Masalah kaki atau sensasi nyeri cukup umum, sedemikian rupa sehingga tampaknya mempengaruhi hingga 90% orang, dengan nuansa yang berbeda dan pada berbagai tahap kehidupan.
Mereka dapat memiliki asal dan motivasi yang berbeda tetapi satu hal yang pasti: mengabaikannya berarti mengambil risiko bahwa mereka berubah menjadi situasi yang lebih serius atau menimbulkan rasa sakit di leher dan punggung juga.
Di antara bagian kaki yang paling rentan cedera dan nyeri adalah tendon, terutama di kalangan atlet. Untuk menghindari atau mencegah peristiwa ini sebanyak mungkin, penting untuk melakukan latihan yang ditargetkan yang memperkuat mereka terlebih dahulu.
tulang dan struktur pendukung lainnya.
Salah satu yang paling penting adalah tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis dengan tulang tumit. Tendon ini adalah yang terbesar dan paling padat dari semua yang ada di tubuh manusia dan sangat penting untuk berjalan dan berlari.
Mengapa terluka?
Sayangnya, ia sering menjadi korban cedera, terutama di kalangan pelari karena hampir semua upaya berlari dihasilkan oleh tendon Achilles, yang dalam situasi standar mampu bergerak hingga tiga kali berat badan seseorang.
Target favorit juga adalah anak-anak dan remaja, karena tendon Achilles memperoleh kekuatan maksimumnya sekitar 18-20 tahun, sementara sebelum masih tumbuh.Cedera yang paling umum pada tendon Achilles, tetapi juga pada tendon kaki lainnya, adalah paratendinitis.
, lebih kuat dan lebih stabil, penting untuk melatih mereka secara konsisten dan ke segala arah. Untuk ini, latihan penuh yang ditujukan untuk tujuan ini harus berisi gerakan kaki ke depan, ke belakang, kanan dan kiri.
Tendon, seperti otot, mengaktifkan respons adaptif jika mengalami stimulus atau situasi stres.
Ini berarti bahwa untuk memperkuat tendon perlu mengeksposnya ke tingkat stres tertentu untuk memicu reaksi yang memperkuatnya. Meskipun ini adalah indikasi dasar, bagaimanapun, tidak selalu cukup untuk mengikutinya agar tendon benar-benar menguat.Jika ini tidak terjadi dan Anda merasa sakit saat berolahraga, mungkin perlu untuk berhenti.
Jika tidak, melakukan latihan untuk memperkuat kaki dan pergelangan kaki secara proaktif dapat membantu mencegah cedera, meskipun selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai melakukannya.
Untuk meningkatkan hal-hal itu juga berguna untuk melakukan latihan plyometric untuk meningkatkan lompatan vertikal.
, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja atletik. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences, misalnya, memperkuat otot-otot jari kaki dapat meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan selama aktivitas seperti lompat samping dan lari cepat.
Frekuensi eksekusi
Lakukan 10 pengulangan setiap latihan di bawah ini, lakukan hingga tiga set berturut-turut. Sertakan latihan ini untuk memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda dalam rutinitas latihan Anda tiga hingga lima hari seminggu.
.Mengangkat pensil
- Duduk di kursi dan letakkan pensil secara horizontal di depan kaki Anda.
- Keritingkan jari-jari kaki Anda dan ambil pensil.
- Pegang pensil dengan jari-jari kaki Anda selama 3-5 detik, lalu rileks.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Berjalan berjinjit
- Berdiri berjinjit.
- Berjalan ke depan selama 20 detik.
- Istirahat sejenak lalu ulangi eksekusi sebanyak tiga kali.
Berjalan di atas tumit
- Berdiri dan angkat bagian depan kaki Anda dari tanah untuk berdiri di atas tumit Anda.
- Berjalanlah dengan tumit Anda selama 20 detik.
- Istirahat sejenak, lalu ulangi eksekusi sebanyak tiga kali.
Betis Meningkatkan
- Berdiri di dekat permukaan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan.
- Jaga lutut Anda tetap lurus, angkat diri Anda ke atas jari-jari kaki Anda.
- Tahan posisi tersebut selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda dapat melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu atau berdiri di tepi anak tangga, dimulai dengan tumit di bagian bawah anak tangga.
Alternatif lain adalah dengan memegang dua dumbbell di tangan Anda saat melakukan standing calf raises.
Kumpulkan kelereng
- Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
- Tempatkan 20 kelereng di tanah dekat kaki Anda.
- Tempatkan mangkuk kecil di sisi berlawanan dari kaki.
- Ambil satu kelereng pada satu waktu dengan jari-jari kaki Anda.
- Masukkan kelereng ke dalam mangkuk.
- Ulangi tiga kali.
Hal ini juga berguna untuk melakukan latihan khusus untuk meningkatkan keseimbangan.
