dan mengurangi risiko cedera, terutama yang disebabkan oleh aktivitas berlebihan.
Sebagai alternatif kursi, jika kondisi memungkinkan, dimungkinkan untuk menggunakan bola fit yang, sebagai penyangga yang kurang stabil, juga memaksa untuk melibatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Berikut ini adalah latihan dumbbell, terdiri dari lima latihan dan berlangsung sekitar 20 menit total, yang dapat dilakukan sepenuhnya duduk.
beristirahat di tanah, agak jauh dari satu sama lain.
Dengan lengan di samping, pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Perlahan tekuk lengan Anda hingga dumbbell dekat dengan bahu Anda, putar telapak tangan hingga menghadap tubuh Anda.
Saat telapak tangan berputar, siku hanya boleh bergerak sedikit.
Turunkan dumbbell secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Arnold Pers
Nama latihan ini disebabkan oleh fakta bahwa itu ditemukan oleh Arnold Schwarzenegger.
Duduk tegak di kursi atau bola yang pas, dengan kaki rata di tanah agak jauh satu sama lain.
Dengan tangan terlipat di depan Anda setinggi dada, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Secara bersamaan angkat tangan Anda dan bawa dumbbell ke atas kepala Anda, putar tangan Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan.
Setelah gerakan selesai, siku harus sedikit ditekuk, postur ini mengurangi tekanan pada sendi dan ligamen.
Tahan posisi selama satu detik sebelum kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Mereka yang tidak memiliki mobilitas sendi yang cukup untuk memutar telapak tangan ke depan saat melakukan latihan dapat melakukannya tanpa menggerakkan mereka dan menekan dumbbell langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap Anda.
Duduk Membungkuk Baris
Duduk di kursi atau bola pas dengan kaki rata di tanah, sedikit terpisah.
Condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda sejajar dengan tanah dan perut Anda sedekat mungkin dengan paha Anda.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan dan lengan terentang ke tanah, tanpa menyentuhnya.
Angkat halter ke sisi tulang rusuk, secara bersamaan meremas tulang belikat.
Tahan posisi selama beberapa detik sebelum perlahan mengembalikan dumbbell ke posisi awal.
Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung dan menjaga leher Anda sejajar dengannya.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Ekstensi Trisep Dumbbell Duduk
Duduk tegak di kursi atau bola yang pas, dengan kaki rata di tanah, sedikit terpisah satu sama lain.
Pegang dumbbell dengan tangan kiri Anda, telapak tangan menghadap ke belakang kepala Anda.
Rentangkan tangan sepenuhnya untuk membawa alat ke atas kepala. Jika perlu, Anda dapat meletakkan tangan kanan di depan perut untuk menjaga keseimbangan.
Perlahan tekuk siku dan turunkan dumbbell di belakang kepala hingga sejajar dengan telinga (atau serendah mungkin), membentuk sudut 90 derajat dengan lengan kiri.
Berhentilah selama satu detik dan rentangkan beban di atas kepala Anda lagi.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi sebelum berganti sisi dan memulai dari awal.
Jika menurunkan dumbbell di belakang kepala Anda bisa jadi sulit, Anda bisa melakukan latihan ini dengan menurunkannya di depan wajah Anda.
Yang penting jangan memaksakan diri, lakukan hanya apa yang membuat Anda merasa nyaman dan jangan pernah melanjutkan gerakan ketika Anda merasa tidak bisa melakukannya.
.
Duduk di kursi atau bola yang pas, dengan kaki rata di tanah, agak jauh satu sama lain.
Letakkan dumbel secara horizontal di atas lutut Anda.
Perlahan angkat tumit Anda dari tanah dan dorong jari-jari kaki Anda setinggi mungkin, sambil meremas betis Anda.
Tahan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan tumit dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
.jpg)
