlangsung, bahkan ringan, atau sedang dalam pemulihan.
Dalam semua kasus ini lebih baik untuk menghindari melakukan gerakan deadlift tetapi ini tidak berarti harus melepaskan manfaat dari jenis pelatihan ini. Faktanya, ada latihan yang meniru deadlift dan yang, meskipun tidak memerlukan penggunaan barbel, dapat memberikan hasil yang sama.
pada satu kaki.Latihan ini terutama melatih glutes, hamstring, dan punggung bawah, tetapi juga memberikan ketegangan pada inti, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Tendangan keledai juga cocok untuk melatih bokong.
Angkat bokong dan paha
Latihan ini persis meniru pekerjaan deadlifting dan biasanya membutuhkan mesin tertentu. Namun, bisa juga dilakukan dengan tubuh bebas, asalkan ada orang kedua yang membantu.
- Berlutut di lantai.
- Mintalah seorang mitra pelatihan untuk menjaga pergelangan kaki orang tersebut tetap di tanah.
- Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai, lalu angkat tubuh Anda menggunakan paha belakang.
Gerakan seperti itu melatih paha belakang dan glutes dan fokus pada "ekstensi pinggul", seperti saat deadlift.
Menjembatani
Jembatan adalah latihan yang memungkinkan Anda bekerja secara efektif pada otot-otot bokong.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki tetap di lantai.
- Rentangkan tangan Anda ke samping.
- Dorong tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Versi dasarnya cukup sederhana tetapi dapat dibuat lebih kompleks, dan karena itu efektif, dengan mengangkat satu kaki ke atas saat melakukan jembatan.
Keriting kaki dengan pita resistensi elastis
- Bungkus karet gelang di sekitar jari-jari kaki Anda dan merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Tendang kaki kanan di belakang Anda sampai terentang sepenuhnya.
- Tekuk lutut kanan, angkat bagian bawah kaki ke arah langit-langit.
- Berhentilah sejenak dalam posisi ini.
- Luruskan kaki kanan.
- Lakukan sepuluh pengulangan dengan kaki kanan, lalu ganti sisi dan ulangi urutannya.
Latihan ini melatih otot kaki.
Papan Terbalik
- Duduk di lantai dengan kaki terentang dan kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di lantai di belakang bokong, jaga agar punggung tetap lurus.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, jaga agar leher Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, tekan bokong Anda dan pertahankan pinggul Anda terangkat.
- Kembali ke posisi awal.
Latihan ini melatih otot punggung dan kaki.
Jump squat juga bisa sangat membantu.
