Cara terbaik untuk melatih deltoid, atau otot bahu, adalah dengan melakukan latihan yang melibatkan angkat beban dan dumbel.
Salah satu yang paling cocok untuk mengembangkan pita otot ini adalah yang disebut salib terbalik. Ternyata agak sederhana, jika dilakukan dengan ceroboh justru dapat menyebabkan beberapa kesalahan, terutama postur, yang membatalkan manfaatnya.
, dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan.Pilih dumbel yang tidak terlalu berat dan sepadan dengan tingkat latihan Anda, lalu tingkatkan seiring waktu.
deltoid, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat menjalankannya.
Jadi, inilah yang paling umum dan cara memperbaikinya.
Tekuk bahu Anda
Deltoid posterior adalah otot kecil yang sulit dibentuk. Saat pertama kali mendekati latihan Reverse Crosses, risiko terbesar adalah menekuk dan mengangkat bahu terlalu banyak ke arah telinga sambil mengangkat dumbel.
Ini adalah kesalahan yang cukup umum tetapi sama berbahayanya. Bahkan, mengangkat bahu secara berlebihan bisa menimbulkan rasa sakit di leher baik saat latihan maupun setelahnya, lama kelamaan bahkan bahu pun bisa mulai terasa sakit.
Cara memperbaikinya: Pastikan Anda menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang saat Anda mengangkat tangan, dengan demikian hindari mendekatkan bahu ke telinga, berdiri di depan cermin saat tampil. Atau, Anda dapat memfilmkan dan menonton sendiri nanti.
Putaran punggung bawah
Mengingat latihan Reverse Crosses dilakukan dengan membungkuk ke depan, kesalahan tipikal lainnya adalah melengkungkan punggung bawah, terutama menjelang akhir gerakan.
Sebaliknya, Anda harus bisa tetap meregangkannya, memberi kekuatan pada pinggul agar tidak membahayakan postur tubuh Anda.
Cara memperbaikinya: Jika Anda merasa sulit untuk menjaga punggung tetap lurus saat berdiri, Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk dan menjaga pusat gravitasi di pinggul. dada dan secara aktif melibatkan perut dan glutes selama latihan.
Perpanjang pergelangan tangan Anda terlalu banyak
Saat Anda mengangkat halter, itu bisa terjadi secara alami untuk menekuk pergelangan tangan Anda dan merentangkannya terlalu jauh ke arah langit-langit. Meskipun terlihat seperti gerakan yang benar, itu bukan karena dapat menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada sendi dan menyebabkan rasa sakit atau kaku pada pergelangan tangan selama dan setelah latihan. Juga, jika Anda terlalu banyak meregangkan gerakan, paha belakang tidak akan berfungsi. sekeras yang Anda lakukan.
Cara memperbaikinya: Pertahankan pergelangan tangan Anda dalam posisi netral, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Fokus pada meremas tulang belikat untuk mengangkat beban, daripada meraih ke belakang dengan tangan Anda.
Tekuk atau kunci siku
Posisi siku adalah kunci untuk mendapatkan banyak manfaat pembentukan otot yang ditawarkan latihan ini. Saat mengangkat dumbel, Anda harus memandu gerakan dengan siku untuk mengaktifkan deltoid posterior, tetapi tanpa terlalu banyak mengunci atau menekuk lengan.
Melakukan hal itu dapat menyebabkan ketegangan pada sendi siku atau menempatkan ketegangan yang berlebihan pada bisep, membuat latihan menjadi kurang efektif.
Cara memperbaikinya: Fokus pada mempertahankan sedikit tikungan di siku, tetapi tidak terlalu banyak. Secara indikatif, ini harus sekitar 10-15 derajat dari posisi istirahat awal.
Angkat beban terlalu cepat
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan penguatan otot, otot perlu melakukan upaya progresif. Namun, ketika Anda mengangkat beban terlalu cepat, momentum yang dibutuhkan untuk melakukannya berisiko mengambil alih. Jika ini terjadi, otot-otot tidak bekerja dengan baik dan manfaatnya kurang.
Faktanya, semakin lama deltoid posterior berkontraksi, semakin banyak mereka tumbuh.
Cara mengatasinya: Lakukan repetisi secara perlahan dan terkontrol, berhenti di awal gerakan dan turunkan beban secara perlahan, jika tidak memungkinkan, gunakan dumbel yang lebih ringan.
Setelah sesi, ada baiknya mengikuti program pemulihan pasca latihan.
