Kualitas pelatihan: pentingnya intensitas

Dalam profesi saya sebagai pelatih pribadi, saya sering menemukan bahwa kebanyakan orang yang datang ke gym untuk berlatih menghabiskan waktu berjam-jam di dalam klub, berpindah dari satu mesin ke mesin lainnya dengan jeda yang sangat lama di antara latihan, tanpa mengeluarkan sedikit pun keringat dan tanpa merasakan rasa lelah apa pun dari apa yang mereka maksud dengan latihan. Orang-orang ini adalah orang yang sama yang setelah beberapa bulan menghabiskan waktu di gym mengatakan "Saya berlatih 3 jam sehari", meninggalkan karena mereka tidak mendapatkan hasil apa pun. Ini karena kurangnya bagian mendasar dalam sesi pelatihan mereka , intensitas.
Intensitas dapat didefinisikan sebagai kualitas latihan yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Ini diukur berdasarkan jenis latihan yang digunakan. Detak jantung, misalnya, merupakan parameter yang cukup baik untuk mengevaluasi intensitas latihan. Bahkan, berkat itu kita dapat menghitung pada intensitas apa yang diperlukan untuk bekerja untuk mencapai tujuan tertentu, seperti yang ditunjukkan pada gambar 1.

Zona pelatihan sebagai fungsi HRmax

% HRmaks

Pelatihan anaerobik

80-100%

Latihan kardio-sirkulasi

70-80%

Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan

60-70%

Aktivitas fisik sedang

50-60%

Gambar 1

Di sisi lain, ketika bekerja dengan beban lebih, parameter yang digunakan untuk menghitung intensitas dapat diberikan baik dengan jumlah pengulangan, atau dengan berat yang digunakan, atau dengan kecepatan gerakan.
Gambar 2 menunjukkan hubungan yang ada antara beban yang digunakan dalam persentase pada 1-RM (maksimum satu pengulangan) dan kecepatan eksekusi dalam pergerakan beban lebih.

Gambar 2.

Gambar 3, di sisi lain, menunjukkan hubungan yang ada antara beban kerja yang digunakan sebagai persentase 1-RM dan jumlah pengulangan yang dapat dilakukan dalam berbagai ekspresi kekuatan.

Gambar 3

Penting juga, saat latihan, bahwa hubungan antara durasi dan intensitas selalu menguntungkan intensitas, karena setelah sekitar 45-50 menit dari awal latihan ada peningkatan progresif pada beberapa hormon, termasuk kortisol. , yang cenderung untuk mengkatabolisme struktur otot menggunakan protein untuk tujuan energi.Sebaliknya, dengan latihan durasi pendek dan intensitas tinggi Anda memiliki stimulasi hormonal dan otot yang tepat, dengan produksi testosteron yang - memiliki aksi anabolik - merangsang sintesis protein.

Bagian kedua "